Кешью полезны для вас? Питание, преимущества и недостатки

Содержание

• Богат питательными веществами
• Содержат полезные растительные соединения
• Может помочь вам похудеть
• Может улучшить здоровье сердца
• Может быть полезным для людей с диабетом 2 типа
• Легко добавить в свой рацион
• Потенциальные недостатки
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кешью - это почечное семя, полученное из дерева кешью - тропического дерева, произрастающего в Бразилии, но в настоящее время выращиваемого в различных теплых климатических условиях по всему миру.

Хотя кешью обычно называют древесными орехами и по питательности сопоставимы с ними, они действительно являются семенами. Они богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями и легко добавляются во многие блюда.

Как и большинство орехов, кешью также может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья. Они были связаны с такими преимуществами, как потеря веса, улучшение контроля сахара в крови и более здоровое сердце.

В этой статье рассматривается питание, преимущества и недостатки кешью, чтобы определить, полезны ли они для вас.

Богат питательными веществами

Кешью богаты целым рядом питательных веществ. Одна унция (28 грамм) необжаренного несоленого кешью дает вам около (1):

• Калории: 157
• Белок: 5 грамм
• Жир: 12 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• волокно: 1 грамм
• Медь: 67% дневного значения (DV)
• Магний: 20% от DV
• Марганец: 20% от DV
• Цинк: 15% от DV
• Фосфор: 13% от DV
• Железо: 11% от DV
• Селен: 10% от DV
• Тиамин: 10% от DV
• Витамин К: 8% от DV
• Витамин В6: 7% от DV

Кешью особенно богаты ненасыщенными жирами - категория жиров, связанная с более низким риском преждевременной смерти и болезней сердца (2, 3, 4).

Они также содержат мало сахара, источника клетчатки, и содержат почти столько же белка, сколько эквивалентное количество вареного мяса (5, 6, 7).

Кроме того, кешью содержит значительное количество меди, минерал, необходимый для производства энергии, здорового развития мозга и сильной иммунной системы. Они также являются отличным источником магния и марганца, питательных веществ, важных для здоровья костей (8, 9, 10).

Кешью с низким содержанием сахара и богаты клетчаткой, полезные для сердца жиры и растительный белок. Они также являются хорошим источником меди, магния и марганца - питательных веществ, важных для производства энергии, здоровья мозга, иммунитета и здоровья костей.

Содержат полезные растительные соединения

Орехи и семена считаются антиоксидантами, и кешью не являются исключением (11).

Антиоксиданты - это полезные растительные соединения, которые поддерживают здоровье вашего организма, нейтрализуя вредные молекулы, известные как свободные радикалы. В свою очередь, это помогает уменьшить воспаление и повышает способность вашего тела оставаться здоровым и не болеть (12).

Кешью являются богатым источником полифенолов и каротиноидов - два класса антиоксидантов также содержатся в других древесных орехах (13).

Исследования связывают антиоксиданты в орехах, таких как грецкие орехи, орехи пекан и миндаль, с более низким уровнем окислительного повреждения клеток (14, 15, 16).

Можно ожидать, что из-за их аналогичного антиоксидантного профиля кешью предложат аналогичные преимущества в борьбе с окислением. Это может быть особенно справедливо в отношении жареных орехов кешью, которые, по-видимому, обладают повышенной антиоксидантной активностью по сравнению с их необработанными аналогами (17).

Тем не менее, число конкретных исследований ореха кешью ограничено, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (17).

Кешью богаты каротиноидами и полифенолами, двумя категориями антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от болезней. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования кешью.

Может помочь вам похудеть

Орехи богаты калориями и жирами. Следовательно, людям, желающим похудеть, традиционно советуют ограничить количество орехов в своем рационе.

Тем не менее, исследования начинают связывать диеты, богатые орехами, с большей потерей веса и общим меньшим весом тела, чем диеты без орехов (18, 19).

Это может частично объясняться тем фактом, что кешью, по-видимому, обеспечивают организм меньшим количеством калорий, чем считалось ранее.

Согласно центральной базе данных FoodData Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA), кешью дают 157 калорий на 1 унцию (28 г) (1).

Тем не менее, последние исследования показывают, что организм человека может переваривать и усваивать только около 84% этих калорий. Вероятно, это связано с тем, что часть содержащегося в них жира остается в ловушке внутри волокнистой стенки кешью, а не поглощается во время пищеварения (20).

С другой стороны, обжаривание или измельчение орехов может увеличить способность вашего организма полностью переваривать их, тем самым увеличивая количество потребляемых калорий (20, 21).

В результате преимущества потери веса могут быть самыми сильными для целых, сырых орехов кешью, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это. И вы, возможно, жертвуете преимуществами антиоксидантов, которые приходят с жареными орехами кешью.

Помимо обеспечения меньшего количества калорий, чем ожидалось, орехи также богаты белком и клетчаткой, которые, как известно, уменьшают чувство голода и способствуют ощущению сытости, которые могут дополнительно способствовать снижению веса (22, 23, 24).

Кажется, что кешью дают меньше калорий, чем считалось раньше. Их богатое содержание клетчатки и белка может помочь уменьшить чувство голода и повысить чувство сытости. Вместе все эти факторы могут помочь вам сбросить лишний вес.

Может улучшить здоровье сердца

Диеты, богатые орехами, включая кешью, всегда были связаны с более низким риском заболеваний, таких как инсульт и болезни сердца (25, 26, 27).

Несколько исследований были сосредоточены на конкретных преимуществах кешью для здоровья сердца.

Один из них обнаружил, что люди с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своей дневной калории от кешью, имели более низкие соотношения холестерина ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший), чем те, кто вообще не ел кешью (28).

Низкое соотношение ЛПНП и ЛПВП обычно рассматривается как показатель хорошего здоровья сердца (29).

