Диета 80/10/10: здоровая диета или опасное увлечение?

Содержание

• Что такое диета 80/10/10?
• Почему сырье?
• Что есть на диете 80/10/10
• Несладкие фрукты
• Сладкие фрукты
• Мягкая зелень
• Жирные фрукты
• Чего следует избегать на диете
• Каковы преимущества?
• Претензии на здоровье
• Преимущества, поддерживаемые наукой
• Каковы основные недостатки?
• Высокие объемы пищи
• Низкое потребление белка и жиров
• Недостаточно витамина В12
• Недостаточно йода
• Другие недостатки этой диеты
• Это преувеличивает негативные последствия приготовленной пищи и специй
• Это несправедливо демонизирует приготовленные продукты
• Это не устойчиво в долгосрочной перспективе
• Это в значительной степени основано на лженауке
• Стоит ли попробовать?

Диета 80/10/10 приобрела популярность за последнее десятилетие или около того.

Эта диета с низким содержанием жиров, сыроедение обещает помочь вам найти устойчивый образ жизни, который ведет к потере веса, улучшению здоровья и профилактике заболеваний.

Некоторые люди, которые следуют за этим, бредят о больших физических изменениях, которые они чувствуют, в то время как критики осуждают диету как неустойчивую и излишне ограничительную.

Итак, действительно ли диета 80/10/10 действительно работает, и действительно ли безопасно попробовать? Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о диете 80/10/10.

Что такое диета 80/10/10?

Диета 80/10/10 - это вегетарианская диета с низким содержанием жиров, разработанная доктором Дугласом Грэмом, сыроедом, бывшим хиропрактиком и бывшим спортсменом.

Это также иногда упоминается как 811, 811rv или LFRV (сырой веганский с низким содержанием жира).

Диета основана на идее, что оптимальная диета должна обеспечивать не менее 80% калорий из углеводов, не более 10% калорий из белка и 10% из жиров.

В отличие от многих популярных диет, диета 80/10/10 не имеет временных ограничений.

Вместо этого, это продвигается как долгосрочное решение для увеличения продолжительности жизни и снижения ожирения и болезней.

Резюме: Диета 80/10/10 - это нежирная веганская диета, состоящая в основном из сырых фруктов и нежной листовой зелени. Это продвигается как долгосрочное решение проблемы ожирения и болезней.

Почему сырье?

Диета 80/10/10 основана на идее, что люди - это не всеядные, а скорее плоды, или животные, которые предпочитают есть фрукты.

Предполагается, что ваша пищеварительная система физиологически предназначена для переваривания фруктов и нежной листовой зелени.

Это говорит о том, что, хотя люди могут переносить другие типы продуктов, эти продукты не являются оптимальными.

В природе диета, основанная на фруктах и ​​нежной зелени, обеспечит примерно 80% калорий из углеводов и не более 10% калорий из белков и жиров. На этом основано распределение питательных веществ 80/10/10.

Считается, что сырые фрукты и нежная листовая зелень содержат все необходимые человеку питательные вещества в оптимальных пропорциях, необходимых вашему организму.

Считается, что приготовление пищи повреждает питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, что делает их питательными веществами хуже, чем сырые продукты.

Приготовление пищи также приводит к образованию токсичных соединений, которые, как считается, вызывают различные заболевания, включая рак, артрит, гипотиреоз и хроническую усталость.

Напротив, сырые продукты представлены как детоксифицирующие, легче усваиваемые и наиболее способствующие снижению веса и оптимальному здоровью.

Резюме: Диета 80/10/10 способствует потреблению сырой пищи, потому что приготовленная пища рассматривается как питательно неполноценная, токсичная и вредная для человеческого организма.

Что есть на диете 80/10/10

Правила, касающиеся диеты 80/10/10, относительно просты.

Людям, соблюдающим диету, рекомендуется сосредоточиться на употреблении в пищу сырых, нежирных растительных продуктов.

Диета 80/10/10 в первую очередь способствует потреблению нежирных, сырых и необработанных фруктов и мягкой зелени.

Несладкие фрукты

• помидоры
• огурцы
• Peppers
• окра
• Баклажан
• Цуккини
• Другие тыквы

Сладкие фрукты

Эта диета не ограничивает потребление сладких фруктов, и все виды технически разрешены. Вот несколько примеров.

