9 мифов о низкоуглеводных диетах

Содержание

• 1. Они всего лишь причуда
• 2. Трудно придерживаться
• 3. Большая часть потерянного веса происходит от веса воды
• 4. вредно для вашего сердца
• 5. Они работают только потому, что люди едят меньше калорий
• 6. Они снижают потребление здоровой растительной пищи
• 7. Кетоз является опасным метаболическим состоянием
• 8. Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы функционировать
• 9. Они разрушают физическую работоспособность
• Суть

Существует много дезинформации о низкоуглеводных диетах.

Некоторые утверждают, что это оптимальная человеческая диета, в то время как другие считают ее неустойчивой и потенциально вредной причудой.

Вот 9 распространенных мифов о низкоуглеводных диетах.

1. Они всего лишь причуда

Термин «причудливая диета» использовался для диет потери веса, которые пользовались краткосрочной популярностью.

Сегодня его часто неправильно используют для диет, не имеющих общепринятого культурного восприятия, включая диеты с низким содержанием углеводов.

Тем не менее, было доказано, что низкоуглеводный способ питания эффективен в более чем 20 научных исследованиях.

Плюс, это было популярно в течение многих десятилетий. Фактически, первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году, за пять лет до первого набора рекомендаций по диете с низким содержанием жиров в Америке.

Оглядываясь еще дальше, первая книга с низким содержанием углеводов была опубликована Уильямом Бантингом в 1863 году и в то время была чрезвычайно популярна (1).

Принимая во внимание долгосрочный и научно доказанный успех низкоуглеводных диет, отказ от такого способа питания как причуда кажется надуманным.

РЕЗЮМЕ Причудливые диеты пользуются краткосрочной популярностью и успехом. Напротив, низкоуглеводная диета существует уже несколько десятилетий и поддерживается более чем 20 высококачественными исследованиями на людях.

2. Трудно придерживаться

Противники часто утверждают, что низкоуглеводные диеты являются неустойчивыми, потому что они ограничивают общие группы продуктов питания.

Говорят, что это приводит к чувству лишения, заставляющему людей отказаться от диеты и набрать вес.

Тем не менее, имейте в виду, что все диеты что-то ограничивают - некоторые определенные группы продуктов или макроэлементы, другие калории.

Было показано, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов снижает аппетит, так что вы можете есть до полного удовлетворения и все же терять вес (2, 3).

В противоположность этому, на диете с ограничением калорий вы реже будете есть до тех пор, пока не будете полностью удовлетворены, и в конечном итоге вы все время будете голодать, что недопустимо для большинства людей.

Научные данные не подтверждают, что придерживаться диеты с низким содержанием углеводов труднее, чем другие диеты.

РЕЗЮМЕ Наука не поддерживает идею о том, что трудно придерживаться диет с низким содержанием углеводов. На самом деле, они позволяют вам есть до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, но при этом теряете вес, что более устойчиво, чем диеты с ограничением калорий.

3. Большая часть потерянного веса происходит от веса воды

Ваше тело накапливает много углеводов в мышцах и печени.

Он использует форму хранения глюкозы, известную как гликоген, которая снабжает организм глюкозой между приемами пищи.

Хранящийся гликоген в вашей печени и мышцах имеет тенденцию связывать немного воды.

Когда вы сокращаете углеводы, запасы гликогена снижаются, и вы теряете много воды.

Кроме того, низкоуглеводные диеты приводят к резкому снижению уровня инсулина, в результате чего ваши почки теряют избыток натрия и воды (4, 5).

По этим причинам низкоуглеводные диеты приводят к значительному и почти немедленному снижению веса воды.

Это часто используется в качестве аргумента против такого способа питания, и утверждается, что единственной причиной его преимущества в потере веса является снижение веса воды.

Тем не менее, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты также уменьшают жировые отложения, особенно из печени и брюшной полости, где находится вредный жир для живота (6, 7).

Например, одно 6-недельное исследование с низким содержанием углеводов показало, что участники потеряли 7,5 фунтов (3,4 кг) жира, но набрали 2,4 фунта (1,1 кг) мышц (8).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят низкоуглеводную диету, проливают много лишней воды, а также жира, особенно из печени и брюшной полости.

4. вредно для вашего сердца

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, с высоким содержанием холестерина и жиров, в том числе насыщенных жиров.

По этой причине многие люди утверждают, что повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.

Однако некоторые исследования показывают, что ни диетический холестерин, ни насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10, 11, 12).

Самое важное, что низкоуглеводные диеты могут улучшить многие важные факторы риска сердечных заболеваний (13):

• значительное снижение уровня триглицеридов в крови (14, 15)
• повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошо) (16, 17)
• снижение артериального давления (18).
• снижение резистентности к инсулину, что снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина (19, 20)
• уменьшение воспаления (21).

Более того, уровень ЛПНП (плохого) холестерина обычно не увеличивается. Кроме того, эти частицы имеют тенденцию изменяться от вредных, маленьких, плотных форм к более крупным - процесс, связанный с уменьшенным риском сердечных заболеваний (22, 23).

Тем не менее, имейте в виду, что эти исследования в основном смотрят на средние значения. Некоторые люди могут испытывать значительное увеличение холестерина ЛПНП (плохой) на диете с низким содержанием углеводов.

Если это так, вы можете отрегулировать низкоуглеводный режим питания, чтобы снизить уровень.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что диетический холестерин и насыщенные жиры причиняют вред, а исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что они улучшают несколько ключевых факторов риска сердечных заболеваний.

