15 уловок, чтобы иметь больше энергии и мотивации к тренировкам

Содержание

• Как получить энергию для тренировки
• Получите моджо из своего мини-меня.
• Ищите мгновенное удовлетворение.
• Звезда мысленного кино.
• Используйте мяту вместо материи.
• Повторяйся.
• Покончим с.
• Качать утюг.
• Отпустите своего внутреннего компьютерщика.
• Участвуйте в дружеском соревновании.
• Прочтите об этом.
• Вступить в клуб.
• Подключайтесь пораньше.
• Оптимизируйте тренировку.
• Дайте себе разрешение на активный день отдыха.
• Обзор для

Если тебе трудно попасть в спортзал, потому что ты такой. проклятие. Устали. - или, если вы добираетесь туда, просто чтобы побороть желание заснуть на скамейке для упадка, - вы далеко не одиноки. Бывают дни, когда мотивация к тренировкам и энергия - это просто МИА. Что делать даме ??

Оказывается, поговорим не дешевый. По словам спортивного психолога Джоанн Далькоттер, доктора наук, спортивного психолога Джоанн Далькоттер, мантры, награды и другие маленькие хитрости могут быть идеальным способом стимулировать вашу мотивацию в те дни, когда у вас отстает энергия, и вы ищете решения, как получить энергию для тренировки. .D., Автор Ваш исполнительский край. «Если вы найдете ритуал, который вам подходит, и будете повторять его с течением времени, ваше тело мгновенно отреагирует, когда вам понадобится дополнительный толчок», - говорит она.

Продолжайте читать, чтобы получить все советы, которые вам понадобятся, чтобы набраться энергии для тренировки и создать собственный мотивированный ритуал.

Как получить энергию для тренировки

Поэтому мы спросили нескольких спортсменов мирового уровня, тренеров, психологов и читателей, как им получить энергию для тренировки - да, даже (и особенно), когда они не совсем этого хотят.

Получите моджо из своего мини-меня.

«Когда я плавал, я всегда преследовал внешние цели, например, стипендии или установление мировых рекордов», - объясняет Джанет Эванс, выигравшая четыре золотые медали на Олимпийских играх 1988 и 1992 годов. Будучи матерью двоих детей старше 40 лет, она вернулась в бассейн, чтобы попытаться пройти квалификацию на еще одну Олимпиаду. «Теперь это более личное. Я напоминаю себе, что показываю своей дочери, что если вы поставите перед собой цель и будете усердно работать над ней, вы сможете добиться всего. Вчера она сказала мне: «Мамочка, ты пахнешь хлором». И я сказал: «Привыкай, девочка!» »

Ищите мгновенное удовлетворение.

Несомненно, упражнения могут помочь снизить риск рака, сердечных заболеваний и множества других страшных болезней. Но эти долгосрочные преимущества кажутся ужасно абстрактными, когда вы пытаетесь оторваться от Хорошего места, чтобы пойти в спортзал. «Наше исследование показало, что женщины, которые придерживаются программ упражнений, делают это ради преимуществ, которые они могут испытать немедленно, например, имеют больше энергии или меньше стресса», - говорит Мишель Сегар, доктор философии, заместитель директора Центр исследований и политики в области спорта, здоровья и активности для женщин и девочек Мичиганского университета и автор книги Никакого пота: как простая наука о мотивации может подарить вам фитнес на всю жизнь. Она предлагает завести дневник, чтобы записывать причины для упражнений, которые окупятся сегодня - быть более внимательными к дневному собранию, меньше огрызаться на детей - и просматривать его, когда вам нужно подтолкнуть. До свидания, Кристен Белл (хотя мы все еще любим тебя, девочка!); привет, беговая дорожка.

Звезда мысленного кино.

«Визуализация - отличный инструмент: я вижу себя самым здоровым, наиболее приспособленным и сильным, занимающимся различными видами спорта. Это мотивирует меня делать все возможное и отказываться от нездоровой пищи», - говорит Дженнифер Кассетта, знаменитый тренер и специалист по комплексному питанию. Лос-Анджелес. «Представление, что вы делаете что-то, может создать нейронный путь в вашем мозгу почти так же, как и на самом деле завершение подвига», - объясняет Кэтлин Мартин Гинис, доктор философии, профессор психологии здоровья и физических упражнений в Университете Британской Колумбии. Канада. «Это также дает вам прилив уверенности в том, что вы можете добиться успеха, что повышает вероятность продолжения тренировок». Вот как получить энергию для тренировки, используя все пять чувств: посмотрите на часы на финише, услышьте рев толпы, когда вы поворачиваете последний угол гонки, и почувствуйте, как ваши руки качаются, когда вы шагаете через эти последние несколько ярдов. .

Используйте мяту вместо материи.

Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы встать с рабочего стула и сесть на велотренажер, положите в рот палочку мятной жевательной резинки.«Запах мяты перечной активирует ту область нашего мозга, которая заставляет нас спать ночью и будит нас утром», - объясняет исследователь Брайан Рауденбуш, доктор философии, профессор психологии в Иезуитском университете Уилинга. «Большая стимуляция этой области мозга дает больше энергии и мотивации для выполнения ваших спортивных задач». (Говоря о мотивации, узнайте, как получить энергию для тренировки после перерыва в тренажерном зале.)

Проверьте свои лекарства.

Хотя сонливость и утомляемость являются частыми побочными эффектами многих безрецептурных (OTC) и рецептурных лекарств, некоторые из них с большей вероятностью, чем другие сделают вас вялым, говорит Зара Рисольди Кокрейн, фармацевт, доцент фармацевтической практики в Creighton. Университет в Омахе, Небраска. Антигистаминные препараты, обычно используемые при аллергии и в медицине от простуды, могут вызывать усталость, даже если на упаковке написано «не вызывает сонливость». «Эти лекарства действуют, блокируя гистамины, которые способствуют бодрствованию», - говорит Рисолди. Лекарства от беспокойства, антидепрессанты и некоторые обезболивающие также могут вызывать летаргию. Если вы считаете, что виноваты ваши таблетки, поговорите со своим фармацевтом, который может помочь вам найти альтернативное лекарство, которое не заставит вас свернуться калачиком в постели вместо того, чтобы отправиться на пробежку.

Повторяйся.

Чувствуете разочарование? Займитесь тренировкой, которую знаете, что умеете качаться. Исследования доказали, что те, кто был уверен, что могут продолжать заниматься спортом, делают это регулярно. «Это самоисполняющееся пророчество», - говорит спортивный психолог Кэтрин Уайлдер, доктор философии. «Чем больше вы верите, что сможете завершить программу тренировок, тем больше вы будете ее выполнять». Допустим, вы мечтаете пробежать марафон, но самый длинный забег, который вы пробежали, составляет половину, а полные 26,2 мили доставляют вам удовольствие. Укрепите свою уверенность, зарегистрировавшись еще на половину, прежде чем переходить на более длительную дистанцию.

Покончим с.

Исследователи из Австралии выяснили возможную причину, по которой люди, занимающиеся утренними упражнениями, стараются придерживаться своего режима физической активности. В исследовании, опубликованном в Журнал спортивной физиологии, испытуемые смогли завершить бег на 3000 метров быстрее со свежими мозгами, чем после выполнения утомительной умственной задачи. Почему? Все эти размышления заставляют вас чувствовать усталость еще до того, как вы действительно истощите свои мышцы. Поэтому худшее время для занятий в спортзале - это когда вы умственно капаете после напряженного рабочего дня. Проблема в том, что легче сказать, чем сделать, подпрыгнуть с постели и подкрасться, и может казаться почти невозможным выяснить, как получить больше энергии для тренировки перед работой. Одна уловка? Старая добрая взятка - разновидность кофеина. Если вы дойдете до утреннего урока, вознаградите себя Java по дороге домой. (Нужна дополнительная мотивация? Оцените восемь невероятных преимуществ для здоровья утренних упражнений.)

Качать утюг.

Ваше тело использует железо для транспортировки кислорода по всему телу, чтобы ваше сердце и мышцы могли дать вам необходимую энергию, поэтому, если вам не хватает энергии, вам может не хватать железа и у вас анемия. Риск возрастает, если у вас обильные месячные или вы не едите красное мясо, поскольку гемовое железо является наиболее легко усваиваемой формой железа и обнаруживается только в животных источниках, - говорит Митци Дулан, доктор медицины, соавтор книги. All Pro-Diet. Даже легкий дефицит может вызвать усталость во время тренировки, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем ставить себе диагноз, потому что перегрузка железом также может быть вредной. Если вы не едите мясо, попробуйте эти девять вегетарианских блюд, богатых железом.

Отпустите своего внутреннего компьютерщика.

Исследование, проведенное в Университете Альберты в Канаде, показало, что унижение на уроках физкультуры (вышибалы, кто угодно?) Может навсегда отвратить людей от занятий фитнесом. Эми Ханна из Нью-Йорка может относиться к делу. «Я была неуклюжим парнем, который ненавидел физкультуру», - говорит она. «Но когда я начал тренироваться, став взрослым, я понял, что речь идет о достижении моих собственных целей, таких как пробег 10 миль или приседание на корточки. Когда несколько знакомых женщин недавно попросили меня помочь им привести себя в форму, я знала, что что ужасы гимназии младших классов остались позади ". Напоминание себе о том, что вас не оценивают и не оценивают, может помочь вам избавиться от хандры PE-класса, - говорит Билли Стрин, доктор философии, профессор физического воспитания в Университете Альберты. «Посещение спортзала - это не просто выступление для кого-то другого», - объясняет он. «Единственный человек, на которого вы должны произвести впечатление, - это вы сами». (По теме: 7 способов продлить кайф после тренировки)

Участвуйте в дружеском соревновании.

