8 интересных альтернатив овсяной каше

Содержание

• Амарант
• Teff
• Гречиха
• Ягоды пшеницы
• Пишется
• Лебеда
• Просо
• Коричневый рис
• Обзор для

Лопатой в миску овсянки каждое утро может быть здоровый выбор, но даже с рядом дополнительных продуктов, которые вы можете добавить в свою миску, через некоторое время ваши вкусовые рецепторы будут жаждать изменений - и, возможно, большей текстуры. Даже не думайте об этом беконе, яйце, сыре или гигунд-бублике, чтобы получить еще один полезный углевод.

«Все злаки обладают уникальным вкусом, текстурой и питательными свойствами, - говорит Рэйчел Бегун, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Его смешивание сохранит интерес и даст вам более широкий спектр необходимых питательных веществ». Единственным недостатком является то, что для большинства из них требуется некоторое время кипения на плите, поэтому, если вам нужно такое же быстрое удобство, как быстрорастворимый овес, приготовьте партию накануне вечером. На следующее утро все, что вам нужно сделать, это поставить миску в микроволновую печь.

Посмотрите, как восемь зерен и семян сочетаются с овсяными хлопьями, которые содержат 170 калорий, 3 грамма жира, 29 граммов углеводов, 10 граммов клетчатки и 7 граммов белка в каждой четверти сухой чашки, и никогда больше не ешьте скучный завтрак.

Амарант

Технически семена амаранта (а также киноа и гречихи) относятся к категории зерна из-за его текстуры и профиля питательных веществ. Амарант богат железом, калием и кальцием и содержит даже больше белка, чем киноа, поэтому он поможет предотвратить урчание желудка во время утренней встречи.

Избавьтесь от привычки завтрака: Обладая мягким ореховым или землистым вкусом, амарантовая мука хорошо сочетается с блинами, кексами и блинами или отваривает зерно на плите и сверху кладет ломтики банана или персика и корицу.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 190 калорий, 3,5 г жира, 34 г углеводов, 7 г клетчатки, 8 г белка

Teff

Примерно каждая пятая молодая женщина страдает анемией из-за нехватки железа, что может вызвать у вас усталость и вызвать головные боли и приступы головокружения. Красное мясо - не единственный способ увеличить потребление: порция теффа обеспечивает 20 процентов ежедневного количества железа и 10 процентов кальция, поддерживающего кости.

Избавьтесь от привычки завтрака: Белый теф имеет каштановый вкус, а более темный теф более землистый с оттенком лесного ореха. Вы можете использовать сырой теф вместо мелких зерен, орехов или семян при выпечке или наслаждаться им, приготовленным с сиропом агавы, нарезанными финиками и грецкими орехами.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 180 калорий, 1 г жира, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 7 г белка

Гречиха

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение: гречиха - это семя без глютена, которое дарит вашему сердцу некоторую любовь, говорит Бегун, благодаря мощному сочетанию флавоноидов и лигнанов (растительные соединения с мощными антиоксидантными свойствами), а также магния. Этот минерал поддерживает устойчивое сердцебиение и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

Избавьтесь от привычки завтрака: Жареная гречка имеет богатый землистый вкус, а необжаренная гречка имеет более мягкий вкус. Выбирайте гречневую крупу и посыпьте нарезанными орехами пекан и кленовым сиропом.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 150 калорий, 1,5 г жира, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г белка

Ягоды пшеницы

Ягоды пшеницы с высоким содержанием клетчатки должны держать вас сытыми до обеда и направлять немного TLC прямо в кишечник: недавнее исследование, проведенное в Журнал питания обнаружили, что клетчатка может помочь увеличить количество полезных бактерий в пищеварительном тракте. Ягоды пшеницы также содержат дозу витаминов группы B, чтобы держать вас в тонусе утром, и витамин Е, содержащий антиоксиданты, чтобы защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Избавьтесь от привычки завтрака: Подавайте крахмалистые жевательные ядра при комнатной температуре с йогуртом, семенами льна и медом.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 150 калорий, 0,5 г жира, 32 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г белка

Пишется

Спельта - хороший источник марганца, еще одного минерала, защищающего кости, а также укрепляющего иммунитет цинка, который помогает предотвратить простуду. Если у вас уже есть набор насморков, возьмите кексы из полбы и пригоршню кешью с цинком. Обзор в Журнал Канадской медицинской ассоциации обнаружили, что диетический цинк сокращает простуду в среднем примерно на полтора дня.

Избавьтесь от привычки завтрака: Ореховый вкус Spelt означает, что мука хорошо подходит для рецептов кексов, в то время как приготовленные ягоды полбы достаточно немного посыпать корицей.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 150 калорий, 1,5 г жира, 32 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка

Лебеда

«Большинство злаков считаются неадекватными источниками белка, потому что в них недостаточно аминокислот лизина и изолейцина, но в киноа много и того, и другого», - говорит Шэрон Рихтер, диетолог из Нью-Йорка. Ешьте в те дни, когда вы планируете серьезно заняться скульптурой в тренажерном зале, поскольку лизин помогает в формировании мышечного белка, а изолейцин помогает исцелять и восстанавливать мышечную ткань.

Избавьтесь от привычки завтрака: Ореховая квиноа бывает разных цветов, включая светло-бежевый, красный и черный, причем более темные сорта имеют немного более землистый вкус. Пышная, кремовая, но хрустящая текстура хрустящей корочки хорошо сочетается с сушеной клюквой и нарезанным миндалем.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 170 калорий, 2,5 г жира, 30 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белка

Просо

Это безглютеновое зерно предлагает смесь важных минералов, в том числе фосфор и магний, для поддержания прочности костей, а также максимальной активности мышц и нервов. Исследование 2012 года, проведенное Медицинской школой Университета Кейс Вестерн Резерв в Огайо, показало, что магний также действует как мощное противовоспалительное средство в клетках и может быть полезен при различных состояниях, от астмы до диабета.

Избавьтесь от привычки завтрака: «Просо может быть кремообразным, как картофельное пюре, или пышным, как рис, в зависимости от того, как вы его готовите», - говорит Рихтер. Используйте 2 стакана жидкости на каждый стакан пшена для получения легкой сухой текстуры или добавьте больше воды, если вы предпочитаете густое кашеобразное пюре. Подавать с добавлением молока, сухофруктов и меда.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 180 калорий, 2 г жира, 36 г углеводов, 8 г клетчатки, 6 г белка

Коричневый рис

Хотя древние зерна стали любимыми продуктами питания, классический коричневый рис по-прежнему заслуживает места в вашей кладовой. «Коричневый рис является хорошим источником клетчатки и содержит множество фитонутриентов, помогающих предотвратить сердечные заболевания», - говорит Бегун. Исследователи Медицинского факультета Университета Темпл считают, что в слое цельного зерна, который очищается от белого риса, соединения защищают от высокого кровяного давления и атеросклероза.

Избавьтесь от привычки завтрака: Мягкий вкус делает его отличным вариантом для завтрака, особенно если вы спешите и в вашем холодильнике есть лишняя картонная упаковка из тайской еды на вынос. Разогрейте в микроволновой печи и положите сверху бананы, тертый кокос или изюм и корицу.

Оценка пищевой ценности на порцию (1/4 стакана сухого): 180 калорий, 1,5 г жира, 37 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка

Обзор для