8 советов по потере веса, чтобы полностью игнорировать

Содержание

• 1. Всегда ешьте завтрак, даже если вы не голодны
• 2. Не взвешивайся каждый день
• 3. Делать сок очищает
• 4. Не худейте быстро
• 5. Сосредоточьтесь на кардио-тренировках
• 6.Минимизируйте продукты с высоким содержанием натурального жира
• 7. Ешьте каждые 2–3 часа
• 8. Фокус только на потребление калорий
• Суть

В Интернете нет недостатка в советах по снижению веса.

Хотя некоторые советы по снижению веса полезны, другие неэффективны, вводят в заблуждение или просто вредны.

Вот 8 советов по снижению веса, которые вы должны полностью игнорировать.

1. Всегда ешьте завтрак, даже если вы не голодны

Возможно, вы слышали, что важно есть завтрак, чтобы повысить ваш метаболизм после сна в течение ночи.

Таким образом, многие люди заставляют себя есть утром, даже если они не голодны. Тем не менее, завтрак не всегда полезен для похудения.

На самом деле, исследования показали, что употребление в пищу или пропуск завтрака очень мало влияет на вес, и что пропуск его может даже привести к незначительному Больше потеря веса (1, 2, 3).

В одном исследовании люди, которые пропустили завтрак, в конечном итоге съели на 144 калории больше на обед, по сравнению с людьми, которые ели утреннюю еду. Тем не менее, в конце дня их общее потребление калорий по-прежнему было на 408 калорий ниже (3).

Пропуск завтрака является одной из форм прерывистого поста, который, как считают некоторые, помогает им сбросить вес. Прерывистый пост может также иметь пользу для здоровья (4).

Идея о том, что завтрак является важным для контроля веса, может быть отчасти связана с опросом членов Национального реестра контроля веса, которые похудели и удерживали его не менее 5 лет. Большинство из этих людей сказали, что они завтракали регулярно (5).

Однако все разные, и некоторые люди получают больше пользы от завтрака, чем другие. В настоящее время думают, что, если вы не голодны по утрам, нет причин есть завтрак.

Если вы голодны, обязательно ешьте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы вы были более довольны и с меньшей вероятностью переедали во время обеда (6, 7).

Резюме Исследования показывают, что завтрак по утрам не помогает людям похудеть. Нет необходимости есть утром, если вы не голодны, и обязательно съешьте богатый белком завтрак, если вы есть.

2. Не взвешивайся каждый день

Ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от нескольких факторов.

По этой причине многие источники говорят, что вы должны избегать взвешивания каждый день, пытаясь похудеть.

Хотя это, кажется, имеет смысл, может быть и обратное.

В 6-месячном исследовании людей с избыточным весом или ожирением люди, которые набирали вес каждый день, потребляли меньше калорий и теряли в среднем 6,6% своей массы тела по сравнению с людьми в контрольной группе, которые потеряли менее 1% вес их тела (11).

В другом исследовании исследователи, изучающие привычки взвешивания 40 человек с избыточным весом, обнаружили, что те, кто делал перерывы продолжительностью более 1 месяца, имели больший риск увеличения веса (12).

Частое взвешивание может обеспечить подотчетность и подтвердить, что ваш вес меняется в правильном направлении.

В некоторых исследованиях сообщалось, что ежедневное взвешивание, по-видимому, не приводило к расстройству питания или негативным психологическим эффектам, таким как плохое изображение тела (8, 9, 10).

Однако для некоторых людей проверка весов часто может стать источником беспокойства. Если вы чувствуете, что это плохо для вашего психологического здоровья, лучше избегать этой стратегии.

Важно помнить, что ваш вес может колебаться ежедневно. Гормональные изменения, водный баланс и частота дефекации могут влиять на вес. Эти изменения не отражают потерю жира или увеличение.

Резюме Исследования показывают, что частое взвешивание может помочь некоторым людям сбросить вес. Однако эта стратегия не всем выгодна.

3. Делать сок очищает

Очищающие соки, также известные как постные соки, очень популярны.

Сторонники утверждают, что вы можете потерять до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю и избавить свое тело от токсинов.

Однако очень мало исследований показывают, что очищающие соки безопасны или эффективны (13).

В одном исследовании женщины пили смесь лимонного сока и сиропа с менее чем 500 калориями в течение 7 дней. Они похудели и снизили резистентность к инсулину (14).

Любая диета с таким низким содержанием калорий приведет к потере веса, но вряд ли она даст устойчивые результаты.

Основная проблема заключается в том, что очистка не устанавливает тип здорового питания, необходимый для поддержания потери веса с течением времени.

Более того, эти соки, как правило, с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием белка, что является плохой комбинацией для контроля аппетита и здоровья (15, 16).

Что касается детоксикации, ваша печень и другие органы выполняют эту функцию ежедневно. Нет необходимости "очищать" (17).

Резюме Очистка сока может вызвать быструю потерю веса, но это не способствует здоровым привычкам, необходимым для снижения веса.

4. Не худейте быстро

Обычный совет - похудеть медленно, чтобы у вас было больше шансов сохранить свой меньший вес.

Хотя похудеть, конечно, хорошо, медленнее, но самое последнее исследование показывает, что более быстрая потеря веса в начале не увеличивает риск восстановления веса. На самом деле, похудение быстро, кажется, полезно для долгосрочной потери веса (18, 19, 20).

