Беспокойство убило ваш аппетит? Вот что с этим делать.

Содержание

• Реакция борьбы или бегства смещает акцент на корень стресса
• Физические ощущения от стресса могут подавить аппетит
• Как вернуть аппетит, если вы его потеряли
• 1. Определите свои факторы стресса
• 2. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
• 3. Постарайтесь есть по расписанию.
• 4. Найдите продукты, которые вы можете переносить, и придерживайтесь их.

Несмотря на то, что во время стресса чаще всего переедают, у некоторых людей реакция противоположная.

Всего за один год жизнь Клэр Гудвин полностью перевернулась.

Ее брат-близнец переехал в Россию, сестра уехала из дома из-за плохих отношений, ее отец переехал и стал недоступен, она и ее партнер расстались, и она потеряла работу.

С октября по декабрь 2012 года она стремительно похудела.

«Еда была ненужными расходами, беспокойством и неудобством, - говорит Гудвин. «Мой желудок был в узле, а сердце [было] в горле в течение нескольких месяцев».

«Я был так взволнован, взволнован и озабочен, что не чувствовал голода. Когда я глотал пищу, меня тошнило, а такие задачи, как приготовление еды или мытье посуды, казались мне непосильными и несущественными по сравнению с моими более серьезными проблемами », - делится она с Healthline.

Хотя моя потеря веса никогда не была такой значительной, как у Гудвина, мне тоже трудно поддерживать аппетит, когда я очень напряжен.

У меня генерализованное тревожное расстройство (ГТР), и в моменты сильного стресса - например, когда я учился на годичной программе ускоренного обучения в магистратуре и работал неполный рабочий день - мое желание поесть исчезает.

Как будто мой мозг не может сосредоточиться ни на чем, кроме того, что вызывает у меня беспокойство.

Хотя многие люди во время стресса переедают или употребляют богатую пищу, есть небольшая группа людей, которые теряют аппетит в моменты сильного беспокойства.

Эти люди, по словам Чжаопин Ли, доктора медицины, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, встречаются реже, чем люди, которые реагируют на стресс перееданием.

Но по-прежнему существует значительное количество людей, которые теряют аппетит, когда они беспокоятся. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2015 году, 39 процентов людей заявили, что они переели или ели нездоровую пищу в прошлом месяце из-за стресса, в то время как 31 процент заявили, что пропускали прием пищи из-за стресса.

Реакция борьбы или бегства смещает акцент на корень стресса

Ли говорит, что эту проблему можно проследить вплоть до истоков реакции «бей или беги».

Тысячи лет назад беспокойство было результатом реакции на дискомфортную или стрессовую ситуацию, например, на преследование тигра. Некоторые люди реагируют на тигра как можно быстрее. Другие люди могут замерзнуть или спрятаться. Некоторые могут даже зарядить тигра.

Тот же принцип применим к тому, почему одни люди теряют аппетит, когда тревожатся, а другие переедают.

«Есть люди, которые реагируют на любой стресс словом«тигр у меня на хвосте » [перспектива] », - говорит Ли. «Я ничего не могу сделать, кроме как бежать. Кроме того, есть другие люди, которые пытаются расслабиться или получить больше удовольствия - это на самом деле большинство людей. Эти люди едят больше еды ».

Люди, теряющие аппетит, настолько поглощены источником своего стресса или беспокойства, что не могут делать ничего другого, включая такие необходимые дела, как еда.

Это чувство для меня слишком реально. Недавно у меня был срок на несколько недель над длинной статьей, которую я просто не мог заставить себя написать.

Когда подошел срок, и мое беспокойство резко возросло, я начал яростно печатать. Я обнаружил, что скучаю по завтраку, потом по обеду, а потом понял, что сейчас 15:00. и я все еще не ел. Я не был голоден, но знал, что мне, вероятно, стоит что-нибудь съесть, поскольку у меня часто возникают мигрени, когда уровень сахара в крови слишком низкий.

31 процент людей говорят, что они пропустили прием пищи в прошлом месяце из-за стресса.

Физические ощущения от стресса могут подавить аппетит

Когда Минди Сью Блэк недавно потеряла отца, она значительно похудела. Она заставляла себя есть то тут, то там, но есть не хотелось.

«Я знала, что мне нужно поесть, но просто не могла», - говорит она Healthline. «Мысль о том, чтобы что-нибудь жевать, поставила меня в штопор. Пить воду было утомительно ».