• яблоки
• бананы
• Mangoes
• Ягоды

Мягкая зелень

Эта категория включает мягкую зелень, такую ​​как:

• Салат
• Шпинат
• Зелень

Также можно употреблять другие виды овощей, в том числе капусту, сельдерей, брокколи и цветную капусту. Тем не менее, их считают труднее усваивать, поэтому они не должны составлять большую часть рациона.

Жирные фрукты

Диета рекомендует ограничить их до менее чем 10% от общего количества калорий.

• Авокадо
• Фрукт дуриан
• Ackee
• оливки
• Орехи и семена

Резюме: Для достижения соотношения диеты 80/10/10 рекомендуется, чтобы 90–97% ваших калорий приходилось на сладкие и несладкие фрукты, 2–6% на листовую зелень и 0–8% на другие овощи, жирные фрукты, орехи. и семена.

Чего следует избегать на диете

Люди, которые придерживаются этой диеты, должны избегать приготовленных, жирных и богатых белком продуктов. Диета 80/10/10 отговаривает своих последователей есть следующее:

• Мясо и морепродукты: В том числе красное мясо, курица, рыба и другие морские животные.
• Яйца: Включая яйца всех птиц и любые продукты, содержащие их.
• Молочные продукты: Включая молоко, сыр, йогурт и мороженое.
• Обработанные жиры: Включая сливочное масло, маргарин, растительное масло и ореховые масла.
• Приготовленные, обезвоженные и обработанные продукты: Это исключает большинство зерновых, крахмалистых овощей, бобов, гороха, чечевицы, сухофруктов, выпечки и нездоровой пищи.
• Усилители вкуса: Это исключает продукты, содержащие сахара, искусственные подсластители, глутамат натрия (MSG), гидролизованный растительный белок, казеинат натрия, натуральные ароматизаторы или специи.
• Некоторые напитки: Включая алкоголь, кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки. Фруктовые и овощные коктейли или вода являются предпочтительными напитками на этой диете.

Резюме: Диета 80/10/10 рекомендует избегать высокобелковых, жирных, приготовленных или обработанных иным способом продуктов. К ним относятся мясо, яйца и молочные продукты.

Каковы преимущества?

Диета 80/10/10 рекламируется для обеспечения широкого спектра преимуществ для здоровья. Однако лишь немногие на самом деле поддерживаются наукой.

Претензии на здоровье

Диета 80/10/10 утверждает, что обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Для начала, его высокое содержание углеводов, как утверждается, помогает предотвратить расстройства пищевого поведения, устраняет сильную тягу к еде и улучшает симптомы, включая вялость и слабость.

С другой стороны, его низкое содержание белка и жира, как говорят, обеспечивает защиту от рака, диабета, недостаточности органов, слабых костей и болезней сердца.

Кроме того, диета рекомендует против приготовленной пищи с целью предотвращения хронической усталости, гипотиреоза и артрита.

Другие предполагаемые преимущества диеты 80/10/10 включают потерю веса, более четкие пазухи, облегчение дыхания, лучший сон, более чистую кожу, повышенную ясность ума и общую более долгую и здоровую жизнь.

Преимущества, поддерживаемые наукой

Несмотря на большое разнообразие преимуществ, которые, как говорят, приносит диета 80/10/10, наукой поддерживается лишь немногие из них.

Несмотря на большое разнообразие преимуществ, которые, как говорят, приносит диета 80/10/10, наукой поддерживается лишь немногие из них.

Самым большим преимуществом диеты является то, что она поощряет своих последователей есть необработанные фрукты и овощи.

Исследования последовательно связывают более высокое потребление фруктов и овощей в рамках сбалансированной диеты с меньшим риском заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет, деменцию и некоторые виды рака (1, 2, 3, 4 5).

Существуют также доказательства того, что диеты, которые обеспечивают менее 10% от общего количества калорий из жира, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (6, 7, 8, 9, 10).

В нескольких исследованиях сообщается, что веганские диеты в целом могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 78% (11, 12, 13, 14). 15).

Более того, в нескольких исследованиях высокого качества сообщается, что веганские диеты с низким содержанием жиров особенно эффективны для снижения веса (6, 8, 10, 16, 17).

Однако, хотя существуют научные доказательства в поддержку некоторых аспектов диеты 80/10/10, следует отметить, что не было найдено убедительных научных данных, подтверждающих преимущества, связанные с потреблением питательных веществ в этом конкретном соотношении.

