5 самых полезных способов готовить

Содержание

• Обзор для

Если для приготовления ужина нужно снять крышку с замороженной расфасованной еды или открыть новую коробку с хлопьями, пришло время для перемен. Необязательно быть опытным поваром, чтобы создавать нежирные и полезные блюда с прекрасным вкусом. Основная проблема, связанная с правильным питанием и отслеживанием калорий, - это выбрать пищу, богатую питательными веществами, и избегать излишка пищевых жиров, не теряя вкуса.

Ниже приведены пять сверхлегких техник приготовления с низким содержанием жира, которые вы можете освоить за то время, которое потребуется, чтобы приготовить постную кухню. Независимо от того, выберете ли вы жарение, микроволновую печь, скороварку, пар или жаркое с перемешиванием, вам будет приятно узнать, что каждый метод не только от природы содержит мало жира (потому что для этого требуется мало масла или вообще не требуется), но и раскрывает изюминку продуктов. . Одно предостережение: поскольку это методы быстрого приготовления, вам нужно проигнорировать эту известную пословицу и стать поваром, который действительно следит за кастрюлей, чтобы предотвратить ее кипение (или подгорание, прилипание или обугливание).

1. ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Приготовление на пару - это просто приготовление пищи в закрытом помещении с использованием пара. Вы можете готовить на пару разными способами: с помощью закрытой перфорированной корзины, расположенной над кастрюлей с кипящей водой; с пергаментной оберткой или фольгой; с китайскими бамбуковыми пароварками, которые ставятся на вок; и с удобными электрическими пароварками. Готовьте на пару и запечатывайте ароматизатор, избавляя от необходимости добавлять жиры во время приготовления. Кроме того, он сохраняет питательные вещества лучше, чем любой другой метод приготовления, кроме приготовления в микроволновой печи. Он идеально подходит для рыбы и моллюсков, потому что не сушит нежную мякоть. Особенно хорошо готовить на пару палтус, треску и окунь.

Лучшие кандидаты: Овощи, такие как спаржа, цукини и стручковая фасоль, груши, куриные грудки, рыбное филе и моллюски.

Оборудование: Большая кастрюля, в которую можно поместить складные корзиночные пароварки, китайские бамбуковые пароварки, которые можно ставить на вок (эти пароварки стоят от 10 до 40 долларов), или электрические пароварки. Пароварка Black & Decker FlavorScenter - это новая электрическая модель, в которую встроен экран ароматизатора, на который можно добавлять травы и специи. Он поставляется с большой чашей на 3,5 литра и чашей для риса на 7 чашек, а также удобным таймером с сигнальным звонком и автоматическим отключением (35 долларов США).

Советы по приготовлению:

* Чтобы готовить на пару на плите, просто доведите воду до кипения в выбранном пароварке, уменьшите огонь, чтобы при сильном кипении выходил пар, добавьте продукты в отделение для приготовления на пару, накройте крышкой и начните отсчет времени. .

* Самодельную пароварку легко создать из повседневных кухонных принадлежностей. Используйте любую фритюрную сковороду или кастрюлю, например, голландскую духовку на 6 литров, и поместите внутри решетку, уравновешенную на двух одинаковых деревянных кусках, вколоченных в дно. (Убедитесь, что крышка плотно прилегает.) Горшки для спагетти, которые идут с отдельными небольшими корзинами, которые высоко сидят и плотно прилегают под крышкой, также могут быть хорошими пароварками.

* Рыбное филе от 3/4 до 1 дюйма готовится на пару от 6 до 15 минут, в зависимости от вида рыбы; овощи и фрукты (например, пучок спаржи со средним стеблем, фунт стручковой фасоли или две нарезанные груши) занимают от 10 до 25 минут; куриная грудка без костей, 20 мин.

Держите соль: Не солите пищу во время варки, она просто смывается.

