8 ошибок беговой дорожки, которые вы делаете

Содержание

• 1. Пропуск разминки
• 2. Бег слишком близко к передней части ремня.
• 3. Держитесь за стороны беговой дорожки.
• 4. Прыжки по сторонам беговой дорожки
• 5. Быть суперзонированным
• 6. Глядя на свои ноги
• 7. Выполнение одной и той же скорости и повторение бега
• 8. Боязнь наклона
• Обзор для

Если ваш единственный опыт работы с беговой дорожкой - это замедленная работа ужасной дорожки посреди зимы, когда вы просто не можете выдержать столкновение с настоящим льдом тротуара, пришло время заново познакомиться с машиной.

«Беговая дорожка - это очень динамичный тренажер, который позволяет создавать такие увлекательные впечатления», - говорит Анджела Рубин, менеджер лаборатории точного бега в Equinox Chestnut Hill. (Связано: 30-дневная тренировка на беговой дорожке, это действительно весело)

Не верите ей? Не ищите ничего, кроме только что открытой лаборатории Precision Running Lab в тренажерном зале - места, где проводятся интерактивные, душераздирающие (читай: скорость, интервалы, весь шебанг) ​​уроки беговой дорожки. Это первый в своем роде на восточном побережье (другая лаборатория существует в локации Equinox в Санта-Монике), и это будет первый класс, который Equinox предлагает не членам, а также участникам (к счастью для нас, бостонцев!).

Но прежде чем вы перейдете в класс - или на пояс, если на то пошло - пора исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые мы все делаем при беге в помещении. Здесь мы описываем их (и их исправления) с помощью некоторых действующих экспертов. Отточите свою технику, и вы наберете скорость, выносливость и силу за меньшее время. (Теперь это тренировку на беговой дорожке, которую мы можем отставать.)

1. Пропуск разминки

Вы спешите, вы просто хотите бежать, чтобы не разогреваться. Большое нет-нет. «Пропуск разминки подвергает вас риску растяжения мышцы или растяжения сухожилия. Разогреваясь перед бегом, вы повышаете эластичность соединительной ткани, разогреваете подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра и постепенно поднимаете мышцы бедра. частота сердечных сокращений ", - объясняет Кристен Мерсье, тренер уровня III + в Equinox Chestnut Hill.

Исправление: По словам Мерсье, 3-5-минутная прогулка или бег трусцой согревают кровь и заставляют тело двигаться. Высокие колени и удары ягодицами в течение примерно 30 секунд также разогреют мышцы ног, подготовив ваше тело к эффективному бегу.

2. Бег слишком близко к передней части ремня.

Обнимая переднюю часть беговой дорожки, вы ограничиваете движение рук и не позволяете бегать с естественной скоростью. «Когда вы бежите так близко к монитору, вы можете подсознательно ограничивать свое движение вперед и назад, чтобы не ударить по беговой дорожке», - говорит Рубин. Вы также можете выгнуться назад, изменив позу.

Ограниченная верхняя часть тела также может иметь цепную реакцию на нижнюю часть тела. «Наш удивительный человеческий замысел - иметь уравновешивающие меры, когда мы бежим», - объясняет Рубин. «Правая рука движется, чтобы уравновесить левую ногу. Если одна из них ограничена внешним фактором, это, естественно, повлияет на другую».

Исправление: Отбрось назад. Вам нужно стремиться к бегу по середине пояса. Чтобы сделать это привычкой, приклейте небольшой кусок ленты на ручки беговой дорожки примерно в футе от монитора, - предлагает Рубин. Испытайте себя, чтобы соответствовать этому.

3. Держитесь за стороны беговой дорожки.

Чувствуете, что работаете усерднее и можете двигаться быстрее, держась за края беговой дорожки? «На самом деле это снимает нагрузку с ног, тем самым облегчая выполнение работы», - объясняет Мерсье. «И чем меньше усилий вы прикладываете, тем меньше калорий сжигаете в целом». По ее словам, удерживание за беговую дорожку не только снижает усилия, но и способствует плохой осанке и может вызвать напряжение в шее, плечах и руках.

Исправление: Если вы чувствуете необходимость держаться, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро. Притормозите и сосредоточьтесь на своей форме. «Подумайте о подъеме через бедра. Это заставит ваши плечи опуститься, а тело расслабиться. Руки должны быть слегка согнуты и плавать вдоль тела», - говорит Мерсье.

4. Прыжки по сторонам беговой дорожки

«Чтобы остановить движение вперед, необходимо, чтобы тело отреагировало на тормозящие силы», - говорит Рубин. В естественной среде (бег на улице) вы замедлились бы более плавно. «Отклонение в сторону почти всегда происходит потому, что это« легче »и требует меньше усилий, чем естественное замедление», - говорит Рубин. «Если вы хотите стать более сильным, стабильным, лучшим бегуном, небольшие ярлыки могут сократить объем работы и действительно повлиять на ваши цели».

Не говоря уже о том, что если вы просто не положите ногу на место, это может привести к искривлению лодыжки, переворачиванию колена или, что еще хуже, к неприятному падению.

