5 причин, по которым вы не бежите быстрее и не снижаете свой PR

Содержание

• Обзор для

Вы неукоснительно следуете своему плану тренировок. Вы усердно относитесь к силовым тренировкам, кросс-тренировкам и катанию с пеной. Но после нескольких месяцев (или лет) тяжелой работы вы еще не бегают быстрее. Несмотря на все ваши усилия, вы не смогли преодолеть установленный два года назад полумарафонский PR или пробежать 5 км менее чем за 30 минут. Итак, что дает?

Прежде чем поддаться неуверенности в себе и подумать, что вы не способны бежать быстрее, убедитесь, что вы не саботируете свою тяжелую работу, делая что-либо из этих пяти вещей:

1.Бежать слишком быстро

Когда ваш план тренировок требует легкого бега, действительно ли вы бежите в легком темпе? Большинство бегунов виноваты в том, что в свои легкие дни они недостаточно сбавляют скорость. Медленный бег служит двум целям: он улучшает вашу аэробную способность (насколько хорошо ваше тело снабжает мышцы кислородом) и помогает вам восстановиться после скоростного бега, - говорит Мэри Джонсон, тренер McKirdy Trained и USTAF. Как медленно вы должны двигаться? По словам Джонсона, легкий темп должен быть на 1:30 - 2:00 на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км, или ниже 60% от максимальной частоты пульса. «Даже это правило гибкое», - говорит она. «Вам нужно прислушиваться к своему телу и действительно делать легкие пробежки, когда вы бежите с комфортом».

2.Слишком много миль

Слишком много бега без достаточного количества времени для восстановления между тяжелыми тренировками или без дозаправки сразу после тренировки имеет последствия, говорит Дэвид Айер, основатель RunRelated. «Бег отличается от других видов спорта, потому что больше тренировок не обязательно означает успех», - говорит он. «Если вы будете слишком сильно напрягать свое тело, вы будете хуже работать и в конечном итоге получите травму». Как узнать, слишком ли велик ваш недельный пробег? По словам Джонсона, обратите внимание на такие признаки, как продолжающаяся боль, постоянная усталость, раздражительность, неспособность сосредоточиться, бессонница и учащенное сердцебиение.

3.Неправильная силовая тренировка

У бегунов есть правильный и неправильный способ силовых тренировок. «Время тренировок очень важно», - говорит Джонсон. «Силовые тренировки после завершения скоростной тренировки или на следующий день после тяжелой тренировочной пробежки», - говорит она. «Если вы тренируетесь, чтобы быть быстрее, вам нужно уделять первоочередное внимание бегу, чтобы получить больше от тренировки на скорость, а не бегу, когда ваши мышцы уже устали от силовых тренировок». Еще одна распространенная ошибка в силовых тренировках, которую, по мнению Джонсона, совершают бегуны, - это выполнять одни и те же упражнения с собственным весом, такие как раскладушки и прогулки монстра, день за днем. Эти упражнения помогут бегунам лишь в ограниченном количестве. «Бегунам необходимо начать поднимать реальные веса, чтобы адаптировать свои ткани и мускулатуру к требованиям бега».

4. Выполнение движений во время кросс-тренинга.

Бег - непростой вид спорта. Длительные пробежки и тренировки на скорость - это сложно, поэтому неудивительно, что вы хотите посидеть на велотренажере в течение часа во время просмотра. Бакалавр и назовем это перекрестным обучением. Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно сделать лучше. Джонсон предлагает отказаться от утомительных кардиотренировок и включить в них комбинацию упражнений, таких как упражнения с лестницей для ловкости, боковое движение и боковое медвежье ползание в течение 45-60 минут. «Включение разнообразных видов деятельности учит тело бегуна, чтобы стать более эффективным и познакомиться с другими плоскостями движения», - говорит Джонсон.

5.Не быть честным с собой

«Многие спортсмены хотят успеха, и они хотят его вчера», - говорит Айер. Терпение и настойчивость окупятся. «Если вам не удается добиться прогресса, внимательно посмотрите на журнал тренировок и будьте честны с собой», - предлагает Джонсон. Вы серьезно относитесь к оздоровлению и питанию? Сколько вы спите? Какой у вас уровень стресса? В девяти случаях из 10, когда кто-то не становится быстрее, говорит Джонсон, «это потому, что не хватает важной части головоломки». Умные тренировки - это больше, чем просто пробежка несколько раз в неделю.

Обзор для