7 программ тренировок, которые втайне вызывают боль в коленях

Содержание

• Научитесь правильно делать выпады
• Меняйте расписание занятий в группе
• Легкость в тренировках на холмах
• Оптимизируйте свою форму йоги
• Изменить ходы ствола
• Укрепляйте перед лестницей
• Формируйтесь перед кикбоксингом
• Обзор для

Ушибленное колено может сорвать ваш тренировочный сезон и изгнать вас с любимых занятий фитнесом (это не весело!). И хотя большинство из нас обычно стараются защитить свои колени, именно крошечные вещи ставят нас в затруднительное положение. самый Опасность. В конце концов, хотя люди считают, что бег является причиной травм колена №1, у бегунов не больше проблем с коленями, чем у кого-либо еще, - говорит Сабрина Стрикленд, доктор медицины, хирург-ортопед из Центра женской спортивной медицины при Госпитале специальной хирургии. в Нью-Йорке.

Более опасная проблема? По словам Стрикленда, травмы от занятий в учебном лагере, кроссфита и даже йоги, когда люди тренируются в плохой форме. «Женщины особенно склонны к боли в передней части колена, перегрузке надколенника или бедренному синдрому надколенника - это одно и то же: раздражение коленной чашечки». Потейте безопасно, избегая этих семи распространенных тренировочных ловушек.

Научитесь правильно делать выпады

ThinkStock

Конечно, приседания могут вызвать нагрузку на колени, но и выпады тоже! «Выполненные неправильно (или слишком часто) выпады с неправильной техникой могут привести к раздражению коленной чашечки», - говорит Стрикленд. Причина в том, что чрезмерное использование и неправильное выравнивание усиливают нагрузку на сустав. «В некоторых случаях небольшой артрит также может вызвать боль», - говорит Стрикленд.

Избегайте травм: Укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер (с помощью движений, таких как приседания и выпады с правильной техникой!) Может помощь избегать травм. Мышцы ног помогают стабилизировать колено, поэтому чем они сильнее, тем большую нагрузку они могут поглотить, облегчая нагрузку на суставы.

Освойте правильную форму выпада: Держите переднее колено на одной линии с щиколоткой, но не выходя за нее. Заднее колено должно опускаться прямо к полу на уровне плеч и бедер. Ваша поза должна быть прямой, взгляд вперед, плечи опущены, пресс согнут. По словам Стрикленда, ограничьте выпады до трех раз в неделю и от 10 до 15 минут на тренировку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Вы сделали слишком много, если у вас болят колени во время или после тренировки», - добавляет она.

Меняйте расписание занятий в группе

Getty Images

Слишком много интенсивных занятий - от TRX и тренировочного лагеря до кроссфита - подвергают риску ваши колени. Опять же, ваши суставы несут основную тяжесть чрезмерной нагрузки и плохой формы. Прыжки - как и во всех этих берпи! - вызывают особый стресс: ваша коленная чашечка давит на бедро с силой, в 12 раз превышающей вес вашего тела, по сравнению с 1,8-кратным вашим весом при ходьбе по ровной поверхности.

Избегайте травм: «Техника важнее всего», - говорит тренер и член Совета по благополучию Westin Холли Перкинс, которая рекомендует пятибалльную проверку тела для безопасных силовых тренировок: заземленные ступни с приподнятыми сводами, прижатыми наружу коленями, сжатыми ягодицами, фиксацией корпуса и закреплением плеч. назад и вниз. «Облегчите нагрузку, чтобы вы могли поддерживать идеальную технику во всех, кроме последних двух повторений в любом подходе», - говорит Перкинс. (По ее словам, ваша форма может снизиться до 70 или 80 процентов от идеальной только на последних двух повторениях). И смешайте тренировки, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц (и не нагружать одни и те же суставы) ежедневно. По ее словам, отправляйтесь на интенсивные тренировки или тренировки с отягощениями не чаще, чем через день, особенно в первые несколько месяцев нового распорядка. «Не делайте одно и то же занятие три дня подряд», - советует Стрикленд. «Чем больше вы будете смешивать, тем меньше у вас будет шансов что-то повредить».

Легкость в тренировках на холмах

Corbis Images

Слишком много холмов - во время бега на свежем воздухе или езды на эллиптическом тренажере - может обжечь коленную чашечку. «Подъемы требуют большей работы со стороны квадрицепсов, что означает большую нагрузку на коленную чашечку и переднюю часть колена», - говорит Стрикленд. «Это не значит, что вы не можете делать холмы. Но вы должны быть в соответствующей форме».

