6 шагов к похуданию

Содержание

• Обзор для

Шаг 1. Посмотрите на картину в целом

Перестаньте рассматривать проблему веса в личном плане и вместо этого рассматривайте ее как часть более широкой системы, которая включает потребности вашей семьи, социальную жизнь, часы работы и все остальное, что влияет на ваши упражнения и пищевые привычки, включая любые этнические предпочтения в еде и давление со стороны сверстников.

Как только вы обнаружите, сколько внешних факторов влияет на ваш план здорового питания и упражнения, вы поймете, что похудеть одной лишь силой воли практически невозможно. «Использование силы воли для самосовершенствования похоже на применение грубой силы», - говорит Фаррох Алеми, доктор философии, доцент кафедры управления здравоохранением в Школе медсестер Университета Джорджа Мейсона в Маклине, штат Вирджиния. «Использование системного подхода означает применение интеллекта. . "

Шаг 2. Определите проблему

«Прежде чем предлагать решения, вам нужно определить настоящую проблему», - говорит Линда Норман, магистр медицинских наук, заместитель декана Школы медсестер Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси, и один из коллег-исследователей Алеми.

Скажите, что ваши любимые джинсы слишком узкие. Вместо того чтобы говорить себе, что вам нужно похудеть, Норман предлагает вам задать себе ряд вопросов, например: «Что связано с увеличением веса, из-за которого мои джинсы стали тесными?» (возможно, основная проблема - это скука на работе или боль из-за плохих отношений) и «Что способствует моему увеличению веса?» (возможно, у вас нет времени на упражнения, или вы едите в ответ на стресс, и вам нужно изучить другие методы управления стрессом, чтобы вы могли успешно следовать плану здорового питания). «Чем больше вопросов вы зададите, - говорит Норман, - тем ближе вы подойдете к корню проблемы».

«Это также помогает« сформулировать »проблему в позитивном ключе», - добавляет Алеми. «Например, вы можете рассматривать увеличение веса как возможность поправиться». Наконец, важно определить проблему таким образом, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и оценивать результат по тому, насколько хорошо вы справляетесь с триггерами, вызывающими увеличение веса.

Шаг 3: мозговой штурм

Четкое определение проблемы, которая мешает вам добиться здоровой потери веса, приведет вас к ее решению. Если вы расплывчато сформулировали проблему - «Я должен есть меньше», - вы склоняетесь к диете в качестве решения. Но если вы конкретны - «Мне нужно сменить работу или снизить уровень стресса, чтобы защитить свое здоровье», вы, вероятно, придумаете несколько хороших ответов на свою проблему, например, посещение консультанта по вопросам карьеры или начало новой программы упражнений.

Запишите каждое решение, которое приходит в голову, затем составьте список в соответствии с приоритетом, начиная с тех, которые больше всего способствуют возникновению проблемы или будут иметь наибольшее влияние на результат.

Шаг 4. Следите за своим прогрессом

Сделайте первый элемент в вашем списке вашим первым экспериментом. «Допустим, проблема в том, что вы ведете малоподвижный образ жизни, и ваше первое решение - потренироваться с другом после работы», - говорит Дункан Нойхаузер, доктор философии, профессор управления здоровьем в Медицинской школе Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде. и еще один из коллег-исследователей Алеми. «Вы можете поэкспериментировать с использованием вашего полуденного часа, чтобы назначить« свидания »для упражнений. "

Через несколько недель сложите количество тренировок. Если ваше первое решение не помогло, попробуйте вечерние занятия или найдите парк, где люди гуляют или бегают после работы. Выиграйте или проиграйте, ведите записи. «Ежедневно измеряйте свой прогресс, - говорит Нойхаузер, - и записывайте результаты в виде диаграмм или графиков. Наглядные пособия полезны».

Собранные вами данные также позволят вам узнать о ваших обычных вариантах. Например, вы можете быть более активными в определенные дни менструального цикла или всегда можете набрать 2 фунта, когда проводите выходные с определенными друзьями. «Сбор данных - это не только отслеживание вашего веса», - говорит Норман. «Речь идет об отслеживании процесса, который влияет на ваш вес».

Шаг 5. Определите препятствия

«Будут кризисы, внешние влияния, времена, когда вам придется съесть бабушкиное печенье», - говорит Нойхаузер. У вас будут дни, когда вы не сможете заниматься спортом, и дни, когда вас соблазнят праздничные обеды, и, поскольку вы отслеживаете свой прогресс, вы сможете определить, какие события на самом деле вызывают увеличение веса.

«Неопровержимые доказательства из многих областей, включая исследования злоупотребления психоактивными веществами, показывают, что ситуации вызывают рецидивы», - говорит Алеми. «Вам нужно выяснить, какие ситуации заставляют вас вернуться к старым привычкам». Как только вы поймете, что, работая допоздна, вы, например, слишком устаете, чтобы заниматься спортом, вы можете протестировать стратегии, позволяющие вовремя уйти с работы. Если вы нарушаете сбалансированную здоровую диету из-за того, что обедаете с друзьями, которые всегда заказывают слишком много, попробуйте организовать еду на вынос у себя дома и убедитесь, что вы заказываете здоровую пищу.

Шаг 6. Создайте команду поддержки

Некоторые люди худеют с помощью напарника по диете, но для наилучших шансов на успех вам нужна поддержка людей, решения которых повлияют на ваши усилия.

«Когда вы вносите общесистемные изменения, ваши действия затрагивают многих людей», - говорит Алеми. «Если вы планируете похудеть, изменив свои привычки к покупкам, кулинарии и стратегию сбалансированной здоровой диеты, то это затронет всех, кто находится дома. Вам лучше привлечь их с самого начала».

Начните с информирования этих друзей и членов семьи о потере веса в целом (в том числе о том, какие изменения образа жизни необходимы) и о ваших целях, в частности, в отношении здорового похудания, а затем вовлекайте их в свои ежедневные эксперименты. «Вся группа должна согласиться полагаться на данные», - говорит Алеми. По мере появления результатов ваших изменений, в том числе новых, более здоровых привычек, поделитесь ими с группой.

В конце концов, когда вы, наконец, решите свою проблему с весом, именно эти люди помогут вам отпраздновать ваш успех. Они могут даже поблагодарить вас за помощь.

Обзор для