Попробуй это: Ароматизация проста, как долька лимона. Приготовьте на пару одно рыбное филе, обернув его фольгой с несколькими зубчиками чеснока, тертым свежим имбирем, луком и листьями базилика. Выдавив свежий лимонный сок на рыбу, заверните ее и поместите в корзину для пароварки. Доведите до кипения 2 дюйма воды в кастрюле, поставьте корзину над водой и накройте. Готовьте на пару около 6 минут.

2. ЖАРКА НА ПЕРЕМЕЩЕНИИ

Приготовление на очень сильном огне в течение очень короткого времени - это суть жарки с перемешиванием. Поскольку пища готовится очень быстро, ее следует нарезать на мелкие однородные кусочки, чтобы все ингредиенты были тщательно приготовлены. Это еще один метод, требующий полного внимания, поскольку необходимо постоянно помешивать, а иногда и подбрасывать ингредиенты, чтобы еда не прилипала к сковороде.

Лучше всего жарить в воке.Наклонные стороны и закругленное дно специально разработаны для того, чтобы пищу можно было быстро подрумянить в «брюхе» сковороды, а затем переместить вверх по бокам, где она завершит приготовление медленнее. Традиционно китайские воки делают из чугуна, и для их нагрева требуется время. Сегодня большинство вок изготовлено из углеродистой стали, которая быстрее нагревается и остывает. Вок ставят на металлическое кольцо, которое сидит над конфоркой. Когда очень жарко, добавляют масло, а затем еду.

Лучшие кандидаты: Брокколи, капуста, баклажаны, сладкий перец, грибы, свинина, курица, креветки, гребешки и тофу.

Оборудование: Вок или большая неглубокая сковорода (от 20 до 200 долларов в зависимости от марки). Вок с плоским дном Calphalon (модель C155) отличается твердым анодированным внешним видом, прохладными ручками, антипригарным покрытием и пожизненной гарантией (100 долларов США).

Советы по приготовлению:

* Будьте готовы: овощи нужно как следует нарезать кубиками; мясо следует очистить от жира и нарезать ломтиками. Приправы нужно выложить на тарелку и все готово.

* Если вы готовите блюдо из мяса и овощей, сначала обжарьте мясо, затем прижмите его к стенкам вок, прежде чем добавлять овощи.

* Используйте оливковое масло первого отжима из распылительного насоса, чтобы покрыть вок.

Попробуй это: Нагрейте вок с антипригарным покрытием на сильном огне; опрыскать маслом. Добавьте 1/2 стакана нарезанного лука, 1 измельченный зубчик чеснока и немного хлопьев красного перца; жаркое движения около 30 секунд. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона и 1/2 стакана белого вина; тушить около 2 минут. Добавьте 1/2 фунта креветок среднего размера; накрыть крышкой и варить 5 минут.

3. ПОДБОРКА

Один из простейших способов приготовления - приготовление пищи на гриле путем прямого воздействия тепла на электрическую или газовую плиту, обычно в нижнем ящике духовки. Это дает те же результаты, что и при приготовлении на гриле, но при приготовлении на гриле тепло исходит снизу, а при приготовлении на гриле - сверху. Поскольку жар постоянный, все, что вам действительно нужно, - это переместить еду ближе или дальше от огня в зависимости от того, как вам нравится готовить пищу. Это означает, что чем тоньше нарезанный продукт, тем ближе должен быть источник тепла, чтобы он быстро опалил поверхность продукта и оставил внутреннюю часть менее обработанной. Поскольку жарение - это метод приготовления на сухом огне (что означает отсутствие дополнительного масла), нежирные куски говядины и курицы лучше всего замаринованы или поливаются во время приготовления.

Шеф-повар Уилл Эллиотт, исполнительный шеф-повар Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin в Лас-Вегасе, делает ставку на приготовление блюд, которые удовлетворят вкусы его заботящихся о своем здоровье гостей. «Некоторые из лучших продуктов для жарки - это говядина и лосось», - говорит Эллиотт. «Лосось - более жирная рыба, и он не высыхает так же легко, как другие». Вот основы жарки.

