5 научных преимуществ 5-HTP (плюс дозировка и побочные эффекты)

Содержание

• 1. Это может помочь потере веса, увеличивая чувство сытости
• 2. Помогает при депрессии путем повышения уровня серотонина
• 3. Улучшенные симптомы фибромиалгии
• 4. Может помочь уменьшить частоту мигрени
• 5. Может способствовать сон, увеличивая выработку мелатонина
• Возможные побочные эффекты 5-HTP
• Инструкции по дозировке и добавке 5-HTP
• Суть

5-Гидрокситриптофан (5-HTP) - это аминокислота, которую организм вырабатывает естественным путем.

Ваше тело использует его для производства серотонина, химического вещества, которое посылает сигналы между вашими нервными клетками.

Низкие уровни серотонина связаны с депрессией, беспокойством, нарушениями сна, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем (1, 2).

Поэтому увеличение выработки серотонина в вашем организме может иметь различные преимущества.

По этой причине производящие серотонин добавки 5-HTP становятся все более популярными.

Вот 5 потенциальных преимуществ для здоровья 5-HTP, основанных на науке.

1. Это может помочь потере веса, увеличивая чувство сытости

5-HTP может увеличить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и терять вес.

Потеря веса может увеличить выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя голодным. Эти чувства постоянного голода могут сделать потерю веса неустойчивой в долгосрочной перспективе (3, 4, 5).

5-HTP может противодействовать этим гормонам, вызывающим чувство голода, работая для подавления аппетита и помогая вам похудеть (6).

В одном исследовании 20 человек с диабетом были случайным образом распределены на прием 5-HTP или плацебо в течение двух недель. Результаты показали, что те, кто получал 5-HTP, потребляли приблизительно на 435 калорий в день меньше, чем в группе плацебо (7).

Более того, 5-HTP в первую очередь подавлял потребление калорий из углеводов, что было связано с лучшим контролем уровня сахара в крови (7).

Многие другие исследования также обнаружили, что 5-HTP усиливал чувство сытости и способствовал потере веса у людей с избыточным весом или ожирением (8, 9, 10, 11).

Более того, исследования на животных показали, что 5-HTP может снизить чрезмерное потребление пищи из-за стресса или депрессии (12, 13).

Резюме 5-HTP, вероятно, эффективен для усиления ощущения сытости, что может помочь вам меньше есть и терять вес.

2. Помогает при депрессии путем повышения уровня серотонина

Влияние 5-HTP на симптомы депрессии хорошо изучено.

Хотя точная причина депрессии в значительной степени неизвестна, некоторые исследователи считают, что дисбаланс серотонина может влиять на ваше настроение таким образом, что приводит к депрессии (14, 15).

Считается, что добавки 5-HTP лечат депрессию путем повышения уровня серотонина.

На самом деле, несколько небольших исследований показали, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии. Тем не менее, двое из них не использовали плацебо для сравнения, что ограничивало их результаты (16, 17, 18, 19).

Аналогичным образом, другой анализ показал, что 5-HTP может помочь в лечении депрессии (20).

Тем не менее, большая часть исследований предполагает, что потенциальные антидепрессивные эффекты 5-HTP сильнее в сочетании с другими веществами или антидепрессантами, по сравнению с тем, когда они используются отдельно (17, 21, 22, 23).

Более того, во многих обзорах делается вывод о том, что необходимы дополнительные высококачественные исследования, прежде чем 5-HTP можно будет рекомендовать в качестве лечения депрессии (24, 25).

Резюме Добавки 5-HTP повышают уровень серотонина в организме, что может улучшить симптомы депрессии, особенно при использовании в сочетании с другими антидепрессантами или лекарствами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

3. Улучшенные симптомы фибромиалгии

Добавление 5-HTP может улучшить симптомы фибромиалгии, состояния, характеризующегося мышечной и костной болью, а также общей слабостью.

В настоящее время нет никакой известной причины фибромиалгии, но низкие уровни серотонина были связаны с условием (26).

Это привело исследователей к мысли, что повышение уровня серотонина с помощью добавок 5-HTP может помочь людям с фибромиалгией (27).

Действительно, ранние данные свидетельствуют о том, что 5-HTP может улучшить симптомы фибромиалгии, включая мышечные боли, проблемы со сном, беспокойство и усталость (28, 29, 30).

Тем не менее, недостаточно исследований было проведено, чтобы сделать какие-либо четкие выводы об эффективности 5-HTP в улучшении симптомов фибромиалгии.

Резюме 5-HTP может повысить уровень серотонина в организме, что может помочь облегчить некоторые симптомы фибромиалгии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

4. Может помочь уменьшить частоту мигрени

Считается, что 5-HTP помогает при мигрени, которая является пульсирующей головной болью, которая часто сопровождается тошнотой или нарушением зрения.

Хотя их точная причина обсуждается, некоторые исследователи полагают, что они вызваны низким уровнем серотонина (31, 32).

В одном исследовании на 124 человеке сравнивали способность 5-HTP и метизергида, обычного лекарства от мигрени, предотвращать мигрень (33).