Садитесь на велотренажер рядом с кем-то, кто в хорошей форме, и вы будете мотивированы работать еще усерднее, согласно исследованию Университета Санта-Клары, которое показало, что студенты колледжа, которые тренировались с более физически развитым партнером, больше напрягались. Спросите друга, чей пресс вы восхищаетесь, можете ли вы присоединиться к ее следующей тренировке (вот как выбрать лучшего напарника для вашей фитнес-команды) или представьтесь этой суперзвезде в своем классе спиннинга и обязательно возьмите велосипед на следующей ей.

Прочтите об этом.

Когда чемпионке мира по легкой атлетике Лоло Джонс требуется немного больше удовольствия, она направляется в книжный магазин. «Если у вас затишье, лучше всего взять книгу о своем виде спорта», - говорит Джонс. «Иди и прочитай о беге, езде на велосипеде или о том, чем ты увлекаешься. Вам захочется попробовать полученные советы». Мы любим теряться в историях жизни удивительных спортсменов. Два названия, которые стоит проверить: Соло: Воспоминания о надежде, о восхождении Хоуп Соло к суперзвезде в качестве вратаря женской футбольной команды США и золотой медалистки Олимпийских игр, а также Дорога к доблести, обязательный к прочтению любителям истории о двукратном победителе Тур де Франс Джино Бартали, который помог итальянским евреям избежать преследований во время Второй мировой войны. (Расширьте свою библиотеку с помощью этих пяти лучших книг по бегу.)

Вступить в клуб.

«Когда я говорю со своими не бегающими друзьями о моих тренировках, их глаза обычно тускнеют, поэтому я присоединилась к местному спортивному клубу», - говорит Лиза Смит из Бруклина. «Приятно делиться с ними историями, и социальный аспект заставляет меня возвращаться и работать усерднее». «Помимо духа товарищества и поддержки, групповые тренировки развивают здоровое чувство вины, когда вы ищете, как получить больше энергии для тренировки», - говорит Мартин Гинис. Вы же не хотите подвести команду, сорвав тренировку, верно? «Разговор с друзьями также может отвлекать вас, когда вы устали и испытываете искушение бросить курить», - говорит Смит. Найдите банду, с которой можно пройти мили, на веб-сайте Американского клуба дорожных бегунов. Если у вас есть дети, загляните на сайт servecommyrun.com, который насчитывает более 5400 групп для бега трусцой по всей территории Соединенных Штатов.

Подключайтесь пораньше.

Может ли ваша подушка содержать раствор, чтобы получить больше энергии для тренировки? Наука утверждает, что получение большего количества zzz может придать вашей походке немного бодрости. В одном исследовании Стэнфордского университета, когда баскетболисты лежали в постели по 10 или более часов в сутки в течение пяти-семи недель, они быстрее бегали, делали более точные броски и чувствовали себя менее утомленными. Последовательный отход ко сну на 30 или 45 минут раньше вместо просмотра телевизора или прокрутки Insta может окупиться в тренажерном зале.

Оптимизируйте тренировку.

Линдси Вонн, олимпийская чемпионка по скоростному спуску, настраивает себя с помощью мощных басов и зажигательных рифм. «Когда я слушаю рэп - Лил Уэйн, Дрейк, Джей-Зи - утром перед гонками, я разгоняюсь до скорости 90 миль в час», - объясняет она. Она что-то зацепила. Согласно исследованию Университета Брунеля в Англии, прослушивание музыки может повысить вашу выносливость на 15 процентов, потому что ваш мозг отвлекается на песни и может пропустить сигнал «Я устал». Кроме того, эмоциональная связь с любимыми мелодиями может вызвать у вас чувство эйфории, которое заставит вас двигаться дальше. Попробуйте эти уловки, чтобы стать ди-джеем и составить лучший плейлист для тренировок на танцевальной вечеринке.

Дайте себе разрешение на активный день отдыха.

Мы все за то, чтобы сильно напрягаться во время тренировок, но поскольку упражнения разрушают ваши мышцы, постоянные усилия и тренировки в несколько дней подряд могут сломать вас. «Ваше тело станет сильнее, чтобы подготовить вас к следующей тренировке, когда вы дадите ему время на восстановление», - говорит Лесли Уэйкфилд, директор программ женского здоровья в клинике Clear Passage Physical Therapy в Майами, Флорида. Если у вас также есть бессонница или развиваются хронические травмы, возможно, вы перетренировались. Хотя идеальное количество отдыха различается для каждого человека, планируйте по крайней мере один день отдыха и один день кросс-тренинга в своем еженедельном графике фитнеса, рекомендует Уэйкфилд. А если вы терпеть не можете ничего не делать, нежная восстанавливающая йога тоже считается «отдыхом».

Обзор для