5. Они работают только потому, что люди едят меньше калорий

Многие люди утверждают, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах, - это снижение потребления калорий.

Это правда, но не рассказывает всю историю.

Основным преимуществом снижения веса с низким содержанием углеводов является то, что потеря веса происходит автоматически.

Люди чувствуют себя настолько сытыми, что в конечном итоге едят меньше пищи, не считая калорий и не контролируя порции.

Диеты с низким содержанием углеводов также, как правило, содержат много белка, что ускоряет обмен веществ, вызывая небольшое увеличение количества сжигаемых калорий (24, 25).

Кроме того, низкоуглеводные диеты не всегда сводятся к потере веса. Они также очень эффективны против определенных состояний здоровья, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и эпилепсия (26, 27, 28, 29).

В этих случаях польза для здоровья выходит за рамки снижения потребления калорий.

РЕЗЮМЕ Хотя низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий, тот факт, что это происходит на подсознательном уровне, является большим преимуществом. Низкоуглеводные диеты также способствуют метаболическому здоровью.

6. Они снижают потребление здоровой растительной пищи

Низкоуглеводная диета не безуглеводна.

Это миф, что сокращение углеводов означает, что вам нужно есть меньше растительной пищи.

На самом деле вы можете есть большое количество овощей, ягод, орехов и семян, не превышая 50 граммов углеводов в день.

Более того, потребление 100–150 граммов углеводов в день все еще считается низким содержанием углеводов. Это обеспечивает место для нескольких кусочков фруктов в день и даже небольшого количества полезных крахмалов, таких как картофель и овес.

Даже вегетарианскую или вегетарианскую диету можно и рационально употреблять с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ Вы можете есть много растительной пищи даже при очень низком потреблении углеводов. Овощи, ягоды, орехи и семена - все это примеры здоровой растительной пищи с низким содержанием углеводов.

7. Кетоз является опасным метаболическим состоянием

Существует много путаницы в отношении кетоза.

Когда вы едите очень мало углеводов - например, менее 50 г в день - ваш уровень инсулина снижается, и из ваших жировых клеток выделяется много жира.

Когда ваша печень наполняется жирными кислотами, она начинает превращать их в так называемые кетоновые тела или кетоны.

Это молекулы, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер, снабжая ваш мозг энергией во время голодания или когда вы не едите углеводы.

Многие люди путают «кетоз» и «кетоацидоз».

Последнее является опасным метаболическим состоянием, которое в основном происходит при неуправляемом диабете 1 типа. Это связано с тем, что ваш кровоток заполняется огромным количеством кетонов, достаточным для того, чтобы сделать вашу кровь кислой.

Кетоацидоз является очень серьезным заболеванием и может привести к летальному исходу.

Однако это совершенно не связано с кетозом, вызванным низкоуглеводной диетой, которая является здоровым метаболическим состоянием.

Например, было показано, что кетоз оказывает терапевтическое воздействие при эпилепсии и изучается для лечения рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29, 30).

РЕЗЮМЕ Диета с очень низким содержанием углеводов приводит к полезному метаболическому состоянию кетоза. Это не то же самое, что кетоацидоз, который опасен, но происходит только при неуправляемом диабете 1 типа.

8. Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы функционировать

Многие люди считают, что ваш мозг не может функционировать без диетических углеводов.

Утверждается, что углеводы являются предпочтительным топливом для вашего мозга, и ему требуется около 130 граммов углеводов в день.

Это отчасти верно. Некоторые клетки вашего мозга не могут использовать топливо, кроме углеводов в форме глюкозы.

Тем не менее, другие части вашего мозга вполне способны использовать кетоны.

Если углеводы уменьшены достаточно, чтобы вызвать кетоз, тогда большая часть вашего мозга прекращает использовать глюкозу и начинает использовать кетоны.

Тем не менее, даже при высоком уровне кетонов в крови некоторые части вашего мозга все еще нуждаются в глюкозе.

Именно здесь становится важным метаболический путь, называемый глюконеогенез. Когда вы не едите углеводы, ваш организм - в основном печень - может вырабатывать глюкозу из белка и побочные продукты жирового обмена.

Поэтому, из-за кетоза и глюконеогенеза, вам не нужны диетические углеводы - по крайней мере, не для питания вашего мозга.

После начальной фазы адаптации многие люди сообщают о том, что на низкоуглеводной диете функция мозга улучшается.

РЕЗЮМЕ На низкоуглеводной диете часть вашего мозга может использовать кетоны в качестве топлива. Ваше тело может вырабатывать небольшое количество глюкозы, которая нужна другим частям вашего мозга.

9. Они разрушают физическую работоспособность

Большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, и многие люди считают, что углеводы необходимы для физической активности.

Снижение углеводов вначале приводит к снижению производительности.

Тем не менее, это обычно только временно. Ваше тело может приспособиться к сжиганию жира вместо углеводов.

Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты хороши для физической работоспособности, особенно для упражнений на выносливость, если вы даете себе несколько недель, чтобы приспособиться к диете (31, 32, 33, 34).

Другие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приносят пользу мышечной массе и силе (34, 35).

РЕЗЮМЕ Диеты с низким содержанием углеводов не наносят вреда физической активности для большинства людей. Однако адаптация вашего тела может занять несколько недель.

Суть

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья. Они очень эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Тем не менее, они не для всех.

Тем не менее, многие распространенные представления о низкоуглеводной пище просто не соответствуют действительности.