Лучшие кандидаты: Лосось, курица, корнуоллская дичь, болгарский перец, кабачки, кабачки и лук.

Оборудование: Газовая или электрическая плита.

Советы по приготовлению:

* Всегда предварительно нагревайте жаровню в течение 30 минут с установленной решеткой, чтобы продукты можно было быстро обжарить.

* Для куска мяса толщиной 1/2 дюйма дайте 6 минут готовиться для прожарки, 9 минут - для средней прожарки и 12 минут - для хорошо прожаренной.

* Для курицы с косточкой дайте около 15 минут на фунт.

* По истечении половины времени переверните все продукты.

* Чтобы поджарить пищу, поместите ее на 1 дюйм ниже разогретого гриля на 1-2 минуты с каждой стороны.

* Для облегчения очистки выстелите противень для жарки фольгой.

Попробуй это: Для дополнительного аромата и предотвращения высыхания пищи замариновайте нежирные куски (и даже овощи) за час. Попробуйте это на куриной грудке: смешайте три зубчика измельченного чеснока, 1 столовую ложку оливкового масла, сок и цедру одного лимона, 1/4 стакана нарезанного свежего базилика, 1 стакан белого вина, соль и перец по вкусу.

4. МИКРОВОЛНОВАНИЕ

«В основном готовят на пару», - говорит Виктория Уайз, шеф-повар и автор книги. Хорошо заполненная микроволновая печь (Уоркман Паблишинг, 1996). "И, как и приготовление на пару, он подходит для приготовления с низким или нулевым содержанием жира. Такие продукты хорошо подходят для таких продуктов: овощи, которые сохраняют свой цвет вместе с их питательными веществами, а также рыба и курица, которые набирают больше веса по сравнению с говядиной и свинина." Wise использует 750-ваттную модель Panasonic с каруселью, которая переворачивает еду, помогая готовить ее более равномерно. Мощность микроволновой печи зависит от мощности на квадратный фут внутреннего пространства духовки: чем выше мощность и меньше духовой шкаф, тем мощнее.

Лучшие кандидаты: Свекла, брокколи, рыба, курица, картофель, шпинат, морковь, цветная капуста и яблоки.

Оборудование: Модель среднего размера мощностью 750 с лишним ватт с каруселью для переворачивания пищи или конвекционной системой, которая равномерно распределяет волны по духовке, подойдет большинству потребностей. (Хороший вариант: Amana Radarange F1340 мощностью 1000 Вт, 10 уровней мощности и 12,6-дюймовый поворотный стол для равномерного нагрева, 209 долларов.)

Не забудьте использовать стеклянную, керамическую или пластиковую посуду, пригодную для использования в микроволновой печи. По словам Уайза, большинство стеклянных мисок и форм для выпечки безопасны, а на дне и на упаковке керамических и пластиковых предметов будет указано, можно ли их использовать в микроволновой печи. Никогда не кладите в микроволновую печь металлические, пенопластовые или пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.

Советы по приготовлению:

* Накрывайте пищу, чтобы удерживать пар и влагу, которые придают еде сочность. Хотя в некоторых руководствах предлагается использовать пластиковую пленку для укрытия, некоторые исследования показывают, что молекулы из нее могут попадать в пищу. Используйте закрытые формы для запекания или накройте плоской стеклянной тарелкой.

* Вы можете приготовить сразу два блюда, сложив их стопкой.

* Быстрое приготовление овощей для сохранения питательных веществ: 6 средних свекл, нарезанных (12 минут), 2 больших сладких картофеля или батата (14 минут), цветная капуста или брокколи, нарезанные на соцветия (6 минут), 2 больших пучка шпинат (3 минуты).

