5 причин, по которым ваша тренировка не работает

Содержание

• Обзор для

Вы постоянно тренируетесь в течение нескольких месяцев (может быть, даже лет), и все же масштабы растут? Вот пять способов, которыми ваша тренировка может помешать вам похудеть, и то, что наши эксперты рекомендуют, чтобы снова начать худеть:

1. Ваша тренировка заставляет вас есть слишком много.

Ваша тренировка заставляет вас использовать отговорку «Я сжег, я заслужил», когда дело касается диеты? «Исследования показывают, что люди, как правило, потребляют больше калорий, когда занимаются спортом», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете Монтгомери и создатель DVD "Идеальные ноги, ягодицы и пресс".

Думаете, вашей 45-минутной утренней пробежки хватило, чтобы сжечь кусок шоколадного торта в десертном меню? Подумайте: средняя женщина весом 140 фунтов сжигает около 476 калорий (при 10-минутном темпе) бегом за 45 минут. В среднем десерт в ресторане содержит около 1200 калорий (или больше), поэтому, даже если вы съедите только половину ломтика, вы все равно легко съедите пробежку, а затем и немного меньше, чем за 10 минут.

Решение: Сделайте свои тренировки значимыми, сочетая их со здоровой диетой, которая остается в соответствующем диапазоне калорий, необходимых вашему организму для похудания или поддержания веса. Олсон рекомендует записывать, что вы едите, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, а затем вычитать количество сожженных калорий для получения истинного суточного количества.

2. Тренировка полностью уничтожает вас.

Этот класс в 5:00 утра в учебном лагере казался отличным способом набрать форму, так почему же килограммы не падают? Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, истощенным, болезненным и просто хотите полежать на диване до конца дня, это может принести больше вреда, чем пользы, - говорит Алекс Фигероа, личный тренер и инструктор по фитнесу в Sports Club / LA в Бостоне, Массачусетс. В то время как ваши тренировки должны быть сложными, слишком большие нагрузки на тело могут иметь противоположное влияние на ваше тело. Перетренировки могут вызвать все: от тяги к сахару, ослабленной иммунной системы и бессонницы - все это может способствовать увеличению веса.

Решение: Фигероа рекомендует следовать плану тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки, который по-прежнему будет бросать вызов вашему телу, не истощая его полностью. Не уверены, что лучше для вас? Попробуйте запланировать сеанс с личным тренером, чтобы проанализировать свои цели и составить лучший план действий по их достижению.

3. Ваша тренировка сжигает меньше калорий, чем вы думаете.

Чувствуете себя довольно праведным, когда беговая дорожка говорит, что вы сожгли 800 калорий? Не так быстро, - предупреждает Олсон. По словам Олсона, необычно высокие показатели сжигания калорий встречаются редко, и большинство машин завышают показания на целых 30 процентов.

«Многие тренажеры не требуют, чтобы вы указали массу тела, и поэтому количество калорий часто основывается на« эталонном весе », который часто используется в науке, - 155 фунтов», - говорит Олсон. «Так, например, если вы весите 135 фунтов, вы не будете сжигать столько же калорий, как человек, имеющий контрольный вес».

И даже те, которые используют показания пульса, тоже могут быть неточными. «Машины, которые включают в себя работу рук (например, степпер или эллиптический тренажер), могут вызывать более высокую частоту сердечных сокращений по сравнению с тренажерами только для ног, такими как беговая дорожка, но обычно это происходит не из-за того, что вы сжигаете больше калорий», - говорит Олсон. «Исследования показали, что при том же уровне сжигания калорий частота сердечных сокращений будет заметно выше при использовании рук по сравнению с ногами, и вы даже можете сжигать меньше калорий, несмотря на более высокую частоту сердечных сокращений».

Решение: По словам Олсона, попробуйте использовать показания «пройденного расстояния», чтобы более точно определить, сколько сожженных калорий. «Например, если вы хотите сжечь 300 калорий, бег трусцой 3 мили, ходьба 4 мили или езда на велосипеде около 10 миль на велосипеде, как известно, сжигают это количество».

4. Ваша тренировка не сбалансирована.

Конечно, мы любим зумбу так же сильно, как и вы, но это не значит, что это все, что вам нужно делать, чтобы оставаться в форме. «Разнообразие - это не только изюминка жизни, но и ключ к тому, чтобы стать лучше, стройнее и сильнее», - говорит Олсон. «Нет ни одного занятия, которое могло бы дать вам все, что вам нужно».

Выполнение только кардио-тренировок или одних и тех же силовых тренировок снова и снова означает, что вы жертвуете возможностью нарастить мышечную массу и бросаете вызов своему телу новыми способами (перевод: сжигать больше калорий, делая что-то новое), и из-за этого вы можете выйти на плато.

Решение: Создайте еженедельную программу, в которой чередуются различные виды упражнений (кардио, силовые тренировки, гибкость, кора), чтобы ваш разум и тело оставались занятыми и менялись. Олсон рекомендует проводить как минимум три силовых тренировки и три-пять кардиотренировок в неделю для достижения наилучших результатов.

5. Ваша тренировка полностью устарела.

Занимались ли вы одним и тем же классом скульптуры тела, используя одни и те же трехфунтовые гири неделю за неделей? Возьмите более тяжелые гантели, чтобы увеличить сжигание калорий и нарастить мышцы, сжигающие жир, - рекомендует Сонриса Медина, менеджер группового фитнеса фитнес-клубов Equinox в Корал-Гейблс, Флорида. А пока вы занимаетесь этим, попробуйте уроки, которые вы никогда не посещали (например, йога или пилатес), чтобы стимулировать свое тело по-новому.

Почему так важно поменять местами? Выполнение одной и той же тренировки снова и снова означает, что вашему телу не придется так много работать, чтобы выполнять ее через несколько недель. «Мы« учимся »выполнять любые действия и движения, - говорит Олсон. «Чем более« образованными »мы являемся, тем легче наша деятельность будет для нашего тела, а это означает, что вы фактически сожжете меньше калорий, чем когда-либо, когда эта деятельность или ваш распорядок дня были для вас в новинку».

Решение: Будь то попытка увеличения веса или увеличение сопротивления во время занятий велоспортом, изменение интенсивности и стиля тренировки может помочь увеличить сжигание калорий и снова начать худеть. По словам Олсона, даже добавление таких тренировок, как йога и пилатес, которые обычно не сжигают большое количество калорий, если они являются новыми для вашего тела, приведет к некоторым приятным изменениям в вашем телосложении просто потому, что это новый вызов вашим движениям и схемам тренировок. .

Обзор для