6 супер полезных семян, которые стоит съесть

Содержание

• 1. Семена льна
• 2. Семена чиа
• 3. Семена конопли
• 4. Семена кунжута.
• 5. Тыквенные семечки.
• 6. Семечки подсолнечника
• Нижняя линия

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они чрезвычайно питательны.

Семена - отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и многие важные витамины, минералы и антиоксиданты.

При употреблении в составе здоровой диеты семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, холестерин и кровяное давление.

В этой статье мы расскажем о питательной ценности и пользе для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете съесть.

1. Семена льна

Льняное семя, также известное как льняное семя, является отличным источником клетчатки и жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую люди не могут легко переварить.

Поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3, лучше всего есть измельченные семена льна (,).

Порция льняного семени в 1 унцию (28 грамм) содержит широкий спектр питательных веществ (3):

• Калорий: 152
• Волокно: 7,8 г
• Белки: 5,2 г
• Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
• Жиры Омега-3: 6,5 грамм
• Омега-6 жиры: 1,7 г
• Марганец: 35% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 31% от RDI
• Магний: 28% от RDI

Льняное семя также содержит ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме ().

Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний ().

Одно крупное исследование объединило результаты 28 других и показало, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль / л ().

Льняное семя также может помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снизить артериальное давление, особенно если их есть целиком каждый день в течение более 12 недель ().

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком груди, а также может снизить риск рака (,,).

Это может быть связано с лигнанами в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.

Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака простаты у мужчин ().

Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, семена льна также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета ().

Резюме: Льняное семя является отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многие доказательства показали, что они могут снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже риск рака.

2. Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ.

Порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит (15):

• Калорий: 137
• Волокно: 10,6 грамм
• Белки: 4,4 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0,6 г
• Жиры Омега-3: 4,9 г
• Омега-6 жиры: 1,6 грамм
• Тиамин (витамин B1): 15% от RDI
• Магний: 30% от RDI
• Марганец: 30% от RDI

Как и семена льна, семена чиа также содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов.

Интересно, что ряд исследований показал, что употребление семян чиа может увеличить содержание АЛК в крови. АЛК - важная жирная кислота омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (,).

Ваше тело может преобразовывать АЛК в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые являются жирами омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен.

Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень EPA в крови ().

Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды (,).

Другое исследование показало, что семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают аппетит ().

Семена чиа также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний ().

Исследование, проведенное с участием 20 человек с диабетом 2 типа, показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) ().

Резюме: Семена чиа являются хорошим источником жиров омега-3 и эффективны для снижения уровня сахара в крови и уменьшения факторов риска сердечных заболеваний.

3. Семена конопли

Семена конопли - отличный источник вегетарианского белка. Фактически, они содержат более 30% белка, а также многие другие важные питательные вещества.

Семена конопли - одно из немногих растений, которые являются полноценными источниками белка, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать.

Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка ().

Порция семян конопли в 1 унцию (28 грамм) содержит ():

• Калорий: 155
• Волокно: 1,1 грамм
• Белки: 8,8 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 0,6 г
• Полиненасыщенные жиры: 10,7 грамм
• Магний: 45% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 31% от RDI
• Цинк: 21% от RDI

Соотношение жиров омега-6 и омега-3 в масле семян конопли составляет примерно 3: 1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту ().

По этой причине многие люди принимают добавки с маслом семян конопли.

Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (,,).

Противовоспалительное действие жирных кислот омега-3 также может помочь улучшить симптомы экземы.

Одно исследование показало, что люди с экземой меньше ощущали сухость кожи и зуд после приема добавок с маслом семян конопли в течение 20 недель. Они также в среднем меньше использовали кожные препараты ().

Резюме: Семена конопли - отличный источник белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и других хронических воспалительных состояний.

4. Семена кунжута.

Семена кунжута обычно употребляются в Азии, а также в западных странах в составе пасты под названием тахини.

Как и другие семена, они содержат широкий спектр питательных веществ. Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (30):

• Калорий: 160
• Волокно: 3,3 грамма
• Белки: 5 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 5,3 г
• Омега-6 жиры: 6 грамм
• Медь: 57% от RDI
• Марганец: 34% от RDI
• Магний: 25% от RDI

Как и льняное семя, кунжут содержат много лигнанов, особенно сезамина. Фактически, семена кунжута - самый известный диетический источник лигнанов.

Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон (,).

Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, и более низкие, чем обычно, уровни этого лигнана в организме связаны с сердечными заболеваниями и раком груди ().

Другое исследование показало, что женщины в постменопаузе, которые ели 50 граммов порошка семян кунжута ежедневно в течение пяти недель, имели значительно более низкий уровень холестерина в крови и улучшение статуса половых гормонов ().

Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.

Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава было значительно меньше воспалительных химических веществ в крови после ежедневного употребления около 40 граммов порошка кунжутных семян в течение двух месяцев ().

Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка семян кунжута в день в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов значительно снизилось повреждение мышц и окислительный стресс, а также повысилась аэробная способность ().

Резюме: Семена кунжута - отличный источник лигнанов, которые могут помочь улучшить статус половых гормонов эстрогена. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

5. Тыквенные семечки.

Тыквенные семечки - один из наиболее часто употребляемых видов семян, они являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит (37):

• Калорий: 151
• Волокно: 1,7 г
• Белки: 7 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 4 грамма
• Омега-6 жиры: 6 грамм
• Марганец: 42% от RDI
• Магний: 37% от RDI
• Фосфор: 33% от RDI

Тыквенные семечки также являются хорошим источником фитостеринов - растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови ().

Сообщается, что эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, из-за широкого набора питательных веществ.

Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто употреблял больше тыквы и семян подсолнечника, значительно снижался риск рака груди ().

Другое исследование с участием детей показало, что семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче ().

Камни в мочевом пузыре похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы простаты и расстройства мочеиспускания (,).

Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и улучшить симптомы менопаузы ().

Резюме: Тыквенные семечки и масло из тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров, а также могут помочь улучшить здоровье сердца и улучшить симптомы расстройств мочеиспускания.

6. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит (44):

• Калорий: 164
• Волокно: 2,4 грамма
• Белки: 5,8 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 5,2 г
• Омега-6 жиры: 6,4 г
• Витамин Е: 47% от RDI
• Марганец: 27% от RDI
• Магний: 23% от RDI

Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Наблюдательное исследование с участием более 6000 взрослых показало, что высокое потребление орехов и семян связано со снижением воспаления ().

В частности, употребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (CRP), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

Другое исследование изучало, влияет ли употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа ().

Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.

К концу исследования группы как миндаля, так и семян подсолнечника испытали снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Однако диета с семенами подсолнечника снижает уровень триглицеридов в крови больше, чем миндальная диета.

Тем не менее, «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, предполагая, что семена подсолнечника могут снизить как хорошие, так и плохие типы холестерина.

Резюме: Семена подсолнечника содержат высокий уровень как мононенасыщенных, так и омега-6 жиров, и могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

Нижняя линия

Семена являются отличным источником полезных жиров, растительного белка, клетчатки и полифенолов-антиоксидантов.

Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны в некоторых семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск рака.

Семена очень легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи, и они могут быть простым способом добавить полезные питательные вещества в свой рацион.