Также нет убедительных научных данных в поддержку оставшегося списка заявленных преимуществ для здоровья.

Резюме: Некоторые аспекты диеты 80/10/10 могут помочь вам сбросить вес и снизить риск некоторых заболеваний. Тем не менее, многие преимущества для здоровья преувеличены и не имеют убедительных научных данных.

Каковы основные недостатки?

Диета 80/10/10 страдает от нескольких потенциальных недостатков.

Высокие объемы пищи

Диета 80/10/10 способствует очень высокому потреблению углеводов и ограниченному потреблению белков и жиров.

Допустим, ваше тело требует в среднем 2000 калорий в день.

Вам нужно съедать около 6 фунтов (3,3 кг) фруктов, 4 фунта (1,8 кг) овощей и две столовые ложки орехов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Этот объем пищи больше, чем большинство людей привыкли. Те, кто борется за то, чтобы есть такие большие объемы пищи, могут испытывать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в калориях и питательных веществах.

Низкое потребление белка и жиров

Диета 80/10/10 рекомендует ограничить потребление белка и жиров до 10% от общего количества калорий.

Хотя есть научные данные, подтверждающие пользу диеты с низким содержанием жиров, в настоящее время существует ограниченное количество доказательств в поддержку 10-процентного порогового значения.

Это потому, что исследования обычно сравнивают диеты с низким содержанием жиров и американскую диету с высоким содержанием жиров, которая обычно обеспечивает более 30% калорий из жира.

Даже если показано, что диета с очень низким содержанием жиров является более здоровой, чем стандартная американская диета, это не означает, что диета с низким содержанием жиров вредна для здоровья.

Существует мало доказательств того, что потребление менее 10% калорий из жира более выгодно, чем, например, потребление диеты из 15% или 20% жира.

Кроме того, нет убедительных доказательств того, что вы достигнете пользы для здоровья, если вы ограничите обе белка и жира менее 10% от общего количества калорий.

Хотя эти низкие уровни белка и жира теоретически могут быть достаточными для удовлетворения основных биологических потребностей, есть несколько преимуществ потребления большего, чем минимальное суточное количество белка, необходимое вашему организму.

Например, добавление немного больше белка в еду может помочь защитить от голода, уменьшить тягу и укрепить здоровье костей. Немного дополнительного белка может также помочь сохранить мышечную массу, особенно в период потери веса (18, 19, 20, 21).

Точно так же немного лишнего диетического жира может также противостоять голоду (22).

Кроме того, диетические жиры помогают организму легче усваивать жирорастворимые витамины и необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и мозга. Таким образом, слишком жесткое их ограничение может вызвать беспокойство (23).

Недостаточно витамина В12

Другая большая критика диеты 80/10/10 заключается в том, что она может ограничивать потребление определенных питательных веществ, включая витамин B12.

Несколько исследований показывают, что, хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина В12, вегетарианцы и веганы, особенно те, которые не принимают никаких добавок, имеют более высокий риск дефицита (24, 25, 26).

Витамин B12 играет важную роль в метаболизме белков, образовании кислород-транспортирующих эритроцитов и здоровье вашей нервной системы (27).

Слишком малое количество витамина В12 может привести к анемии, повреждению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костей и болезням сердца (27, 28, 29).

Диета 80/10/10 предполагает, что люди уже сами производят достаточное количество витамина B12 и могут получать остальное из органических продуктов. Однако не было найдено никаких научных доказательств в поддержку этих утверждений.

Таким образом, любой, кто думает попробовать эту диету, должен строго рассмотреть вопрос о приеме добавки витамина B12. В настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день (27).

Недостаточно йода

Йод является другим питательным веществом, вызывающим беспокойство в диете 80/10/10. Доктор Грэм рекомендует избегать соли. Это включает в себя йодированную соль и водоросли - два хороших источника йода.

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, уже имеют на 50% более низкий уровень йода в крови, чем вегетарианцы. Отказ от этих двух источников йода может подвергнуть последователей диеты 80/10/10 повышенному риску дефицита йода (30, 31).

Йод имеет решающее значение для здорового функционирования щитовидной железы, которая контролирует ваш обмен веществ. Таким образом, недостаточное потребление пищи может вызвать низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессию и даже увеличение веса (32).

Резюме: Диета 80/10/10 обеспечивает недостаточное количество определенных питательных веществ. Это также требует большого потребления пищи, что может быть трудно.