Исправление: Безопаснее спрыгивать с беговой дорожки на скорости ходьбы (4 мили в час и ниже), да, но вам лучше тренировать свое тело, чтобы овладеть более естественным замедлением, чтобы вы могли делать это, даже когда вы не на протекторе. - поясняет Рубин. (Беговые дорожки в лаборатории точного бега предназначены для более быстрого замедления, чтобы избежать необходимости прыгать в стороны, - объясняет она.)

Если ваша беговая дорожка имеет возможность программировать скорость, запрограммируйте медленную скорость восстановления, которую вы можете нажать, чтобы быстро замедлить беговую дорожку в конце интервала или спринта. Заметили, что вы не можете сильно замедлиться после спринта? «Скорее всего, вы идете слишком быстро», - говорит она. «Уменьшите скорость своего спринта до тех пор, пока вы не сможете справиться с замедлением и сохранением ходьбы или восстановления при беге трусцой, отдавая дань уважения тому же активному восстановлению, с которым тренируются соревнующиеся бегуны».

5. Быть суперзонированным

Трудно избежать телевизора с беговой дорожкой, но, настроившись на шоу (и вне тренировки), вы не получите максимальной отдачи от бега. «Когда вы отвлекаетесь, ваша осанка нарушается, что влияет на вашу походку. Это увеличивает риск споткнуться, упасть или развить стрессовую травму при движении вперед», - добавляет Мерсье.

Исправление: Установите цель бега и держите ее в уме на протяжении всей тренировки. «Независимо от того, решите ли вы выполнять скоростную работу, бег по холмам или поддерживать определенную зону пульса, наличие цели позволит вам сосредоточиться», - говорит Мерсье.

6. Глядя на свои ноги

Бегуны, которые нервничают из-за того, что они могут повернуть налево или направо или полностью упасть с мельницы (честно говоря, все мы), как правило, смотрят вниз во время бега на беговой дорожке. Но такая поза вызывает напряжение в шее и плечах, говорит Рубин. Это фактически снижает потребление кислорода, которое вы получили бы в более естественном положении, что снижает общую производительность.

​Исправление: Держите взгляд поднятым, а плечи отведите назад. Попробуйте найти взгляд вперед с небольшим наклоном вниз. Часто это прямо на экране беговой дорожки, если таковой имеется. «Большинство производителей беговых дорожек размещают свои мониторы на« средней »высоте от полотна», - говорит Рубин. Но все разные, поэтому постарайтесь найти то, что лучше всего подходит для ты. Если ваша беговая дорожка находится перед зеркалом, используйте это, чтобы проверить свою форму.

7. Выполнение одной и той же скорости и повторение бега

Длинные, равномерные пробежки имеют место на каждой тренировке, но выполнение их на беговой дорожке может быть супер-скучным. Эти пробежки также не самый эффективный способ воспользоваться мельницей. По словам Рубина, занятия в лаборатории Precision Running Lab основаны на интервалах, что является надежной стратегией для повышения силы и выносливости. «Существует огромная библиотека прогонов, чтобы держать вещи интересными и получать желаемые результаты».

Исправление: Попробуйте эту интервальную тренировку продолжительностью менее 20 минут после того, как определите свой PR (ваш лучший средний темп спринта за одну минуту).

• 45 секунд: -1,0 миль / ч с 1-минутного PR. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: та же скорость с уклоном 1 процент. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: та же скорость с 2-процентным наклоном. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: -0,5 с наклоном 3 процента. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: та же скорость с наклоном 4 процента. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: та же скорость с 5-процентным наклоном. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: -0,5 с наклоном 6 процентов. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: та же скорость с 7-процентным наклоном. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 45 секунд: та же скорость с 8-процентным наклоном. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.

8. Боязнь наклона

Бег в гору выводит сжигание калорий и мышц на новый уровень. «Добавляя наклон, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не работая постоянно со скоростью», - говорит Рубин. «Вы можете бегать с меньшей скоростью и при этом увеличивать частоту сердечных сокращений, просто увеличивая наклон. Это также задействует больше мышц нижней части тела, особенно икр, подколенных сухожилий и ягодиц».

Кроме того, по ее словам, наклон снижает нагрузку на колени, а это означает, что люди с ноющими проблемами с коленями могут почувствовать облегчение на холмах.

Исправление: Поднимите наклон, чтобы вы не вышли из-под контроля на крутом склоне, но по-прежнему бросали вызов своему телу. Попробуйте эту 12-минутную тренировку в гору из лаборатории точного бега после того, как определите свой личный рекорд (ваш лучший средний темп спринта за одну минуту).

• 60 секунд: -3,0 миль / ч в темпе PR при 7-процентном наклоне. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 60 секунд: на +0,2 мили в час быстрее при 7-процентном наклоне. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 60 секунд: на +0,2 мили в час быстрее при 7-процентном наклоне. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 60 секунд: на +0,2 мили в час быстрее при 7-процентном наклоне. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 60 секунд: на +0,2 мили в час быстрее при 7-процентном наклоне. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.
• 60 секунд: на +0,2 мили в час быстрее при 7-процентном наклоне. Восстановите 60 секунд ходьбы / бега трусцой.

Обзор для