6 дисбалансов, вызывающих боль, и как их исправить

Содержание

• Обзор для

Пробираясь сквозь боль? Стоп. Теперь.

«Боль - это заболевание и проблема со здоровьем», - говорит Бретт Джонс, владелец Applied Strength в Питтсбурге, сертифицированный для функционального экрана движения, системы тестов и стратегий корректирующих упражнений. «Это предупреждающий знак. Боль здесь, чтобы сказать вам, что что-то не так».

И этот предупреждающий знак может быть более серьезным, чем «ты слишком усердно делаешь». Джонс и другие тренеры, с которыми консультировались для этой статьи, рассказывали ужасную историю - когда боль у клиента означала более серьезное заболевание, такое как нервная болезнь, проблема с щитовидной железой или даже рак. Суть: если вы регулярно испытываете боль во время тренировки или когда вас нет, обратитесь к врачу.

Если вас выписал врач, но вы все еще чувствуете дискомфорт, попробуйте эти простые тесты, чтобы увидеть, что на самом деле вызывает боль - это может быть связано с дисбалансом в совершенно другой части вашего тела. Хорошие новости: с помощью этих упражнений, растяжек и корректирующих упражнений вы, возможно, сможете их исправить - доктора не нужны.

Боль в шее и головные боли? Может быть, твои плечи.

Если вы испытываете эти симптомы и вас осмотрел врач, проверьте высоту своих плеч, - говорит Аарон Брукс, эксперт по биомеханике и владелец магазина Perfect Postures в Оберндейле, Массачусетс.

«Посмотрите в зеркало и посмотрите, одно плечо выше или ниже другого», - говорит он.Если одно из ваших плеч выше другого, вы будете укреплять одно больше, чем другое, и оно может оказаться вытянутым вперед больше, чем другое, что приведет к вращению этой руки внутрь. «Когда вы выполняете тягу или жим, эта сторона будет защемлена. В плече меньше места. Вы можете заболеть бурситом или тендинитом». Или головные боли и боли в шее.

Почини это: Брукс говорит, что если проверка зеркал показывает, что они неровные, попробуйте эту растяжку дверного проема одной рукой. Для этого встаньте внутри порога двери и поместите правое предплечье внутрь двери с правой стороны от косяка ладонью к косяку примерно на уровне плеч. В этом положении слегка поверните грудь через дверь, чтобы вытянуть ее - поочередно вы можете сделать шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу в пороге. Эта растяжка раскроет мышцы груди и создаст в плече пространство для движения.

Соедините это растяжку с этим упражнением для укрепления середины спины: возьмите эспандер и растяните его перед грудью так, чтобы руки были прямо в стороны от плеч, ладони смотрели вверх. При полном разгибании рук повязка должна быть растянута. Вернитесь, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой, и повторите движение. Сопрягайте эти два движения - в указанном порядке - три раза в неделю.

Даже плечи? Ваши головные боли могут быть вызваны наклоном головы вперед.

Если вы не видите дисбаланса в высоте плеч, повернитесь в сторону, - говорит Роберт Тейлор, владелец Smarter Team Training в Балтиморе. Если ваша голова выступает далеко вперед от плеч, это может в конечном итоге уменьшить приток крови к голове и шее.

«Голова наклоняется вперед, позвоночник наклоняется вперед, и это также создает ненужную нагрузку на нижнюю часть позвоночника», - говорит он. Из-за снижения притока крови к мыслительной шапке у вас могут возникнуть головные боли.

Почини это: По словам Тейлора, увеличьте приток крови к верху и верните голову в ее естественное положение вверх, тренируя шею. Попробуйте пожать плечами одной рукой, чтобы уравновесить ситуацию:

Сядьте на прямую скамью, как если бы вы жим от плеч. Держа гантель в правой руке, положите левую руку под левую ягодичную щеку и возьмитесь за край сиденья. Пусть ваша правая рука свисает прямо рядом с вами, и сведите лопатки вместе. Теперь поднимите правое плечо к уху, поднимайте его прямо вверх, вместо того, чтобы перекатывать плечо. Задержитесь на долю вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните набор из 10 и повторите с другой стороны.

Боль в коленях при беге? Может быть, твои бедра.

«У колена есть два плохих соседа - бедро и лодыжка», - говорит Джонс. Боль, которую вы чувствуете в колене, вполне может быть стеснением или неподвижностью у этих плохих соседей. «Они сметают все свои листья в колено. Все винят колено, но это соседи».

