Окончательный план, как избавиться от жира на животе

Содержание

• Что такое жир на животе?
• Как избавиться от жира на животе
• Лучшая диета для похудения на животе
• Лучший план упражнений для похудания на животе
• Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях
• Лучшие упражнения для пресса: боковая планка
• Лучшие упражнения для пресса: отжимание от пола (Inchworm)
• Лучшие упражнения для пресса: волочение аллигатора
• Обзор для

Хотя жир можно найти практически в любой части вашего тела, его сложнее всего сбросить. И, к сожалению, по мере того, как женщины стареют, живот все чаще становится предпочтительным местом для жировых отложений. «Когда женщине исполняется 40 лет, вокруг живота может скапливаться лишний жир», - говорит Стивен Р. Смит, доктор медицины, эксперт по ожирению из Института трансляционных исследований метаболизма и диабета в Орландо, Флорида. ″ Этот жир на животе часто является просто перераспределением жира в брюшную полость, а не увеличением общего жира. ″ Так что даже женщина среднего роста может быть огорчена, обнаружив, что, поскольку ее уровень эстрогена снижается во время перименопаузы, это автобус борьбы за избавиться от жира на животе.

«Теряя эстроген, вы теряете некоторые из нормальных контуров своего тела», - объясняет Майкл Ройзен, доктор медицинских наук, главный специалист по оздоровлению в клинике Кливленда в Кливленде, штат Огайо. «Вместо того, чтобы опускаться на бедра, он переходит на живот. "

Что такое жир на животе?

По сути, брюшной жир имеет две основные формы: подкожный жир (видимый вид чуть ниже кожи) и висцеральный жир (который заложен глубоко в брюшной полости и обволакивает сгруппированные там органы). Хотя первый вид жира легче увидеть, последний представляет гораздо больший риск для здоровья и, как следствие, более важен в вашем общем стремлении избавиться от жира на животе. Как ни странно, этот жир не всегда заметен. Даже если у вас нет лишнего веса, у вас все равно может быть много висцерального жира. (По теме: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Скрытый или нет, висцеральный жир имеет большое значение для вашего здоровья из-за того, где он находится в организме. Что касается жира, все зависит от его местонахождения, и каждое «депо» жира выполняет узкоспециализированную функцию. «Раньше мы думали, что все жиры созданы равными, что это просто контейнер для избыточных калорий», - говорит Элизабет Риканати, доктор медицины, консультант Института здоровья при клинике Кливленда. «Но это неправда».

Теперь известно, что жир, как и мышцы, метаболически активен; он производит десятки химических веществ, в том числе гормоны, которые сигнализируют мозгу о том, что кто-то голоден или доволен. «Действительно, мы теперь думаем о депо жировой ткани как о эндокринных органах», - говорит исследователь диабета Филипп Шерер, доктор философии, профессор Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, штат Техас.

Другими словами, жир выделяет гормоны, которые зависят от того, где находится жир. Возможно, вы не являетесь большим поклонником размера своих бедер, но исследования показывают, что производимые там гормоны полезны для здоровья. «Мы не знаем всех деталей, но ясно, что жир в бедрах, и особенно в бедрах, защищает от некоторых последствий ожирения, таких как диабет, для здоровья, производя вещества, повышающие чувствительность к инсулину», - говорит доктор Смит. С другой стороны, известно, что висцеральный жир производит воспалительные агенты, которые со временем могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака груди и колоректального рака (эти 15 продуктов могут помочь. бороться с этим воспалением.)

Как избавиться от жира на животе

Лучшая диета для похудения на животе

Так являются ли жир на животе и связанные с ним проблемы со здоровьем неизбежными побочными эффектами старения? Ответ однозначно отрицательный. «Никогда не поздно избавиться от жира на животе», - говорит Джеки Келлер, автор книгиТело после ребенка. «Но нет простого решения.» Однако, несмотря на то, что есть определенные риски для здоровья, связанные с жиром на животе, существует большая проблема с тем, как общество говорит о жир на животе в целом, Натали Риццо, M.S., R.D. ранее сказала Shape.

