Автор: William Ramirez
Дата создания: 22 Сентябрь 2021
Дата обновления: 13 Ноябрь 2024
Anonim
Продукты богатые углеводами
Видео: Продукты богатые углеводами

Содержание

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все макаронные изделия, являются важной формой энергии для организма, поскольку во время пищеварения вырабатывается глюкоза, которая является основным источником энергии для клеток организма.

Когда пища потребляется в больших количествах, тело использует часть для выработки энергии, а то, что не используется, откладывается в виде жира в жировой ткани, способствуя увеличению веса. Следовательно, его потребление необходимо контролировать, рекомендуется съедать от 200 до 300 граммов в день при нормокалорийной диете, однако это количество может варьироваться в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности, которую практикует человек.

В случае людей, которые хотят похудеть, важно контролировать тип потребляемых углеводов, а также порции, и им следует отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше углеводов и больше клетчатки в своем составе. Вот как придерживаться низкоуглеводной диеты.

Список продуктов, богатых углеводами

В следующей таблице приведен список продуктов с наибольшим количеством углеводов и клетчатки:


ЕдаКоличество углеводов (100 г)Клетчатка (100 г)Энергия в 100 г
Каша кукурузного типаКукурузные хлопья81,1 г3.9 г374 калории
Кукурузная мука75,3 г2,6 г

359 калорий

Пшеничная мука75,1 г2.3 г360 калорий
Ржаная мука грубого помола73,3 г15,5 г336 калорий
Майзена Бисквит75,2 г2,1 г443 калории
Тост из непросеянной муки62,5 г7,4 г373 калории
Тип вафликремовый крекер61,6 г3,1 г442 калории
французский хлеб58,6 г2.3 г300 калорий
ржаной хлеб56,4 г5,8 г268 калорий
белый хлеб44,1 г2,5 г253 калории
Вареный белый рис28,1 г1,6 г128 калорий
Приготовленный цельный рис25,8 г2,7 г124 калории
Вареная лапша19,9 г1,5 г102 калории
Овсяные хлопья66,6 г9,1 г394 калории
Печеный картофель18,5 г1,6 г87 калорий
Запеченный сладкий картофель28,3 г3 г123 калории
Вареный горох7,9 г4,8 г72 калории
Приготовленный нут16,7 г5,1 г130 калорий
Вареная чечевица16,3 г7,9 г93 калории
Вареные черные бобы14,0 г8,4 г77 калорий
Вареная соя5,6 г5,6 г151 калория

Пища, показанная в этой таблице, - это лишь некоторые из продуктов, богатых углеводами, но есть и другие продукты, содержащие углеводы, но в меньших количествах, например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоки или груши. тоже есть углеводы, но меньше. Еще одна пища, богатая углеводами, - это мука из маниока, которая широко используется для изготовления маниоковой муки. Узнайте, как употреблять маниоковую муку, не растолстев.


Что такое углеводы

Углеводы, также называемые углеводами, глицидами или сахаридами, представляют собой молекулы, образованные органическими соединениями, такими как углерод, водород и кислород. Его основная функция - быстро обеспечивать организм энергией, поскольку они легко перевариваются, однако, когда эта энергия не расходуется, она в конечном итоге откладывается в организме в виде жира в клетках жировой ткани.

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, - это мед. Рекомендуемое потребление в общей дневной диете не должно превышать 60% рекомендуемого количества калорий в день.

Углеводы можно классифицировать как простые и сложные в соответствии с характеристиками молекулы, при этом комплексы и богатые клетчаткой являются наиболее подходящими для употребления в диете для похудения.

Продукты, богатые сложными углеводами

Пища со сложными углеводами медленнее усваивается организмом, сахар медленнее выделяется в кровь и помогает вызывать чувство сытости на более длительный период, особенно если в пище много клетчатки. Поэтому продукты, богатые сложными углеводами, классифицируются как имеющие низкий или средний гликемический индекс. Узнайте больше о гликемическом индексе продуктов.


Продукты, богатые сложными углеводами, представляют собой менее сладкие продукты, такие как рис и цельнозерновые макаронные изделия, а также цельнозерновые, чечевица, нут, морковь или арахис.

Эти продукты идеально подходят для диабетиков, а также их следует употреблять в процессе похудания, потому что они также содержат много витаминов группы B, железа, клетчатки и минералов.

Продукты, богатые простыми углеводами

Пища, богатая простыми углеводами, - это продукты, которые организм быстрее усваивает на уровне кишечника, чтобы использовать их в качестве энергии, заставляя человека быстрее чувствовать голод, в отличие от сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Некоторые примеры простых углеводов - рафинированный сахар, сахар демерара, патока, мед, фруктоза, присутствующая во фруктах, и лактоза, которая является сахаром, присутствующим в молоке.

Кроме того, есть некоторые обработанные пищевые продукты, содержащие избыток сахара, такие как сладости, безалкогольные напитки, мармелад, обработанные соки, жевательные резинки и сладости.

Этот тип углеводов очень быстро увеличивает уровень сахара в крови, поэтому считается, что он имеет высокий гликемический индекс, поэтому его следует избегать диабетикам и людям, которые хотят снизить вес.

Какие хорошие углеводы

Хотя все источники углеводов хороши, выбрать самые полезные из них - непростая задача. Лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить свои результаты в тренажерном зале, является употребление цельных продуктов в дополнение к фруктам и овощам. Однако важно всегда проверять таблицу питания продуктов, чтобы выбрать лучший вариант, так как многие продукты содержат сахар или большое количество жира.

Таким образом, некоторые хорошие источники углеводов из-за их большого количества клетчатки:

  • Фрукты, богатые клетчаткой: слива, папайя, груша, клубника, киви, мандарин, лимон, питайя и персик;
  • Все продукты: коричневый рис, зерновой рис, коричневая паста, черный хлеб или хлеб с семенами;
  • Овощи: капуста, брокколи, цветная капуста;
  • Зерна: фасоль, чечевица, нут и горох;
  • Хлопья: овес;
  • Клубни: сладкий картофель с кожурой и бататом

Продукты, богатые сахаром, такие как пирожные, печенье, зерновые батончики и сладости, не следует употреблять, если вы хотите похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять несколько порций сложных углеводов в течение дня и перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения физических упражнений. В течение 1 часа после тренировки рекомендуется съесть богатую белком пищу, например, йогурт, чтобы ускорить набор мышечной массы.

Однако для достижения наилучших результатов лучше всего проконсультироваться с диетологом для составления плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям каждого человека.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать углеводы для улучшения результатов в тренажерном зале:

Наш выбор

Аденомиоз

Аденомиоз

Что такое аденомиоз?Аденомиоз - это состояние, при котором ткань эндометрия, выстилающая матку, проникает в ее мышцы. Это делает стенки матки толще. Это может привести к обильному или более продолжит...
Может ли язвенный колит быть смертельным?

Может ли язвенный колит быть смертельным?

Что такое язвенный колит?Язвенный колит - это пожизненное заболевание, с которым вам нужно справляться, а не опасное для жизни заболевание. Тем не менее, это серьезное заболевание, которое может вызв...