10 преимуществ креатина для здоровья и производительности

Содержание

• 1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии
• 2. Поддерживает многие другие функции в мышцах
• 3. Улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности
• 4. Ускоряет рост мышц
• 5. Может помочь с болезнью Паркинсона
• 6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями
• 7. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом
• 8. Может улучшить функцию мозга
• 9. Может уменьшить усталость и усталость
• 10. Безопасный и простой в использовании
• Суть

Креатин - это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасная, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность непрерывно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время интенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Резюме Дополнение креатином обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности.

2. Поддерживает многие другие функции в мышцах

Креатин является популярной и эффективной добавкой для наращивания мышечной массы (1, 4).

Это может изменить многочисленные клеточные пути, которые приводят к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, отвечающей за рост мышечной массы. Уменьшение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению мышечного роста и размеров.

3. Улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в выработке АТФ означает, что он может значительно улучшить выполнение упражнений высокой интенсивности (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество факторов, в том числе (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• сила
• баллистическая сила
• спринт способность
• мышечная выносливость
• устойчивость к усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

В отличие от добавок, которые воздействуют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что оно повышает эффективность упражнений до 15% (2).

Резюме Креатин - самая эффективная добавка в мире для занятий спортом с высокой интенсивностью. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

4. Ускоряет рост мышц

Креатин - самая эффективная добавка в мире для наращивания мышечной массы (1, 27).

Было показано, что прием его в течение 5-7 дней значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный рост вызван увеличением содержания воды в мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима обучения участники, которые использовали креатин, добавили в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Аналогичным образом, всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы среди тех, кто принимает креатин, по сравнению с теми, кто выполняет тот же режим тренировки без креатина (27).

Этот обзор также сравнил самые популярные в мире спортивные добавки и пришел к выводу, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличить как кратковременный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

5. Может помочь с болезнью Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозге (8, 28).

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благоприятными эффектами у мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что он оказывает такой же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, те, кто часто тренируется с паркинсонизмом (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшило силу и ежедневные функции в большей степени, чем одна тренировка (32).

Тем не менее, недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Резюме Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая мышечную силу и функцию. Тем не менее, некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение уровня фосфокреатина в мозге (29).

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% для контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

• Болезнь Альцгеймера
• ишемический приступ
• эпилепсия
• травмы головного или спинного мозга

Креатин также показал преимущества против бокового амиотрофического склероза (БАС), заболевания, которое влияет на двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Это улучшило моторную функцию, уменьшило мышечную потерю и увеличило выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшать симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшать продолжительность жизни людей, живущих с ними.

7. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4), молекулы, которая вводит сахар крови в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями (42).

Краткосрочная реакция сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития диабета. Чем быстрее ваш организм очищает кровь от сахара, тем лучше (44).

Несмотря на то, что эти преимущества являются многообещающими, необходимы дальнейшие человеческие исследования долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и диабет.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

8. Может улучшить функцию мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, чтобы помочь ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшает память и способность к воспоминаниям (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования молодых, здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме Добавление креатина может дать вашему мозгу дополнительную энергию, улучшая тем самым память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

9. Может уменьшить усталость и усталость

Креатиновые добавки могут также уменьшить усталость и усталость (49).

В 6-месячном исследовании у людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).

Кроме того, только 10% пациентов в группе добавок испытывали усталость, по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин приводит к снижению усталости и повышению уровня энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих циклический тест, и используется для снижения утомляемости при физических нагрузках (51, 52).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и усталости, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

10. Безопасный и простой в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность для длительного использования. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень легко - просто принимайте 3–5 г порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Резюме Креатин является одним из самых безопасных пищевых добавок, который изучался более двух столетий.

Суть

В конце концов, креатин является эффективной добавкой с мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Это может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физические упражнения и ускорить рост мышц.

Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой режим приема добавок, чтобы увидеть, подходит ли оно вам.