Абсолютная сила воли (всего за 3 простых шага)

Содержание

• Обзор для

В рекламе, которая раньше бросала вызов «Спорим, вы не сможете съесть только одну», был ваш номер: первые картофельные чипсы неизбежно приводят к почти пустому пакету. Достаточно запаха печенья, чтобы вы решились съесть меньше сладостей, чтобы стать таким же сырым, как бискотти с маканием. И ваша решимость гулять три раза в неделю пропала, когда в первый раз пошел дождь, и желание прижаться к постели еще полчаса было слишком сильным, чтобы сопротивляться. Вы знаете, что делать, чтобы похудеть и быть здоровым; вам просто не хватает силы воли, чтобы сделать это. Однако исследования показывают, что вы можете тренировать и укреплять свою силу воли так же, как и мышцы. Но стоит ли даже попробовать? В некоторых кругах сила воли стала почти ругательством. Например, тележурналист Фил МакГроу, доктор философии. (он же доктор Фил) категорически заявил, что сила воли - это миф и ничего не поможет вам изменить.

Однако, по словам эксперта по снижению веса Говарда Дж. Ранкина, доктора философии, клинического психолога-консультанта в Институте Хилтон-Хед в Хилтон-Хед, Южная Каролина, и автора книги «Путь к похуданию TOPS» (Hay House, 2004), вы можете научиться сопротивляться искушению. Но для этого необходимо встретить его лицом к лицу.

Поначалу это может показаться нелогичным. «Большинство людей думают, что единственный способ справиться с [искушением] - это избегать его, но это просто усиливает их бессилие», - говорит Рэнкин. «Самоконтроль и самодисциплина - самые важные вещи, которые нам нужны для эффективной жизни».

Отсутствие силы воли (или «силы самоконтроля», как ее называют исследователи) связано с рядом личных и социальных проблем, соглашается Меган Оутен, докторант психологии в Университете Маккуори в Сиднее, Австралия, которая проводит резку. крайние исследования самоконтроля. «Если вы думаете о чрезмерном потреблении нездоровой пищи, отсутствии физических упражнений, азартных играх и наркотиках, то самоконтроль может быть одним из самых важных лекарств для нашего времени», - говорит она. «Это очень позитивно, и это доступно каждому».

Практика делает совершенство

Ах, скажете вы, но вы уже знаете, что у вас просто не так много силы воли. По словам Оатена, есть индивидуальные различия в нашей способности к самоконтролю, и вы действительно могли родиться с меньшим потенциалом в этой области. Но исследования Оатена показали, что практика уравнивает правила игры. «Несмотря на то, что мы обнаруживаем изначальные различия в способностях людей к самоконтролю, как только они начинают их применять, преимущества в равной степени распространяются на всех», - говорит она. Если вы вообразите самоконтроль как функционирующий как мускул, добавляет она, «у нас есть краткосрочный и долгосрочный эффект от его тренировки».

В краткосрочной перспективе ваша сила воли может «болеть» так же, как ваши мышцы, когда вы впервые подвергаете их хорошей тренировке. Это особенно верно, если вы переборщите. Представьте себе, что вы впервые идете в тренажерный зал и пытаетесь провести степ, спиннинг, пилатес и силовую тренировку в один и тот же день! Вы можете быть настолько измучены и устали, что больше никогда не вернетесь. Это то, что вы делаете со своей силой воли, когда принимаете новогоднее обещание есть меньше жира и больше клетчатки, регулярно заниматься спортом, отказываться от алкоголя, больше спать, приходить вовремя на встречи и ежедневно вести дневник. «Имея самые лучшие намерения, вы можете перегрузить свои силы самоконтроля, и он не сможет справиться со всеми этими требованиями», - говорит Оутен. «В этом случае мы можем предсказать провал».

Однако, если вы начнете разумно, берясь за одну задачу за раз, преодолевая первоначальный дискомфорт, улучшая свою производительность и придерживаясь этого, несмотря ни на что, ваша сила воли укрепляется так же, как укрепляются мышцы. «Это долгосрочный эффект», - говорит Оутен.

Тренировка силы воли

Рэнкин, который проводил основополагающие исследования самоконтроля в Лондонском университете в 1970-х годах, разработал испытанные упражнения, которые вы выполняете последовательно, чтобы усилить силу воли. «Эта техника не требует от вас делать того, чего вы еще не сделали», - говорит он. Например, вы иногда отказываетесь от десерта; вы просто делаете это недостаточно часто, чтобы что-то изменить, или с осознанием того, что каждый раз, когда вы это делаете, вы укрепляете свою силу воли. Следующие ниже упражнения помогут вам систематически и осознанно справляться с искушениями, связанными с едой.