Другие недостатки этой диеты

В дополнение к недостатку питательных веществ, упомянутых выше, эта диета имеет несколько других недостатков.

Это преувеличивает негативные последствия приготовленной пищи и специй

Диета 80/10/10 рекомендует, чтобы последователи минимизировали потребление трав и специй.

Смысл в том, что эти ингредиенты якобы раздражают вашу кишку, увеличивают выработку слизи и доставляют токсины в нервную систему.

Тем не менее, нет убедительных научных доказательств в поддержку этого убеждения. На самом деле, есть много доказательств обратного.

Научные исследования поддерживают использование специй для здоровья и продемонстрировали антидиабетический эффект корицы, противовоспалительные свойства куркумы и повышающие иммунитет свойства чеснока (33, 34, 35).

Это несправедливо демонизирует приготовленные продукты

Диета также представляет приготовленную пищу как низкокачественную, токсичную и являющуюся причиной многих заболеваний.

Это правда, что приготовление пищи может снизить содержание питательных веществ в определенных продуктах. Тем не менее, разные методы приготовления пищи по-разному влияют на потерю питательных веществ.

Похоже, что наилучшим способом минимизации потери питательных веществ является приготовление пищи в течение коротких периодов времени при низких температурах с минимальным количеством воды.

Тем не менее, нет убедительных научных данных, подтверждающих убеждение, что все приготовленные продукты токсичны для вашего организма или повышают риск заболевания.

Фактически, некоторые приготовленные продукты могут быть полезными и полезными. Например, исследования показывают, что регулярное употребление бобовых может снизить риск развития колоректального рака на 9–18% (36).

Более того, некоторые продукты являются более питательными, чем приготовленные в сыром виде. Например, приготовление пищи увеличивает доступность питательных веществ в спарже, грибах, шпинате, помидорах и моркови (37, 38, 39).

Это не устойчиво в долгосрочной перспективе

Другим потенциальным недостатком диеты 80/10/10 является то, что ей может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе. Например, вам может быть трудно найти подходящие варианты питания в ресторанах или других социальных ситуациях.

Кроме того, диета ограничивает количество белка и жира, которые вы можете есть.

Хотя диета 80/10/10, скорее всего, содержит большое количество клетчатки, она содержит очень мало белка, что может привести к усилению чувства голода у некоторых людей. Это может затруднить поддержание этой диеты в долгосрочной перспективе (40).

Это в значительной степени основано на лженауке

Диета 80/10/10 делает несколько других утверждений, которые не поддерживаются наукой.

Например, не было найдено убедительных научных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что все виды приготовленной пищи, независимо от способа приготовления, повышают риск заболевания.

Другие необоснованные претензии включают те, которые окружают глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

Диета 80/10/10 утверждает, что глютен вызывает сильную зависимость и может привести к серьезным неврологическим расстройствам. Однако никакие научные доказательства не подтверждают это утверждение.

Наконец, в диете 80/10/10 часто упоминается идея о том, что определенные продукты "подкисляют" организм и таким образом способствуют развитию болезней.

Эта концепция, популярная среди сторонников щелочной диеты, основана на идее, что определенные продукты могут подкислять кровь, снижая уровень pH. В свою очередь, такое «подкисление» считается вредным для ваших костей и увеличивает риск развития рака.

Однако эта концепция не поддерживается наукой. Фактически, некоторые исследования показывают, что пища, которую вы едите, оказывает очень ограниченное влияние на рН вашей крови (41, 42, 43).

Это потому, что человеческое тело разработано, чтобы жестко регулировать pH вашей крови, всегда сохраняя ее слегка щелочной.

Более того, исследования не поддерживают идею о том, что «подкисляющие» диеты увеличивают риск развития рака или вредны для ваших костей (42, 44).

Для более глубокого обзора мифа о щелочной диете, прочитайте эту статью.

Резюме: Диета 80/10/10 опирается на лженауку и преувеличивает негативное воздействие определенных питательных веществ или продуктов. Это также вряд ли будет устойчивым с течением времени.

Стоит ли попробовать?

Диета 80/10/10 способствует потреблению здоровых фруктов, овощей, орехов и семян.

Тем не менее, он также чрезмерно ограничен, не основан на науке и может ограничить потребление важных питательных веществ.

В целом, эта диета может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, поэтому вам следует избегать ее.