Лучший способ избавиться от жира на животе и уменьшить жировые клетки в целом - это похудеть. Но не заблуждайтесь: от жира на животе избавиться непросто. Начните с определения вашего текущего суточного потребления калорий. Затем сократите это число на четверть. Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что простое сокращение ежедневных калорий (без добавления упражнений) может уменьшить жировые клетки до 18 процентов, особенно в подкожно-жировой клетчатке. Бонус здоровья? Уменьшение жировых отложений также улучшает способность организма использовать инсулин, тем самым защищая от диабета.

Помимо подсчета калорий, вы можете попробовать следующие стратегии, как одновременно избавиться от жира на животе и веса.

• Сбалансируйте силу. Идеальный план питания для сжигания жира включает 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира. Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются этих соотношений, теряют примерно на 22 процента больше жира на животе через четыре месяца и на 38 процентов больше через год, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Прибавь громкости. Продукты, содержащие много воды и клетчатки (салаты, овощи, свежие или сушеные фрукты, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия), увеличиваются в объеме в желудке и заставляют вас чувствовать сытость быстрее с меньшим количеством калорий. (Кстати, это именно та предпосылка, которая стоит за волюметрической диетой.)
• Сложите закуски. Ешьте полезные закуски небольшими порциями трижды в день. Согласно исследованию Университета штата Джорджия, спортсмены, которые следовали этой схеме, сжигали больше жира и калорий, чем те, кто долго ждал, чтобы поесть. (Связано: Может ли прерывистое голодание помочь вам избавиться от жира на животе?)
• Стань зеленым.Исследования показали, что женщины, которые выпивают около пяти чашек напитка, содержащего зеленый чай, каждый день и включают упражнения в свой распорядок дня, теряют больше жира на животе, чем те, кто просто тренируется. Помимо похудания на один дюйм вокруг талии, любители чая снизили подкожный жир на 6 процентов и висцеральный жир на 9 процентов в течение 12 недель. Исследователи объяснили потерю катехином, антиоксидантом зеленого чая.
• Борьба с жиром с помощью жира. Это звучит нелогично, но все больше исследований показывают, что диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами (обычно называемыми МНЖК), сдерживает жир на животе. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих МНЖК, - оливки, орехи, авокадо и масла из этих продуктов. (Вот еще одна причина добавить в меню больше полезных жиров.)

Лучший план упражнений для похудания на животе

Диета, конечно, только часть ответа на вопрос, как избавиться от жира на животе. Упражнения и их правильный вид имеют решающее значение для ускорения метаболизма и сокращения как подкожных, так и висцеральных жировых клеток. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, сейчас самое время начать, следуя этим рекомендациям:

• Встань с дивана.Быстрая 45-минутная прогулка пять раз в неделю не только помогает избавиться от дряблости, но и снижает вызывающее заболевание воспаление висцерального жира. Вы должны стремиться к скорости от трех до четырех миль в час. (Или попробуйте эти эффективные тренировки при ходьбе, чтобы избавиться от жира на животе!) У вас мало времени, которое можно получить сразу? По словам тренеров и других экспертов по фитнесу, тренировки продолжительностью в одну минуту каждый по-прежнему могут принести пользу вашему животу - при условии, что вы занимаетесь минимум 30 минутами физической активности в день. (По теме: 30 величайших советов по поводу плоского живота всех времен)
• Поднимите вашу ставку.Ученые обнаружили, что увеличение частоты сердечных сокращений до 80 процентов от максимальной на 40 минут может ускорить метаболизм на 19 часов. Чтобы рассчитать эту целевую частоту пульса, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте на 0,80.
• Повышение ставки. Хотите еще более быстрых результатов? Попробуйте интервальную тренировку, в которой чередуются упражнения высокой и низкой интенсивности. Мощные всплески энергии используют больше жира в качестве топлива, а периоды отдыха между ними позволяют вашему телу вымывать продукты жизнедеятельности из мышц. Бонус: высокоинтенсивные интервальные тренировки могут подавить выработку гормона голода грелина. (Откройте для себя еще 8 * основных * преимуществ HIIT.)
• Присоединяйтесь к сопротивлению. Почему? Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, а большее количество мышц означает более быстрый метаболизм. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее 30 минут два-три раза в неделю и меняйте упражнения на нижнюю и верхнюю части тела. Совет: эксперты говорят, что вы теряете больше жира на животе, поднимая тяжести перед кардиотренировкой. (По теме: 11 способов поднятие тяжестей потрясающе для вашего тела)

