Все, что вам нужно знать о 48-часовом посте

Содержание

• Как сделать 48-часовой пост
• Польза для здоровья от 48-часового поста
• Может замедлить старение клеток
• Может уменьшить воспаление
• Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови
• Может помочь потере веса
• Недостатки 48-часового поста
• Голод и головокружение
• Истощение и вялость
• Может мешать общественному питанию
• Группы риска
• Как минимизировать побочные эффекты
• Суть

Прерывистый пост - это режим питания, который чередуется между периодами поста и приема пищи.

В последние годы он приобрел популярность и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышенная чувствительность к инсулину, восстановление клеток и потеря веса (1, 2, 3).

Хотя кратковременные посты имеют тенденцию быть более распространенными, некоторые люди предпочитают поститься в течение более длительных периодов времени.

48-часовой пост - самая длинная продолжительность, которую обычно практикуют с прерывистым постом. Несмотря на отмеченные преимущества, вы должны принять во внимание его недостатки.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом посте, в том числе о том, как это делать, а также о его преимуществах и недостатках.

Как сделать 48-часовой пост

Теоретически, 48-часовой пост прост - вы просто даете себе полный двухдневный перерыв в еде. Один из распространенных методов - это остановиться после обеда в первый день и начать есть снова во время обеда в третий день.

Вопреки распространенному мнению, вы все равно можете пить некалорийные жидкости, такие как вода, черный кофе и чай, во время голодания.

Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений при длительном голодании (4).

После этого важно постепенно вводить еду. Таким образом, вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).

Ваша первая еда пост-пост должна быть легкой закуской, такой как горстка или два миндаля. За этим следует небольшой прием пищи через один или два часа.

В не голодные дни вы должны соблюдать привычный режим питания, избегая чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.

Чаще всего делают 48-часовой пост 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы поста. Правильное распределение ваших 48-часовых постов может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).

Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, перед двухдневным сеансом следует попробовать более короткие посты, например, 16: 8 или альтернативные методы. Это поможет вам понять, как ваше тело реагирует на недостаток пищи.

Резюме 48-часовой пост включает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, обычно это делается один или два раза в месяц. Во время голодания важно пить много жидкости, а потом постепенно вводить пищу.

Польза для здоровья от 48-часового поста

Хотя польза от периодического поста для здоровья хорошо документирована, конкретные исследования по 48-часовому голоданию ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях рассматривается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).

Может замедлить старение клеток

Восстановление клеток - это естественный способ пополнения клеток. Это может помочь предотвратить заболевание и даже задержать старение тканей (7, 8).

Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).

Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).

Может уменьшить воспаление

Временное воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).

Пост более 24 часов может уменьшить воспаление за счет уменьшения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).

Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови

Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

В течение 24 часов и более гликоген - форма накопления углеводов - истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для выработки энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).

Многие исследования отмечают, что различные типы поста, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).

Одно исследование на 10 человек с диабетом типа 2 показало, что 12-72-часовое голодание снижало уровень сахара в крови натощак на 20% после одного голодания (15).

Наконец, голодание, длившееся более 24 часов, может иметь дополнительные преимущества для контроля уровня сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более короткими постами (16).

Может помочь потере веса

Прерывистый пост может ускорить потерю веса, хотя исследования по 48-часовым голоданиям конкретно отсутствуют (17, 18, 19).

48-часовой пост один или два раза в месяц снизит потребление калорий на 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.

Просто убедитесь, что вы не компенсируете эти потерянные калории во время еды.

Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает ежедневное сжигание дополнительно 100–275 калорий. Этот эффект уменьшается, если вы поститесь дольше 72 часов (20, 21).

Поскольку 48-часовые посты должны проводиться только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучше для людей, которые предпочитают поститься реже, но все же хотят похудеть.

Резюме Пост в течение 48 часов может укрепить ваше здоровье, способствуя снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления. Это также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.

Недостатки 48-часового поста

Также важно знать о недостатках 48-часового поста.

Эта продолжительность не подходит для всех. Чем дольше быстро, тем больше вероятность побочных эффектов.

Если вы плохо себя чувствуете, всегда можно прекратить поститься.

Голод и головокружение

Основным недостатком 48-часового голодания является сильный голод, хотя многие люди утверждают, что это чувство является временным.

В одном исследовании 768 человек постились не менее 48 часов, 72% участников испытывали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.

Поэтому важно продвигаться до более быстрого поста, начиная с более коротких. Всегда соблюдайте осторожность во время поста (22).

Истощение и вялость

Во время голодания накопленные углеводы падают через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым после первых 24 часов, особенно если вы впервые пытаетесь сделать более быстрый пост (3, 12, 13).

Из-за своей продолжительности 48-часовой пост может быть более сложным, чем другие методы поста. Возможно, вы захотите начать с более короткого поста, особенно если вы беспокоитесь об истощении (19, 23).

Может мешать общественному питанию

Любой тип поста может помешать общественному питанию, например, покушать с друзьями или пообедать с семьей на каникулах.

Пища играет важную роль во многих культурных практиках, поэтому вам следует подумать, не хотите ли вы сократить свой социальный рацион до скорого.

Тем не менее, общественное питание может быть не таким уж важным фактором, если вы соблюдаете рекомендуемые 1–2 поста в месяц для 48-часового поста, поскольку это меньше временных затрат, чем у других методов поста.

Группы риска

Хотя пост может принести пользу вашему здоровью в целом, это не для всех.

Лица с определенными заболеваниями должны поститься с врачом перед постом, в то время как другие не должны поститься вообще.

Несколько групп населения не должны участвовать в 48-часовом посте, включая (24):

• люди с диабетом 1 типа
• люди с низким кровяным давлением
• те, кто имеет недостаточный вес или имеет расстройства пищевого поведения в прошлом
• женщины, которые беременны, кормят грудью, пытаются забеременеть или имеют аменорею в анамнезе
• те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, кровяное давление, разбавители крови и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать голодание.

Резюме Основными недостатками 48-часового голодания являются голод и усталость. Эта практика может не подходить для людей с диабетом типа 1, тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, или для женщин, которые беременны или кормят грудью.

Как минимизировать побочные эффекты

Несколько общих побочных эффектов натощак можно предотвратить с помощью правильных стратегий.

Пост в течение длительных периодов может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и потребляете электролиты.

Натрий, магний, калий и кальций являются необходимыми электролитами, которые могут быстро истощаться, если вы воздерживаетесь от пищи. Поэтому лучше всего добавлять эти питательные вещества, если вы поститесь более 24 часов (25).

Вот несколько способов предотвратить осложнения во время поста (26):

1. Оставайтесь увлажненными, выпивая воду с щепоткой соли или таблеток электролита, которые вы можете легко купить онлайн.
2. Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы снизить уровень голода.
3. Ароматизированная некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом увлажнения.
4. Держите свой ум занятым, чтобы предотвратить одержимость голодом. В число отвлекающих факторов может входить прогулка, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.

Резюме Во время 48-часового голодания необходимо пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Занятость ума также может помешать одержимости голодом.

Суть

48-часовой пост может обеспечить несколько преимуществ, включая улучшение восстановления клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.

Тем не менее, поскольку существует много способов прерывистого поста, некоторые могут работать лучше для вас, чем другие. Рекомендуется сначала попробовать более короткие посты, чтобы избежать каких-либо серьезных побочных эффектов.

В целом, если вы подходите к посту осторожно и методично, это может стать неотъемлемой частью вашей рутины здоровья.