Эта тренировка с мини-штангой от Келси Уэллс поможет вам начать работу с тяжелыми атлетами

Содержание

• Тренировка с мини-штангой на 5 движений всего тела
• Тяга
• Тяга в наклоне
• Сумо-приседания
• Жим от плеч
• Отжимания на трицепс
• Обзор для

Когда мы впервые встретили фитнес-блогера My Sweat Life Келси Уэллс, мы были одержимы ее идеей #screwthescale и сосредоточиться на вещах, которые действительно важны в конце фитнес-трансформации: здоровье и счастье. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале, Уэллс сосредоточила свое собственное путешествие на обретении силы, способностей и выносливости. Теперь, будучи тренером в приложении SWEAT Кайлы Итсинес, Уэллс помогает бесчисленному количеству женщин трансформировать свое тело, следуя ее менталитету «сила над масштабами». (И она продолжает сохранять это реальностью, напоминая женщинам, чтобы они были добры к себе и не стремятся к совершенству в тренажерном зале.)

Ее программа PWR (и ее новая программа PWR 3.0, которая включает 36 недель тренировок с отягощениями) посвящена наращиванию сухой мускулатуры и силы, и ее популярность является свидетельством того, сколько женщин стремятся поднимать более тяжелые веса. (Потому что, как указал Уэллс, мышцы * сексуальны. И осознают они это или нет, но большинство женщин, которые хотят изменить вес, стремятся к тому, чтобы набрать мышечную массу.)

Для новичков в тяжелой атлетике Уэллс разработала эту тренировку с мини-штангой для всего тела на основе своей программы, которая поможет вам начать работу. Следите за видео, чтобы овладеть ее формой. (Далее: 4 тонизирующих упражнения на нижнюю часть тела от Келси Уэллс)

Тренировка с мини-штангой на 5 движений всего тела

Как это работает: Выполните 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Тебе понадобится: Мини-штанга с тяжелым весом. (Уэллс использует от 40 до 60 фунтов для мини-штанги, но рекомендует выбирать вес, сложность которого составляет 7/10, и увеличивать его по мере роста вашей силы и уверенности.)

Тяга

А. Держите штангу ладонями к телу. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, слегка согнув колени.

Б. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед, удерживая спину прямой, опуская штангу перед голенями.

С. Поднимите туловище и сожмите ягодицы вверху, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга в наклоне

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед бедрами.

Б. Согните колени и нижнюю часть тела вперед примерно на 45 градусов, вытягивая руки прямо к полу.

С. Гребительным движением перенесите вес прямо к груди и сожмите лопатки вместе. Задержитесь на одну секунду и повторите. При выполнении этого упражнения удерживайте живот в напряжении.

Сумо-приседания

А. Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, штанга лежит на плечах.

Б. Вдохните, чтобы откинуть бедра назад, и опустите их в присед, удерживая корпус в напряжении, а спину в нейтральном положении.

С. Сделайте паузу внизу, когда бедра будут на одной линии с коленями или когда форма начнет ломаться. Голени должны быть вертикальными, а колени должны идти поверх пальцев ног.

Д. На выдохе надавите на пятки и внешний край стопы, чтобы встать.

Жим от плеч

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус напряжен. Держите штангу перед грудью на уровне плеч, ладонями вперед и локтями вниз.

Б. Выдохните, нажимая штангу прямо над головой (не вперед), так, чтобы запястья располагались прямо над плечами, а бицепсы располагались рядом с ушами. Держите ядро ​​вовлеченным.

С. Поверните движение в обратном направлении, чтобы штанга следовала по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс

А. Начните с высокой планки, держа ладони на ширине плеч. Включите квадрицепсы и сердечник, как будто держитесь за доску.

Б. Вдохните и согните локти прямо назад, чтобы одновременно опустить все тело к полу, трицепсы плотно прилегают к ребрам. Сделайте паузу, когда грудь будет чуть ниже уровня локтей.

С. Выдохните и надавите ладонями, чтобы оттолкнуть тело от пола и вернуться в исходное положение, одновременно двигая бедрами и плечами.

Обзор для