9 продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала

Содержание

• Что такое резистентный крахмал и почему он полезен для вас?
• 1. Овес
• 2. Приготовленный и охлажденный рис
• 3. Некоторые другие зерна
• 4. Бобовые
• 5. Сырой картофельный крахмал
• 6. Вареный и охлажденный картофель
• 7. Зеленые бананы
• 8. Привет кукурузная мука
• 9. Другие вареные и охлажденные крахмалистые углеводы

Устойчивый крахмал - это уникальный тип клетчатки с впечатляющей пользой для здоровья.

Тем не менее, только несколько продуктов содержат большое количество его (1).

Кроме того, устойчивый крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления пищи.

Что такое резистентный крахмал и почему он полезен для вас?

Большинство углеводов, которые вы потребляете, таких как зерновые, макароны и картофель, являются крахмалами.

Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал функционирует подобно растворимому, ферментируемому волокну, помогая кормить полезные бактерии в кишечнике и увеличивая выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират (2, 3, 4).

Исследования показали, что он может помочь с потерей веса и улучшить здоровье сердца, а также улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварения (5, 6, 7, 8).

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их содержание в крахмале, так как приготовление пищи или нагревание разрушают большинство устойчивых крахмалов.

Тем не менее, вы можете «восстановить» содержание стойкого крахмала в некоторых продуктах, дав им остыть после приготовления.

Хотя нет никаких официальных рекомендаций по потреблению резистентного крахмала, во многих исследованиях, показывающих пользу для здоровья, используется 15-30 грамм в день.

Ниже приведены 9 продуктов, которые содержат большое количество устойчивого крахмала.

1. Овес

Овес - один из самых удобных способов добавить в свой рацион резистентный крахмал.

3,5 унции (100 г) вареных хлопьев овсянки могут содержать около 3,6 г устойчивого крахмала. Овес также содержит много антиоксидантов и является цельным зерном (9).

Если охладить приготовленный овес в течение нескольких часов или на ночь, это еще больше увеличит устойчивость крахмала.

Нижняя граница: Овес является хорошим источником устойчивого крахмала, обеспечивая около 3,6 г на 3,5 унции (100 г) вареных хлопьев овсянки.

2. Приготовленный и охлажденный рис

Рис - еще один недорогой и удобный способ добавить в свой рацион резистентный крахмал.

Одним из популярных методов приготовления является приготовление больших партий в течение всей недели.

Это не только экономит время, но и увеличивает содержание устойчивого крахмала, когда рис остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, включая марганец и магний (10).Нижняя граница: Рис является недорогим источником устойчивого крахмала, особенно когда его оставляют охлаждаться после приготовления.

3. Некоторые другие зерна

Несколько здоровых зерен обеспечивают высокое количество устойчивого крахмала.

Хотя зерно часто ошибочно считают нездоровым, натуральное цельное зерно может стать разумным дополнением к вашей диете (11, 12).

Они не только являются отличным источником клетчатки, они также содержат важные минералы и витамины (13).

Нижняя граница: Натуральные цельные зерна могут быть отличными источниками пищевых волокон и резистентного крахмала, а также различных других питательных веществ.

4. Бобовые

Фасоль и бобовые содержат большое количество клетчатки и устойчивого крахмала.

Оба должны быть пропитаны и полностью нагреты, чтобы удалить лектины и анти-питательные вещества (14).

В зависимости от типа бобовых, они содержат около 1-4 г устойчивого крахмала на 3,5 унции (100 г) после приготовления (9).

Нижняя граница: Бобовые или бобы являются отличными источниками клетчатки и устойчивого крахмала. Порция может обеспечить около 1-4 граммов устойчивого крахмала.

5. Сырой картофельный крахмал

Картофельный крахмал - это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников устойчивого крахмала, около 72% крахмалов в нем являются устойчивыми (9).

По этой причине вам нужно всего 1-2 столовые ложки в день. Его часто используют в качестве загустителя или добавляют в смузи, овсяные хлопья или йогурты.

Важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте еду, а затем добавьте картофельный крахмал после того, как блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить содержание резистентного крахмала в своем рационе.

Нижняя граница: Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавить 1-2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

6. Вареный и охлажденный картофель

Если правильно приготовить и оставить остыть, картофель является хорошим источником устойчивого крахмала.

Лучше всего готовить их оптом и дать им остыть в течение как минимум нескольких часов. При полном охлаждении приготовленный картофель будет содержать значительное количество устойчивого крахмала.

Помимо того, что картофель является хорошим источником углеводов и устойчивого крахмала, он содержит питательные вещества, такие как калий и витамин С (15).

Не забудьте не разогревать картофель. Вместо этого ешьте их в холодном виде как часть картофельных салатов домашнего приготовления или других подобных блюд.

Нижняя граница: Приготовление картофеля с последующим охлаждением значительно увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.

7. Зеленые бананы

Зеленые бананы являются еще одним отличным источником устойчивого крахмала и клетчатки (9, 18).

Кроме того, зеленые и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и обеспечивают другие питательные вещества, такие как витамин B6 и витамин C (18).

По мере созревания бананов устойчивое начало превращается в простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза.

Поэтому вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала.

Нижняя граница: Зеленые бананы богаты устойчивым крахмалом, который заменяется простыми сахарами по мере созревания банана.

8. Привет кукурузная мука

Муку с высоким содержанием кукурузы часто называют волокном с высоким содержанием кукурузы или устойчивым к кукурузе крахмалом.

Как и картофельный крахмал, мука с высоким содержанием кукурузы является очень конденсированной формой устойчивого крахмала и может быть легко добавлена ​​в йогурт или овсянку.

До 50% его составляет волокно, большая часть которого - устойчивый крахмал.

Нижняя граница: Привет кукурузная мука является высококонцентрированным источником устойчивого крахмала. Попробуйте добавить столовую ложку к вашей еде, например, йогурт.

9. Другие вареные и охлажденные крахмалистые углеводы

Приготовление и охлаждение других крахмалов увеличит содержание их устойчивого крахмала (19).

Как и в случае с источниками, рассмотренными выше, лучше всего нагреть их, а затем дать им остыть на ночь.

Это может быть применено к большинству источников, обсуждаемых в этой статье, таких как рис и картофель, а также макароны.

Один из способов сэкономить время - приготовить большую порцию макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белками для полноценного питания в течение недели.