Шаг 1:Визуализируйте, как сопротивляетесь искушению.

Один из проверенных методов, используемых спортсменами, актерами и музыкантами, - это визуализация. «Визуализация - это практика», - говорит Рэнкин. Это потому, что вы используете те же нейронные пути, чтобы представить себе деятельность, как когда вы действительно ею занимаетесь. Например, баскетболист может «тренироваться» в выполнении штрафных бросков, не находясь на площадке. Точно так же с помощью визуализации вы можете практиковать сопротивление искушению, не имея еды поблизости, поэтому нет риска поддаться ей. «Если вы не можете себе представить, что делаете что-то, - говорит Рэнкин, - вероятность того, что вы действительно это делаете, очень мала».

Упражнение по визуализации Найдите тихое место, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы расслабиться. А теперь представьте, что вы успешно сопротивляетесь еде, которая вас регулярно соблазняет. Скажите, что ваша неудача - это плевать на мороженое во время просмотра телевизора. Представьте, что сейчас 21:15, вы поглощены Отчаянные домохозяйки, и вы отвлекаетесь на упаковку Rocky Road в морозильной камере. Представьте, как вы идете к морозильной камере, вынимаете ее, а затем кладете обратно, не имея ни одной. Представьте себе весь сценарий в деталях: чем он ярче, тем более успешным он будет. Всегда заканчивайте положительным результатом. Практикуйтесь, пока не сможете это сделать, а затем переходите к шагу 2.

Шаг 2: Близких встреч.

Главное здесь - быть рядом с продуктами, которые вас соблазняют, но не реагировать на них обычным образом. Другими словами, встречайтесь с искушением, но не поддавайтесь ему. «Искушение существует, - говорит Рэнкин, - и это дает больше возможностей знать, что вы можете с ним справиться, а не чувствовать, что всегда идете по канату».

Ранкин иллюстрирует эту концепцию на примере бывшей пациентки, тучной женщины, которая жила в Нью-Йорке. Пару раз в день она заходила в свою любимую пекарню и каждый раз ела пару круассанов и булочку. «Мы сделали визуализацию, затем пошли в пекарню, посмотрели в окно и ушли», - говорит Рэнкин. Затем женщина несколько раз практиковала это сама. Затем они вместе пошли в пекарню со всеми ее соблазнительными ароматами. «Мы посмотрели материал и ушли», - говорит он. Наконец, женщина практиковалась в этом сама, постепенно доходя до того, что могла сидеть в пекарне 15-20 минут и просто пить кофе. «Через год она написала мне и сказала, что похудела на 100 фунтов», - говорит Рэнкин. «Это была основная техника, которая заставила ее почувствовать, что у нее есть некоторый контроль».

Упражнение на близкое знакомство Проделайте ту же процедуру с любой пищей, которая обычно вызывает у вас неудачу. Заручитесь помощью поддерживающего друга, как в примере выше. Когда вы сможете успешно побыть в одиночестве вокруг «перекуса» и не стать жертвой, переходите к шагу 3.

Шаг 3: Пройдите тест на вкус.

Это упражнение подразумевает съедание небольшого количества любимой еды, а затем остановку. Зачем подвергать себя такому искушению? Многие люди утверждают, что иногда они могут чем-то заниматься, не выходя из-под контроля, объясняет Рэнкин. «Вам нужно знать, действительно ли вы можете это сделать или обманываете себя». Возможно, вам следует полностью избегать некоторых продуктов. Если на самом деле вы не можете «съесть только одну», то используйте первые два шага, чтобы приучить себя вообще не есть эту первую. С другой стороны, очень воодушевляет то, что вы можете остановиться после пары ложек шоколадного мусса.

Упражнение на дегустацию Попробуйте съесть кусок торта на дне рождения или просто печенье вашего коллеги. Воспользуйтесь любыми возникающими возможностями. «Любой человек в любой день может решить, с чем, по его мнению, он может справиться», - говорит Рэнкин. «Не сдавайтесь, потому что то, что вы могли сделать вчера, сегодня невозможно. Важно сделать это достаточно много раз, чтобы укрепить вашу силу воли, напрягая ее».

Хорошие результаты с едой придадут вам уверенности в том, что вы сможете попробовать эту технику с другим поведением, например, бросить курить или начать заниматься спортом. Как говорит Рэнкин: «Когда вы успешно сопротивляетесь искушению, вы развиваете самоконтроль».

Обзор для