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Поместите это в раздел «Лучшие новости о похудании на животе»: Вам не нужно скручиваться, чтобы получить наиболее эффективную тренировку пресса. «Скручивания прорабатывают только мышцы передней и боковых сторон живота, но важно задействовать все мышцы кора, чтобы получить более четкий пресс, включая нижнюю часть спины, бедра и верхнюю часть бедер», - говорит Лу Шулер, соавтор. изНовые правила подъема пресса.

Чтобы избавиться от жира на животе и раскрыть потрясающий пресс, Шулер рекомендует серию упражнений по стабилизации кора, основанных на программе тренировок, разработанной соавтором и личным тренером Алвином Косгроувом. «Основные упражнения, такие как планка, помогают тренировать мышцы, стабилизируя позвоночник и таз, поэтому вы можете избежать боли в спине и улучшить осанку», - говорит Шулер. «Планка также сжигает больше калорий, чем скручивания, потому что она прорабатывает больше мышц». (P.S. Ползание - тоже отличное динамическое упражнение для пресса.)

Поменяйте скручивания на эти три суперэффективных упражнения на планке отНовые правила подъема пресса и вы будете на пути к более сильному корпусу и более плоскому животу.

Лучшие упражнения для пресса: боковая планка

Почему это работает: Это движение сложнее, чем традиционная планка, потому что вы поддерживаете весь вес своего тела на двух точках контакта вместо четырех. В результате вы должны усерднее работать над корпусом, чтобы оставаться в равновесии.

Как это сделать:

А. Лягте на левый бок, локоть прямо под плечом, ноги сложены. Положите правую руку на левое плечо или на правое бедро.

Б. Поднимите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока вы не балансируете на предплечье и ступнях так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Держите от 30 до 45 секунд. Если вы не можете продержаться так долго, оставайтесь на ногах как можно дольше, а затем повторяйте, пока не продержитесь в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Сделать сложнее:

Еще больше отличных стабилизирующих упражнений: Стандартная доска и жим Палоффа.

Лучшие упражнения для пресса: отжимание от пола (Inchworm)

Почему это работает: Это продвинутое упражнение с планкой включает в себя движения всего тела, такие как использование рук и ног, с одновременным включением сопротивления для укрепления всего корпуса.

Как это сделать:

А. Начните с положения стоя, руки на два дюйма шире плеч.

Б. Выведите руки как можно дальше, затем вернитесь назад. Сделайте 10-12 повторений.

Сделать сложнее: Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в положение стоя.

Лучшие упражнения для пресса: волочение аллигатора

Почему это работает: Эта планка использует все ваше ядро ​​для стабилизации вашего тела и сжигает дополнительные калории, добавляя движения (волоча себя по полу). Он сочетает в себе кардио, стабилизацию и силовые тренировки, чтобы добиться быстрых результатов сжигания жира.

Как это сделать:

А. Найдите участок пола, который позволит вам пройти на 10-20 ярдов вперед, и схватите все, что скользит по поверхности с минимальным трением. Обеденные тарелки или полиэтиленовые пакеты подходят для коврового покрытия, а полотенца - для дерева или плитки.

Б. Начните с положения отжимания, положив ноги на горки, полотенца или тарелки.

С. Идите вперед руками до конца взлетно-посадочной полосы (стремитесь как минимум на 10 ярдов). Отдохните от 60 до 90 секунд (или столько, сколько вам нужно для восстановления) и повторите поход из аллигатора к тому месту, где вы начали. Это один комплект. Повторите еще раз.

Обзор для