Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?

Содержание

• Что такое антиоксидантные добавки?
• Принимая высокие дозы может быть вредным
• Может снизить производительность упражнений
• Может увеличить риск рака
• Может вызвать врожденные дефекты
• Витамин С может принести пользу некоторым людям
• Витамин С для простуды
• Курение повышает потребность в витамине С
• Получите ваши антиоксиданты из пищи
• Суть

Антиоксидантные добавки популярны и обычно считаются полезными для здоровья.

Частично это связано с тем, что фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, имеют много преимуществ для здоровья, в том числе снижают риск заболеваний (1).

Тем не менее, существуют убедительные доказательства того, что вы, возможно, наносите вред своему здоровью, добавляя антиоксиданты.

В этой статье объясняется, что такое антиоксидантные добавки и почему лучше получать антиоксиданты из пищи.

Что такое антиоксидантные добавки?

Антиоксидантные добавки содержат концентрированные формы антиоксидантов, которые являются веществами, которые стабилизируют свободные радикалы.

Ваше тело естественно производит свободные радикалы, когда вы тренируетесь и перевариваете пищу.

Экологические факторы, такие как воздействие ультрафиолета, загрязняющие воздух вещества, табачный дым и промышленные химические вещества, такие как пестициды, также являются источниками свободных радикалов (2).

Если свободные радикалы превышают способность вашего организма регулировать их, возникает состояние, называемое окислительным стрессом. Со временем это способствует старению и развитию заболеваний, включая рак (3).

Основными антиоксидантами, которые помогают регулировать свободные радикалы в вашем организме, являются витамины А, С и Е и минеральный селен.

Антиоксидантные добавки содержат 70–1660% суточной нормы (DV) этих ключевых питательных веществ (4, 5).

Считается, что прием антиоксидантных добавок предотвращает повреждение клеток организма, вызванное свободными радикалами, тем самым способствуя долголетию и предотвращая болезни.

Тем не менее, принимать антиоксидантные добавки в больших количествах можно с точностью до наоборот.

Резюме Антиоксидантные добавки содержат концентрированные формы антиоксидантов, которые являются веществами, которые поддерживают клетки вашего тела здоровыми, борясь с повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Принимая высокие дозы может быть вредным

Вред для здоровья, связанный с приемом антиоксидантных добавок, превышает их потенциальные преимущества.

Прием антиоксидантных добавок в больших дозах не рекомендуется по многим причинам.

Может снизить производительность упражнений

Ваше тело естественно производит свободные радикалы как побочный продукт энергетического обмена во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше свободных радикалов вырабатывает ваше тело (6).

Поскольку свободные радикалы могут способствовать мышечному утомлению и повреждению, было предложено, чтобы прием антиоксидантных добавок мог ослабить их вредное воздействие, улучшая тем самым производительность упражнений и восстановление мышц (7).

Тем не менее, несколько исследований показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витаминов С и Е, может повлиять на то, как ваш организм адаптируется к физическим нагрузкам, и даже устранить некоторые преимущества для здоровья, связанные с физическими упражнениями (8, 9, 10, 11).

Может увеличить риск рака

Считается, что окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами в клетках организма, является основной причиной развития рака (12).

Поскольку антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предполагается, что прием антиоксидантных добавок снижает риск развития или смерти от рака (13).

Однако несколько мета-анализов показали, что прием антиоксидантных добавок не снижает риск многих видов рака и не снижает риск смерти от них после постановки диагноза. Фактически, они могут даже увеличить риск некоторых видов рака (14, 15). , 16, 17).

Кроме того, несколько мета-анализов показали, что бета-каротиновые добавки, предшественники витамина А, повышают риск развития рака мочевого пузыря, а также у людей, которые курят, и риск развития рака легких (18, 19, 20, 21). ).

Исключением является селен, который может помочь предотвратить рак у людей с низким уровнем минеральных веществ или у людей с повышенным риском развития рака. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем селен может быть рекомендован для этой цели (16, 22, 23, 24).

Может вызвать врожденные дефекты

Витамин А важен для роста и развития плода, но в высоких дозах добавки витамина А могут увеличить риск врожденных дефектов (25, 26).

Поэтому женщины, которые могут быть или беременны, не должны принимать высокие дозы добавок витамина А (27).

Эти добавки рекомендуются только беременным женщинам в районах, где распространен дефицит витамина А, например в Африке и Юго-Восточной Азии (28, 29).

Бета-каротин, предшественник витамина А, не приводит к врожденным дефектам. Но поскольку длительное употребление добавки связано с раком, беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки бета-каротина (30, 31).

Резюме Несмотря на то, что они считаются здоровыми, антиоксидантные добавки могут снизить пользу для здоровья от физических упражнений и повысить риск некоторых видов рака и врожденных дефектов.

Витамин С может принести пользу некоторым людям

Хотя антиоксидантные добавки обычно не рекомендуются по ряду причин, антиоксидантный витамин С может принести пользу людям, страдающим простудой, или тем, кто курит.

Витамин С для простуды

Витамин С, как было показано, не предотвращает простуду, но может снизить его тяжесть и продолжительность.

В метаанализе у более чем 11 000 человек было показано, что прием витамина С снижает продолжительность простудных заболеваний на 8%, а также снижает их тяжесть (32).

Лучше всего принимать витамин С в меньших дозах - обычно менее одного грамма - так как его поглощение уменьшается с увеличением дозы. Кроме того, более высокие дозы могут вызвать расстройство желудка (33).

Курение повышает потребность в витамине С

Курение вызывает много видов рака, в основном потому, что сигаретный дым содержит токсины, которые вызывают окислительное повреждение клеток вашего тела (34, 35).

Из-за этого увеличенного воздействия свободных радикалов, исследования показывают, что людям, которые курят, нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем людям, которые не курят. Точно так же воздействие пассивного курения также увеличивает потребность в витамине С (30).

Тем не менее, эта дополнительная потребность в витамине С может быть легко удовлетворена с помощью диеты и без приема антиоксидантных добавок.

Резюме По большей части, использование антиоксидантных добавок не рекомендуется, хотя антиоксидант витамин С может принести пользу людям с простудой или тем, кто курит. Тем не менее, потребности часто могут быть удовлетворены с помощью диеты вместо добавок.

Получите ваши антиоксиданты из пищи

Получение антиоксидантов из пищевых продуктов, а не пищевых добавок намного безопаснее и полезнее.

Все продукты содержат различные антиоксиданты в разных количествах, поэтому важно включать в свой рацион различные продукты.

В то время как продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, содержат антиоксиданты, продукты растительного происхождения особенно богаты ими (36).

Эти растительные продукты включают в себя:

• Овощи: Брокколи, болгарский перец, шпинат.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, ягоды.
• Целое-зерно: Овес, киноа, коричневый рис.
• Фасоль: Почки, пинто, красная фасоль.
• Орехи: Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль.
• Напитки: кофе, чай.

Резюме Антиоксиданты содержатся в большинстве пищевых продуктов, но особенно богаты ими растительные источники, такие как фрукты и овощи.

Суть

Антиоксидантные добавки обычно считаются полезными для здоровья, но могут вызывать проблемы при приеме в избытке.

Они могут уменьшить пользу от физических упражнений и увеличить риск возникновения некоторых видов рака и врожденных дефектов.

Как правило, гораздо полезнее получать антиоксиданты, необходимые вашему организму, с помощью здорового питания.