9 научно обоснованных способов похудеть спортсменам

Содержание

• 1. Потерять жир в межсезонье
• 2. Избегайте краш-диет
• 3. Ешьте меньше сахара и больше клетчатки
• 4. Ешьте больше белка
• 5. Распределите потребление белка в течение дня
• 6. Заправляйтесь хорошо после тренировки
• 7. Делайте силовые тренировки
• 8. Увеличивайте калории постепенно после достижения вашей цели
• 9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса
• Суть

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Тем не менее, более высокий процент жира в организме может негативно повлиять на работоспособность у спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к потере веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно повлиять на тренировки и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Потерять жир в межсезонье

Очень трудно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы одновременно.

Чтобы сбросить жир, нужно съесть меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам выступить в лучшем виде.

По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировочным периодам.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Потеря веса с более медленной скоростью уменьшает вероятность потери мышечной массы и, кажется, поддерживает лучшие спортивные результаты (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Постарайтесь сбросить вес в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышц, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте краш-диет

Если вы слишком резко сокращаете калории, потребление питательных веществ может не поддерживать правильную тренировку и восстановление.

Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).

Последние руководящие принципы спортивного питания также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме, что может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) обезжиренной массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и труднее найти.

РЕЗЮМЕ Рационы быстрого питания могут увеличить риск заболеваний и травм, а также негативно повлиять на ваши тренировки и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для содействия потере жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда лучше для спортсменов. Это потому, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, что составляет 40% ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 г углеводов на фунт (3–4 г на кг) каждый день (2, 11).

Сокращение добавленного сахара - самый здоровый способ уменьшить Ваше полное потребление карбоната.

Для этого проверьте этикетки и сверните продукты, содержащие сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться наполненным, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Потребление меньшего количества сахара и больше клетчатки может помочь вам достичь ваших целей жира в организме. Спортсмены должны стремиться ежедневно употреблять не менее 1,4–1,8 г углеводов на фунт (3–4 г на кг).

4. Ешьте больше белка

Белок способствует потере жира несколькими способами.

Начнем с того, диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды потери веса, в том числе у хорошо подготовленных спортсменов (5, 15).

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление в 2-3 раза больше белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при потере жира (9, 16, 17).

Поэтому спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны употреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, нет смысла превышать эти рекомендации.

Потребление большего количества, чем эти количества, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление белка помогает ограничить потерю мышц при снижении веса. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 0,8–1,2 г на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) белка.

5. Распределите потребление белка в течение дня

Помимо употребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь выгоду из распределения своего потребления в течение дня (20).

Фактически, 20–30 г белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что идеальным является употребление богатой белком еды или закусок каждые 3 часа (3, 21).

Интересно, что исследования у спортсменов показывают, что распределение 80 граммов белка за 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял суточную калорийность на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном может также улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в области спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ Потребление 20–30 г белка каждые 3 часа, в том числе прямо перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Заправляйтесь хорошо после тренировки

Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.

Правильная дозаправка особенно важна для дней с двумя тренировочными сессиями или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт массы тела (1–1,5 г на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 г белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

РЕЗЮМЕ Потребление достаточного количества углеводов и белка сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты во время потери веса.

7. Делайте силовые тренировки

Люди, пытающиеся похудеть, часто подвергаются риску потери некоторых мышц в дополнение к жиру. Спортсмены не являются исключением.

Некоторая потеря мышц может быть предотвращена при употреблении достаточного количества белка, избегании аварийных диет и поднятии тяжестей (3).

Исследования показывают, что как потребление белка, так и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свой график. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Упражнения на силовые упражнения могут помочь предотвратить потерю мышц, часто возникающую в период потери веса.

8. Увеличивайте калории постепенно после достижения вашей цели

Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво быстро начать есть больше.

Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий и заставите вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное увеличение потребления калорий после периода потери веса может помочь минимизировать восстановление веса.

9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:

• Запишите свои порции. Измерение ваших порций и отслеживание того, что вы едите, научно доказано, чтобы помочь вам получить лучшие результаты (27).
• Пейте достаточно жидкости. Питье жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам снизить потребление калорий на 22% (28, 29).
• Ешьте медленно. Медленные едоки, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем быстрые едоки. Медленное питание может помочь вам снизить потребление калорий, не чувствуя себя голодным. Старайтесь брать не менее 20 минут на каждый прием пищи (30, 31).
• Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно заправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
• Выспаться. Исследования показывают, что слишком мало сна может увеличить голод и аппетит до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно (35, 36).
• Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, что способствует тягу к еде. Психическое и физическое напряжение также могут помешать правильному выздоровлению (37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресс, сон, увлажнение и алкоголь влияют на потерю веса. Еда медленно, контроль размеров порций и хороший сон могут помочь вам сбросить вес.

Суть

Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных показателях или здоровье.

Те, кто хочет снизить уровень жира в организме, должны стремиться к этому в межсезонье.

Имейте в виду, что нижняя часть жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.