8 движений, которые могут пробудить ваше тело по утрам

Содержание

• Обзор для

Вы знаете эту подругу, которая является олицетворением восхода и сияния - той, которая по утрам пробежалась, сделала достойную Instagram чашу смузи, приняла душ и взяла себя в руки, прежде чем вы даже смогли заставить себя откинуть одеяло?

Это нормально, что ты не она. Это нормально, что вы лучше всего работаете (выходы) после 13:00. и пытались, но потерпели неудачу и согласились с тем, что вы не из тех, кто может успешно тренироваться по утрам. (Одна женщина делится: «Как я превратилась в утреннюю гимнастику».) Этот распорядок (читай: НЕ тренировка) - идеальный способ почувствовать себя жаворонком, даже если на самом деле вы никогда этого не сделаете. быть утренний человек.

Эти восемь приемов от Дженн Серакуз, директора по пилатесу в Flex Studios, разработаны, чтобы утром разбудить ваше тело, даже не снимая пижамы. Он не предназначен для того, чтобы заменить вашу ежедневную тренировку (извините, девочка!), И это то, над чем каждый может работать до утра.

«Все, что вам нужно для выполнения этой процедуры, - это намерение сделать это», - говорит Серакуза. «Тебе не обязательно быть с ясными глазами и пушистым хвостом. Просто поставь будильник на пять минут раньше, и ты почувствуешь себя в пять тысяч раз лучше».

Постоянный скатывающийся вниз

Пробуждает позвоночник и снимает напряжение, возникающее во время сна

А. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.

Б. Вытяните руки вверх и над головой.

С. Согните бедра и медленно перекатывайтесь по позвоночнику, по одному позвонку за раз, опуская руки на пол. Позвольте голове свисать.

Д. Медленно перекатитесь назад и снова вытяните руки вверх, чтобы начать снова. Это одно повторение. Выполните 3 повторения.

Планка

Пробуждает все тело, одновременно задействуя брюшной пресс, верхнюю и нижнюю части тела

А. Из положения согните колени и переместите руки вперед, приняв положение планки для ладоней, следя за тем, чтобы плечи были прямо над запястьями, а бедра не опускались, пока вы создаете одну длинную линию от головы до пяток. При необходимости колени можно опустить для доработки. Держите 30 секунд.

Планка Walk-Out

Способствует равновесию и координации и стимулирует кровообращение

А. Из положения планки ладоней согните колени и отведите руки назад, придя в положение стоя.

Б. Продолжайте, объединив первые два движения (перекатывание стоя + планка) в одну последовательность, возвращаясь в положение стоя перед каждым повторением.

С. При выходе из планки согните колени глубже, чем раньше, чтобы вы больше приседали. Повторяйте в течение 1 минуты.

Выпады бегунов-качалок

Мобилизует и способствует гибкости тазобедренных суставов

А. Сделайте шаг правой ногой вперед в выпад бегуна, поставив кончики пальцев на пол, затем ступню, а левое колено выпрямите и приподнимите за спину. Колено спереди должно быть прямо над щиколоткой. Останьтесь здесь на мгновение, чувствуя растяжение в правом сгибателе бедра.

Б. Сдвиньте бедра назад, выпрямляя переднее колено, сгибая ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Левая пятка опускается на пол.

С. Поверните движение вспять и вернитесь к выпаду бегуна. Повторяйте в течение 30 секунд справа, затем 30 секунд слева.

Сотня

Получает поток кислорода и соединяется с вашим дыханием, чтобы улучшить кровообращение

А. Лягте на спину, расположив колени на столе (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени прямо над бедрами, голени параллельны полу). Вы можете вытянуть ноги прямо под углом 45 градусов, что усложняет задачу.

Б. Сведите руки вместе, потянувшись к потолку

С. Согните голову, шею и плечо от пола, опустите руки по бокам, зависнув над землей.

Д. Сохраняйте положение «кранча», когда вы энергично качаете прямыми руками вверх и вниз рядом с бедрами в небольшом диапазоне движений 1-2 дюйма. Вдохните на пять счетов, затем выдохните на пять счетов. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Медленный крест-накрест

Помогает улучшить работу пищеварительной системы

А. Поставив ноги на стол, заведите руки за голову, согните голову, шею и плечи от пола.

Б. Вытяните правую ногу прямо под углом 45 градусов от пола. Поверните влево, пытаясь подвести правую подмышку к согнутому левому колену.

С. Переключитесь, вытягивая левую ногу в длину, поворачиваясь в противоположную правую сторону, переводя левое плечо в правое согнутое колено. Это одно повторение. Держите эти движения медленными и контролируемыми, так как цель состоит в том, чтобы двигаться в полном диапазоне движений, а не в повторениях. Сделайте 6 повторений.

Лебедь

Растягивает брюшной пресс и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника.

А. Перевернитесь на живот и положите руки на пол перед плечами, локти согнуты назад.

Б. Надавите руками, открывая сердце и выходя на разгибание грудного отдела позвоночника (небольшой изгиб посередине спины), локти остаются слегка согнутыми. Держите корпус задействованным, чтобы защитить нижнюю часть спины от перерастяжения.

С. Опустите грудь обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 повторения.

Поза ребенка

Открывает поясницу, бедра и плечи и действует как момент для паузы, чтобы определить свои намерения на день

А. Выйдя из Лебедя, прижмите бедра к пяткам, округляя поясницу и достигая копчика до пола между пятками.

Б. Поднимите грудь и примите положение четвероногих на четвереньках, согните колени, пройдите руками к ногам и встаньте. Задержитесь на 2 полных вдоха.

Обзор для