Попробуй это: Wise рекомендует этот базовый рецепт рыбы: положите 1 3/4–2 фунта рыбного филе (например, палтуса, трески или окуня) в большое блюдо, подходящее для использования в микроволновой печи. Приготовьте маринад по своему вкусу (или попробуйте комбинацию из оливкового масла, лимонного сока, дижонской горчицы, соли и измельченного лаврового листа). Добавьте к рыбе маринад и отставьте на 20 минут. Накройте блюдо и поставьте в микроволновую печь на 4-9 минут (в зависимости от толщины филе), пока сок не станет прозрачным, а в центре - рыбные хлопья. Снимите и дайте остыть в течение 2 минут.

Чтобы быстро приготовить домашнее яблочное пюре, Wise разрезает два фунта очищенных яблок на кусочки размером 1/2 дюйма, кладет их в большую миску и сбрызгивает сахаром, корицей и небольшим количеством сока лайма. Поставьте в микроволновую печь на 10 минут.

5. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПОД ДАВЛЕНИЕМ

Пища, приготовленная в скороварке, требует очень мало воды и времени, а это значит, что витамины и минералы сохраняются в неизменном виде. Плита запечатывается паром, создаваемым кипящей жидкостью, что усиливает аромат. Это означает, что вам не нужно добавлять масло или жир для вкуса или насыщенности. Приправлять пищу тоже не нужно. Супы и тушеные блюда, которые обычно кипятятся на плите часами, или целая курица могут быть готовы за 15 минут, рис - пять, а большинство овощей - примерно за три.

Лучшие кандидаты: Артишоки, картофель, фасоль, говядина, курица, баранина, ризотто, супы и рагу.

Оборудование: Есть три типа скороварок: старомодные «джигглеры» или весовые клапаны; развитый грузик-клапан; и пружина-клапан. Все эти клапаны служат регулятором давления и сообщают вам, когда пора регулировать температуру. (Все они оснащены предохранительными клапанами, которые позволяют сбрасывать избыточное давление, и большинство из них имеют предохранительные замки, которые не позволяют открыть их до тех пор, пока давление полностью не упадет.) Пружинный клапан является наиболее точным и простым в использовании для новичков. Цена на скороварки колеблется от 30 до 300 долларов. (Сковорода-скороварка Duromatic с антипригарным покрытием от Kuhn Rikon работает также как обычная сковорода. Она вмещает 2,1 литра и имеет ширину 9 дюймов. Изготовленная из нержавеющей стали, эта модель с пружинным клапаном имеет уникальную титановую антипригарную систему и вспомогательную ручку. "для легкого подъема и поставляется с поваренной книгой. 156 долларов США; для получения информации звоните 800-662-5882.)

Советы по приготовлению:

* Используйте таймер при приготовлении под давлением. Этот метод готовится так быстро, что на счету каждая секунда.

* Не заполняйте плиту более чем на две трети. При приготовлении расширяющихся продуктов, например бобов или риса, заполняйте их только наполовину, чтобы избежать образования пара и давления.

* Будьте очень осторожны при открытии крышки. Никогда не кладите лицо на кастрюлю из-за высокой температуры пара.

Попробуй это: Тушеная говядина с апельсином и розмарином: в скороварке на 5 литров нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на сильном огне. Добавьте 1,5 фунта нежирной говядины, нарезанной кубиками по 2,5 см, и жарьте, пока не подрумянится со всех сторон. Удалите и отложите в сторону. Уменьшите огонь и добавьте 1 нарезанную луковицу, 1 зубчик чеснока и 2 столовые ложки говяжьего бульона. Готовьте около 1 минуты. Добавьте еще 1/2 стакана говяжьего бульона, 1/2 стакана сухого красного вина, 2 столовые ложки томатной пасты, 1/2 чайной ложки сушеных листьев розмарина, 1 чайную ложку мелко натертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку сушеного тимьяна, один лавровый лист и черный перец. вкус. Хорошо перемешайте, чтобы томатная паста растворилась. Добавьте говядину. Закройте крышку и увеличьте давление. При необходимости уменьшите огонь. Варить 15 минут.

Обзор для