Избегайте травм: По словам Стрикленда, бегуны должны готовиться к работе на холмах с усилением отведения квадрицепсов и бедер. Моллюски, подъемы ног в стороны и приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отвечающую за отведение ноги в сторону. Каждое упражнение можно выполнять с эспандером или без него. Разгибания ног и приседания целевые квадрицепсы. Только тренировка на холмах после у вас есть прочная фитнес-база, которая включает силовые тренировки. И, опять же, не делайте слишком много, слишком часто. По словам Стрикленда, через день отправляйтесь к вершинам холмов.

Оптимизируйте свою форму йоги

ThinkStock

«Многие пациенты говорят:« Мне больно, когда я делаю позу воина », что, по сути, является выпадом», - объясняет Стрикленд. «Это потому, что они не знают, как оптимизировать свою форму. У них недостаточно силы в бедрах, они позволяют коленям перекатываться и в конечном итоге создают слишком большую нагрузку на коленную чашечку».

Избегайте травм: Начните с меньшего класса или расположитесь ближе к инструктору, чтобы изучить правильную технику для каждого движения. Поскольку форма, очевидно, разная для каждой позы, начните с этих основных советов йоги, чтобы получить больше от своего времени на коврик.

Изменить ходы ствола

Corbis Images

«Я провожу уроки barre, и когда я оглядываюсь по комнате, я поражаюсь тому, сколько людей сидят недостаточно глубоко в плие или приседаниях, потому что у них болят колени», - говорит Стрикленд. «Если вам больно, присядьте на корточки настолько, насколько вам комфортно для вашего колена. Есть разница между утомлением мышц и болью в коленях».

Избегайте травм: Измените движения, как плие, чтобы не чувствовать боли в коленях. Вместо того, чтобы агрессивно подгибать таз, постарайтесь принять более нейтральное положение и разворачивайте ноги только настолько, насколько вам удобно. Когда приходит время для этих глубоких сгибаний в коленях, опускайтесь ниже, только если вы не испытываете боли. В противном случае наклонитесь только так, как вам удобно. Если сомневаетесь, поговорите со своим инструктором, чтобы узнать, как можно изменить любое движение, которое вас беспокоит, - говорит Стрикленд.

Укрепляйте перед лестницей

Corbis Images

Прежде чем приступить к выполнению задачи по офисной лестнице или забегу по башне, подготовьте ноги с помощью силовых тренировок, ориентированных на квадрицепсы, например, подъемов прямых ног. «Так много людей приходят после соревнований по лестнице с действительно больными коленями, потому что их квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы их поддерживать», - говорит Стрикленд. По данным Департамента ортопедической хирургии Массачусетского госпиталя, лестница, как и холмы, создает дополнительную нагрузку на колени: в 3,5 раза больше веса тела при подъеме по лестнице и в пять раз больше веса тела при спуске.

Избегайте травм: Перед тем, как приступить к тренировкам с лестницей, тренируйтесь на силу, чтобы укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, поддерживающие колени. Попробуйте подъемы прямых ног, отжимания на одной ноге, сгибания подколенных сухожилий, приседания со стеной и другие упражнения для стабилизации колен, рекомендует Американская академия хирургов-ортопедов.

Формируйтесь перед кикбоксингом

Corbis Images

«У вас не может быть хронической проблемы с коленом и вы не можете заниматься кикбоксингом. Для этого нужна довольно совершенная нога». Конечности скручиваются, вы двигаетесь по-новому, вам нужна стабильность - все может случиться.

Избегайте травм: «Перед тем, как заняться кикбоксингом, вы должны быть в довольно хорошей форме, иметь хороший баланс и силу корпуса», - говорит Стрикленд. Стрикленд советует заниматься кикбоксингом и спарринговыми единоборствами только в том случае, если у вас есть солидная общая физическая база и тренировка с отягощениями. Она рекомендует проверить свой баланс, приседая на одной ноге перед зеркалом, прежде чем отправиться в класс. Нужно поработать ядро? Попробуйте планки и бёд-дог для тренировки пресса и ягодиц, а боковые планки - для косых мышц живота. (Если вам нужно поработать перед тем, как опробовать класс кикбоксинга, не переживайте! Попробуйте один из шести способов зарядить вашу тренировку этим летом.)

Обзор для