Что нужно знать об анаэробных упражнениях

Содержание

• Обзор
• Виды анаэробных упражнений
• Разница между аэробными и анаэробными упражнениями
• Наука, лежащая в основе анаэробики
• Выгоды
• Увеличивает прочность и плотность костей
• Способствует поддержанию веса
• Увеличивает мощность
• Повышает метаболизм
• Повышает молочный порог
• Борется с депрессией
• Снижает риск заболеваний
• Защищает суставы
• Повышает энергию
• Вынос

Обзор

Анаэробные упражнения - вариант упражнений с более высокой интенсивностью и большей мощностью - отличаются от аэробных упражнений.

Хотя этот термин может быть вам не знаком, анаэробные упражнения - очень распространенная и эффективная тренировка. Фактически, вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни подвергали себя анаэробной тренировке!

Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении, сжигающем калории и повышающем выносливость.

Виды анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения - это любые упражнения, которые расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, это короткие занятия с высокой интенсивностью. Идея состоит в том, что за короткий промежуток времени выделяется много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает его подачу.

Упражнения и движения, требующие коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.

Они включают:

• гиревой спорт
• прыжки со скакалкой
• спринт
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• езда на велосипеде

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения производят энергию с помощью непрерывной подачи кислорода для поддержания текущего уровня активности без необходимости получения дополнительной энергии из другого источника. Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело потреблять больше энергии, чем может произвести ваша аэробная система.

Чтобы производить больше энергии, ваше тело использует свою анаэробную систему, которая полагается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.

Примерами аэробных упражнений являются упражнения с медленным темпом, такие как бег трусцой или езда на велосипеде на выносливость. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, используют более интенсивный подход к анаэробным упражнениям.

Один простой способ запомнить разницу между ними - это термин «аэробный» означает «с кислородом», а «анаэробный» означает «без кислорода».

Наука, лежащая в основе анаэробики

Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку при аэробных упражнениях кислород используется для производства энергии, в качестве топлива могут использоваться как жир, так и глюкоза. С другой стороны, при анаэробных упражнениях глюкоза может использоваться только в качестве топлива.

Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких движений, и ее можно использовать, когда аэробная система работает на максимум в течение короткого периода времени.

Когда вы начинаете активно тренироваться, возникает временная нехватка кислорода, поступающего в ваши работающие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны подпитываться глюкозой посредством процесса, называемого гликолизом.

Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.

Регулярно выполняя анаэробные упражнения, ваше тело сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту. Это означает, что вы будете менее быстро уставать.

Выгоды

Если анаэробные упражнения звучат как большая работа, то это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный фитнес-режим, достаточно, чтобы вы захотели получить максимальную отдачу от следующей тренировки.

Увеличивает прочность и плотность костей

Анаэробная активность, такая как тренировка с отягощениями, может увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск остеопороза.

Способствует поддержанию веса

Анаэробные упражнения не только помогают вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту, но и помогают поддерживать нормальный вес.

Изучение эффектов высокоинтенсивных тренировок показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, тренировки с HIIT могут привести к умеренному сокращению жировых отложений на животе.

Увеличивает мощность

Это может увеличить вашу силу. Исследование 2008 года, проведенное на бейсболистах дивизиона 1А, показало, что у игроков, которые делали восемь 20–30-секундных спринтов три дня в неделю, их сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.

Повышает метаболизм

Анаэробные упражнения помогают ускорить обмен веществ, поскольку они наращивают и поддерживают сухую мышечную массу. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сожжете во время следующей тренировки. Считается, что упражнения высокой интенсивности также увеличивают сжигание калорий после тренировки.

Повышает молочный порог

Регулярно тренируясь выше анаэробного порога, организм может повысить свою способность обрабатывать молочную кислоту, что увеличивает вашу или точку, в которой вы испытываете усталость. Это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Борется с депрессией

Нужна помощь? Исследования показывают, что это и даже борьба с депрессией.

Снижает риск заболеваний

Увеличение силы и плотности костей, достигаемое с помощью высокоинтенсивных анаэробных тренировок, таких как приседания с собственным весом и отжимания, может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Защищает суставы

Увеличивая мышечную силу и мышечную массу, ваши суставы будут лучше защищены, а это означает, что вы будете лучше защищены от травм.

Повышает энергию

Последовательные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего тела накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.

Вынос

Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение этого термина переводится как «без кислорода».

Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что они тяжелые. Тем не менее, практикуя простые анаэробные упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, спринты и тренировки с тяжелыми весами, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.