Как и Блэк, некоторые люди теряют аппетит из-за физических ощущений, связанных с тревогой, которые делают мысль о еде неаппетитной.

«Часто стресс проявляется в физических ощущениях в теле, таких как тошнота, напряжение в мышцах или узел в желудке», - говорит Кристина Пуркисс, главный терапевт Центра Ренфрю в Орландо, лечебного учреждения для лечения расстройств пищевого поведения.

«Эти ощущения могут приводить к затруднениям в работе с сигналами голода и сытости. Если кто-то чувствует сильную тошноту из-за стресса, будет сложно точно определить, когда тело испытывает голод », - объясняет Пуркисс.

Рауль Перес-Васкес, доктор медицины, говорит, что некоторые люди также теряют аппетит из-за повышения уровня кортизола (гормона стресса), которое может происходить во время сильного беспокойства.

«В острой или немедленной форме стресс вызывает повышение уровня кортизола, что, в свою очередь, увеличивает выработку кислоты в желудке», - говорит он. «Этот процесс предназначен для того, чтобы помочь организму быстро переваривать пищу в процессе подготовки к« бей или бегству », который опосредуется адреналином. Этот процесс также по тем же причинам снижает аппетит ».

Повышение кислотности желудочного сока также может привести к язве, которую Гудвин испытывал из-за того, что не ел. «У меня развилась язва желудка из-за долгих тренировок, когда в животе была только кислота», - говорит она.

Как вернуть аппетит, если вы его потеряли

Блэк говорит, что знает, что ей нужно есть, и приняла меры, чтобы ее здоровье по-прежнему оставалось приоритетом. Она заставляет себя есть суп и старается оставаться активным.

«Я дважды в день выхожу на длительную прогулку со своей собакой, чтобы убедиться, что мои мышцы не атрофируются из-за потери веса, я занимаюсь йогой, чтобы оставаться сосредоточенным, и время от времени играю в футбольный матч», - она говорит.

Если вы потеряли аппетит из-за беспокойства или стресса, попробуйте предпринять один из следующих шагов, чтобы восстановить его:

1. Определите свои факторы стресса

Выявление факторов стресса, которые вызывают у вас потерю аппетита, поможет вам разобраться в корне проблемы. Как только вы определите эти факторы стресса, вы сможете вместе с терапевтом выяснить, как их контролировать.

«Сосредоточение внимания на управлении стрессом, в свою очередь, приведет к уменьшению физических симптомов, связанных со стрессом», - говорит Пуркисс.

Кроме того, Пуркисс рекомендует помнить о физических ощущениях, которые могут сопровождать стресс, например о тошноте. «Когда вы можете определить, что тошнота, вероятно, связана с этими чувствами, это должно быть признаком того, что, даже если вы чувствуете дискомфорт, по-прежнему важно есть для здоровья», - говорит она.

2. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Ли говорит, что полноценный полноценный сон имеет решающее значение для борьбы с отсутствием аппетита из-за стресса. Иначе будет труднее выйти из цикла отказа от еды.

3. Постарайтесь есть по расписанию.

Пуркисс говорит, что сигналы голода и сытости регулируются только тогда, когда кто-то ест постоянно.

«Тому, кто ел меньше в ответ на снижение аппетита, возможно, придется есть« механически », чтобы сигналы голода вернулись», - говорит она. Это может означать установку таймера для времени приема пищи и перекуса.

4. Найдите продукты, которые вы можете переносить, и придерживайтесь их.

Когда у меня сильное беспокойство, мне часто не хочется есть обильный и вкусный обед. Но я все еще знаю, что мне нужно есть. Я буду есть мягкую пищу, например коричневый рис с куриным бульоном или белый рис с небольшим кусочком лосося, потому что я знаю, что моему животу это нужно.

Найдите что-нибудь, что вы сможете переварить в самые стрессовые периоды - может быть, пища без запаха или пища с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вам не приходилось есть так много.

Джейми Фридлендер - писатель-фрилансер и редактор, страстно любящий здоровье. Ее работы публиковались в The Cut, Chicago Tribune, Racked, Business Insider и Success Magazine. Когда она не пишет, ее обычно можно найти в путешествии, за обильным питьем зеленого чая или за серфингом на Etsy. Вы можете увидеть больше образцов ее работ на ее сайте. Следуйте за ней в Twitter.