Было установлено, что добавление 5-HTP ежедневно в течение шести месяцев предотвращало или значительно уменьшало число приступов мигрени у 71% участников (33).

В другом исследовании у 48 студентов применение 5-HTP привело к снижению частоты головной боли на 70% по сравнению с уменьшением на 11% в группе плацебо (34).

Аналогичным образом, многие другие исследования показали, что 5-HTP может быть эффективным вариантом лечения для людей с мигренью (30, 35, 36).

Резюме 5-HTP может помочь вам уменьшить мигрень, повышая уровень серотонина.

5. Может способствовать сон, увеличивая выработку мелатонина

5-HTP вырабатывает серотонин, который может превращаться в гормон мелатонин.

Мелатонин играет важную роль в регуляции сна. Его уровни начинают повышаться вечером, чтобы способствовать сну, и падать утром, чтобы пробудить вас.

Поэтому добавление 5-HTP может способствовать сну за счет увеличения выработки мелатонина в организме.

Одно исследование на людях показало, что комбинация 5-HTP и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) значительно сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность сна и улучшает качество сна (37).

ГАМК - химический мессенджер, способствующий расслаблению. Сочетание его с 5-HTP, вероятно, имеет синергетический эффект (37).

Фактически, некоторые исследования на животных и насекомых предполагают, что 5-HTP улучшает качество сна и что эффект больше в сочетании с ГАМК (38, 39).

Хотя эти результаты являются многообещающими, отсутствие исследований на людях затрудняет рекомендацию 5-HTP для улучшения качества сна, особенно когда он используется изолированно.

Резюме 5-HTP может способствовать сну за счет увеличения выработки мелатонина, важного гормона, регулирующего сон.

Возможные побочные эффекты 5-HTP

Некоторые люди могут испытывать тошноту, диарею, рвоту и боль в животе при приеме добавок 5-HTP. Эти побочные эффекты зависят от дозы, то есть усиливаются при увеличении дозы (33).

Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, начните с дозы 50–100 мг два раза в день и увеличивайте до соответствующей дозы в течение двухнедельного периода (40).

Некоторые лекарства увеличивают выработку серотонина. Сочетание этих препаратов с 5-HTP может вызвать опасные уровни серотонина в вашем организме. Это называется серотониновым синдромом, потенциально опасным для жизни состоянием (41).

Лекарства, которые могут повысить уровень серотонина в вашем организме, включают в себя определенные антидепрессанты, лекарства от кашля или обезболивающие препараты, отпускаемые по рецепту.

Так как 5-HTP может также способствовать сну, прием его с помощью успокаивающих лекарств, таких как клонопин, ативан или амбиен, может вызвать слишком много сонливости.

Из-за возможного негативного взаимодействия с другими лекарствами проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки 5-HTP.

При покупке добавок обратите внимание на уплотнения NSF или USP, которые указывают на высокое качество. Это сторонние компании, которые гарантируют, что добавки содержат то, что они заявляют на этикетке, без примесей.

Резюме Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при приеме добавок 5-HTP. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать 5-HTP, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Инструкции по дозировке и добавке 5-HTP

В качестве добавки 5-HTP происходит из семян африканского кустарника, известного как Griffonia simplicifolia.

Эти добавки не такие, как добавки L-триптофана, которые также могут повышать уровень серотонина (42).

L-триптофан является незаменимой аминокислотой, содержащейся в продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты, птица, мясо, нут и соя.

С другой стороны, 5-HTP не присутствует в пищевых продуктах и ​​может быть добавлен к вашей диете только через добавку (43).

Рекомендуемая доза для 5-HTP зависит от вашей причины для его приема.

Вот несколько общих рекомендаций, с которых можно начать:

• Управление весом: 250–300 мг за 30 минут до еды (7).
• Улучшение настроения: 50–100 мг 3 раза в день во время еды. Используйте не менее одной недели, чтобы заметить положительный эффект (20).
• Облегчение симптомов фибромиалгии: 100 мг 3–4 раза в день во время еды. Используйте не менее двух недель, чтобы заметить положительный эффект (28).
• Мигрень: 100–200 мг 2–3 раза в день во время еды. Используйте в течение двух-трех недель, чтобы заметить положительный эффект (33).
• Снотворное: 100–300 мг за 30–45 минут до сна. Стек с ГАМК для повышения эффективности (37).

Резюме Сколько 5-HTP вы должны взять, зависит от причины его использования.

Суть

Ваше тело превращает 5-HTP в серотонин, вещество, которое регулирует аппетит, болевые ощущения и сон.

Дополнение это эффективный способ повысить уровень серотонина.

Более высокий уровень серотонина может обеспечить множество преимуществ, таких как содействие снижению веса, улучшение симптомов депрессии и фибромиалгии, уменьшение частоты приступов мигрени и улучшение сна.

Незначительные побочные эффекты были связаны с 5-HTP, но их можно свести к минимуму, начав с меньших доз и постепенно увеличивая дозировку.

Учитывая, что 5-HTP может негативно взаимодействовать с несколькими лекарствами, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что его использование безопасно.