Одно исследование показало, что люди, которые быстро похудели в течение первого месяца, имели в пять раз больше шансов потерять 10% своей массы тела в течение 18 месяцев по сравнению с теми, кто начал худеть медленнее (20).

Тем не менее, некоторые методы потери веса лучше, чем другие. Сокращение калорий до крайне низкого уровня может вначале привести к быстрой потере веса, но это вряд ли будет устойчивым.

Резюме Потеря веса относительно быстро на начальном этапе диеты, по-видимому, не увеличивает риск восстановления веса. На самом деле, это может привести к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.

5. Сосредоточьтесь на кардио-тренировках

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробика, снижают уровень стресса и улучшают работу сердца и здоровья в целом (21).

Однако кардио не будет лучшей стратегией упражнений для похудения.

Реакция потери веса на сердечно-сосудистые упражнения во многом зависит от человека. Некоторые люди теряют вес в ответ на кардио, в то время как другие поддерживают или набирают небольшое количество веса (22, 23, 24).

Лучшая стратегия для поддержания формы и поддержания мышечной массы при похудении - это скомбинировать силовые тренировки с кардио (25, 26, 27).

Резюме Интенсивный кардио полезен для вашего здоровья в целом, но это не оптимальный метод похудения. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки для достижения лучших результатов.

6.Минимизируйте продукты с высоким содержанием натурального жира

Несмотря на распространенное мнение, не все жиры вредны для вашего здоровья, и отказ от всех жирных продуктов не обязательно поможет вам похудеть.

Жир содержит в два раза больше калорий, чем белок или углеводы, но он также очень полезен и требует много времени для переваривания.

Стандартные диеты с низким содержанием жиров, в которых жир составляет менее 30% всех калорий, обычно имеют худшую репутацию, чем другие диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов, когда речь идет о потере веса (28).

Фактически, продукты с высоким содержанием жира, в том числе авокадо, орехи и кокос, могут помочь в потере веса (29, 30, 31).

Молочные продукты с полным содержанием жира содержат жир, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA), исследования которого связаны с пониженным содержанием жира в организме и улучшенной чувствительностью к инсулину (32, 33).

Напротив, употребление в пищу или употребление обезжиренных или нежирных продуктов в попытке сократить количество калорий может иметь неприятные последствия, так как многие из этих продуктов загружены рафинированным сахаром.

В то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных жиров может помочь вам, добавление большого количества жира в пищу не поможет. Добавление слишком большого количества жира может увеличить калории до такой степени, что вы не будете терять вес.

Тем не менее, диеты с ультранизким содержанием жира, в которых жир составляет менее 10% калорий, могут иметь некоторые преимущества для снижения веса.

Резюме Избегание необработанных продуктов с высоким содержанием жира не способствует снижению веса. Стандартная диета с низким содержанием жира имеет плохой послужной список для потери веса.

7. Ешьте каждые 2–3 часа

Возможно, вы слышали, что лучше всего съесть много маленьких блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш метаболизм. Это миф

В одном небольшом исследовании ученые дали двум группам одинаковое количество калорий либо в двух больших приемах пищи, либо в распределении между семью небольшими приемами пищи. Они не обнаружили разницы в сожженных калориях между двумя группами (34).

Контролируемые исследования показали, что употребление большого количества маленьких приемов пищи не приводит к большей потере веса по сравнению с приемом пищи в три или менее раз в день (35, 36).

Более того, исследования связывают частые приемы пищи после операции по снижению веса с уменьшением потери веса через 6 месяцев после процедуры (37).

Основная проблема с перекусом или приемом небольшого количества пищи состоит в том, что вы часто потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Читайте о здоровых вариантах закуски для похудения.

Резюме Это миф о том, что употребление большого количества маленьких блюд повышает обмен веществ по сравнению с меньшим количеством больших блюд. Увеличение частоты приема пищи не обязательно помогает людям сбросить вес.

8. Фокус только на потребление калорий

В то время как люди должны создавать дефицит калорий, чтобы похудеть, потребление калорий является лишь частью истории.

тип еда, которую вы едите, оказывает огромное влияние на голод, аппетит и гормоны, которые контролируют вес. Эти факторы могут повлиять на вашу способность достичь дефицита калорий.

Например, съесть 100-калорийную упаковку кренделей с солью - это не то же самое, что съесть 100 калорий фруктов. Крендельки сделаны из рафинированных углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови, вызывать голод и переедать (38).

Напротив, получение такого же количества калорий из продуктов с высоким содержанием белка приводит к изменениям гормонов, которые приводят к увеличению сытости и уменьшению голода (39, 40).

Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, чем углеводы или жир, что означает, что он сжигает больше калорий во время и после пищеварения (41, 42).

Исследования показали, что потребление калорий естественным образом снижается при ограничении углеводов и что потеря веса больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной (43, 44, 45).

Наконец, даже если калории мы единственное, что имело значение, очень трудно точно определить, сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди с ожирением недооценивают свое истинное потребление пищи в среднем на 47% (46).

Кроме того, калории в обработанных продуктах часто неточны (47).

Резюме Дефицит калорий важен для похудения, но качество пищи так же важно, когда речь идет о похудении и поддержании его.

Суть

Хотя все уникальны и существуют различия между людьми, определенные рекомендации по снижению веса просто не работают для большинства людей.