Чтобы проверить, достаточно ли подвижны ваши бедра, лягте на спину в дверном проеме так, чтобы середина коленной чашечки находилась прямо на пороге. Расслабьте руки по бокам ладонями вверх. Сведите ноги вместе, носки ног направлены в потолок. Потяните пальцы ног к голени, чтобы создать угол в лодыжке под углом 90 градусов. Держите одну ногу прямо и неподвижно, медленно поднимая другую ногу, пока ваше колено не согнется на поднимающейся ноге, либо ваша нижняя ступня не согнется или не повернется в сторону.

«Посмотрите, сможет ли узловатая часть вашей лодыжки пройти мимо дверного косяка», - говорит Джонс. Если это так, ваши бедра достаточно подвижны - проверьте тест на лодыжку ниже, чтобы узнать, не вызывает ли это проблем с коленями. Если какая-либо из лодыжек не выдерживает этого, раскатайте бедра и ягодицы поролоном, а затем поработайте над этим растяжением с помощью ремня или ремешка для мгновенного улучшения.

Почини это: Лежа в том же положении, что и во время теста, оберните ремешок или ремень вокруг одной ступни и поднимайте ее до тех пор, пока вы не начнете чувствовать растяжение - не до уровня, на котором это все, что вы можете сделать, а только в начале растяжки. , - говорит Джонс. Оказавшись здесь, поднимите вторую ногу, чтобы встретить его. Опустите ногу без ремня на пол. На этом этапе вы можете обнаружить, что привязанная нога может подняться немного выше. Когда это произойдет, поднимите ногу без ремня, чтобы снова встретиться с ней. Продолжайте, пока не перестанете чувствовать прогресс в привязанной ноге, и переключитесь.

Бедра двигаются нормально? Проверьте свои лодыжки.

«Если ваши бедра подвижны (и даже если они не подвижны), подвижность голеностопного сустава также может привести к боли в коленях», - говорит Майк Перри, владелец Skill of Strength в Северном Челмсфорде, штат Массачусетс, сертифицированный по экрану функциональных движений. Чтобы увидеть, насколько подвижны ваши лодыжки (или нет), примите положение на одном колене, лицом к стене. Ваши колени должны образовывать углы в 90 градусов, а носок поставленной стопы должен находиться примерно в четырех дюймах от стены. В этом положении, - говорит Перри, - попробуйте провести коленом по мизинцу пальца ноги, чтобы коснуться стены, не отрывая пятки. Если вы можете дотянуться до стены, ваша лодыжка скользит правильно. Если ваша ступня поднимается до того, как ваше колено касается стены, ваши икры «невероятно напряжены», - говорит Перри.

Почини это: Чтобы решить эту проблему, раскатайте икры из пенопласта и попробуйте этот вариант на тесте на лодыжку от Бретта Джонса. Примите такое же положение, наполовину преклонив колени, и поместите кончик метлы на мизинец опущенной стопы. Держите палку так, чтобы она касалась внешней стороны вашего колена. С палкой в ​​этом положении, удерживая колено от раздува в сторону, медленно двигайте колено вперед, останавливаясь, когда пятка отрывается от земли. Если вы выполняете это упражнение, говорит Джонс, вы можете увидеть на полдюйма улучшения уже на первом занятии. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Плотность в пояснице? Может быть, твои бедра.

Как и в случае с болью в коленях, дискомфорт в спине часто вовсе не проблема со спиной, говорит Брукс. Если одна сторона вашего таза выше другой, это может вызвать боль в спине, бедре, паху или даже боль в коленях.

«Если вы попытаетесь сделать выпад, колено на высокой стороне прогнется, а бедро наклонится внутрь», - говорит Брукс. Последствиями этого изменения со временем могут быть боль в коленях, разрыв надколенника, повреждение медиального мениска или бурсит бедра.

Но вернемся к спине - неровности в бедрах могут растягивать поясницу, вызывая стеснение, когда вы сидите весь день.

Почини это: Если вы заметили, что ваши бедра неровные, попробуйте это упражнение на отведение бедер. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч (классическое положение сидя). Оберните небольшую эластичную ленту вокруг колен так, чтобы она была уже немного туго, когда ваши колени вместе. Теперь надавите на ремешок, чтобы разделить колени до тех пор, пока они не образуют V-образную форму, удерживаясь на внешнем крае пресса в течение нескольких секунд. Это движение помогает исправить дисбаланс бедра, потому что «в положении лежа мышцы, которые вызывают смещение таза, отключены», - говорит Брукс. Повторяйте 2 подхода по 20 повторений 3 раза в неделю.

Обзор для