Два других исследования связывают потребление кешью с повышением уровня холестерина ЛПВП и снижением артериального давления, а также с снижением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (30, 31).

Однако недавний обзор показывает противоречивые результаты. Одно из включенных исследований предполагает, что регулярное потребление кешью может снизить кровяное давление и уровень триглицеридов. Однако он не обнаруживает влияния на уровни общего холестерина, ЛПНП или ЛПВП (32).

Аналогичным образом, в другом обзоре не было обнаружено каких-либо существенных изменений в уровнях холестерина или триглицеридов после потребления 1–3,8 унций (28–108 г) кешью в день в течение 4–12 недель (33).

Исследователи предполагают, что эти противоречивые результаты могут быть связаны с ограниченным количеством исследований и их небольшим количеством участников. Они пришли к выводу, что хотя кешью так же полезны для здоровья сердца, как и другие орехи, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Также могут быть различия, основанные на том, заменили ли участники этих исследований более нездоровые закуски кешью или просто добавили кешью в свои нынешние схемы питания.

Диеты, богатые орехами, неизменно доказывают свою полезность для здоровья сердца. Кешью, кажется, предлагают некоторые преимущества для снижения кровяного давления, триглицеридов и холестерина. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может быть полезным для людей с диабетом 2 типа

Люди с диабетом 2 типа могут выиграть от добавления кешью в свой рацион.

Отчасти это объясняется тем, что кешью является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает предотвратить всплески сахара в крови и которое, как считается, обеспечивает защиту от диабета 2 типа (34, 35).

Исследования влияния кешью на уровень сахара в крови ограничены.

Тем не менее, в одном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые съели 10% своей ежедневной калории от кешью, имели в целом более низкие уровни инсулина - маркер контроля сахара в крови - чем те, кто вообще не ел кешью (28).

Кроме того, кешью содержит только 8 грамм чистого углеводов на порцию, из которых менее 2 грамм поступает из сахара.

Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов в пище за вычетом количества клетчатки, содержащейся в ней, и дают значение для чистого количества углеводов, которые ваш организм может реально усвоить.

Замена продуктов с высоким содержанием чистых углеводов и сахара на кешью, вероятно, поможет снизить уровень сахара в крови (11).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние богатых кешью диет на людей с диабетом 2 типа.

Кешью с низким содержанием сахара и богаты клетчаткой - два фактора, которые в сочетании могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития диабета 2 типа. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Легко добавить в свой рацион

Кешью очень легко добавить в свой рацион.

Их можно есть в сыром или жареном виде и легко перекусить.

Цельные или молотые орехи кешью также могут быть включены в различные блюда, начиная от омлета и тофу и жаркого до супа, салатов и рагу.

Масло кешью - еще один способ добавить кешью в свой рацион. Распространите это на тосте или размешайте это в йогурт или овсянку. Вы также можете перерабатывать масло кешью вместе с овсом и вашими любимыми сухофруктами, чтобы сделать домашние энергетические шарики без выпечки.

Кешью можно также замочить и смешать с яблочным уксусом или лимонным соком, чтобы приготовить собственную безмолочную сметану или сливочный сыр. Используйте их, чтобы добавить вкус к еде или сделать безмолочные версии ваших любимых десертов.

Просто помните, что некоторые жареные и соленые орехи кешью могут содержать значительное количество добавленных масел и соли. Если ваша цель состоит в том, чтобы ограничить избыток соли или добавленных жиров, по возможности выбирайте сухие жареные или сырые несоленые сорта кешью (36).

Кешью являются универсальным дополнением к любой диете. Ешьте их самостоятельно, добавляйте в свои любимые блюда или используйте для приготовления соусов и десертов на основе кешью. По возможности выбирайте сухие жареные или сырые несоленые сорта.

Потенциальные недостатки

Кешью, как правило, является безопасным дополнением к диете большинства людей.

Имейте в виду, что жареные или соленые орехи кешью могут содержать большое количество добавленных масел или соли. По этой причине может быть лучше выбрать несоленые сухие жареные или сырые сорта.

Некоторые исследования показывают, что жареные орехи кешью могут содержать более высокие антиоксиданты, способствующие укреплению здоровья, чем сырые орехи кешью. Вы можете обжаривать сырые орехи кешью дома без лишних масел (17).

Для этого просто разложите сырые орехи кешью в один слой на противне. Затем высушите их в духовке при температуре 350 ° F (188 ° C) на средней решетке духовки в течение 8–15 минут. Не забывайте перемешивать орехи кешью с интервалом в 3–5 минут, чтобы избежать ожогов.

В качестве альтернативы, бросьте кешью в сковороду на среднем огне в течение 3–5 минут или пока кешью не станут слегка коричневыми.

Кроме того, кешью содержат фитаты, которые могут затруднить усвоение организмом витаминов и минералов. Замачивание орехов на ночь перед добавлением их в посуду поможет уменьшить содержание фитатов и улучшить их усвояемость (37).

Наконец, кешью классифицируются как лесные орехи. Поэтому люди с аллергией на лесные орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи или фундук, могут иметь повышенный риск возникновения аллергии на кешью.

Кешью, как правило, считаются безопасными. Для большей пользы подумайте о покупке сырых, несоленых кешью и вымачивании их перед едой, когда это возможно. Сухая обжарка кешью улучшает антиоксидантную активность.

Суть

Кешью богаты клетчаткой, белками и полезными жирами. Они также содержат различные витамины, минералы и полезные для здоровья растительные соединения.

Как и орехи, кешью может способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови и здоровью сердца. Однако исследований кешью меньше, чем других орехов. Поэтому необходимы дополнительные исследования кешью для подтверждения этих преимуществ.

Тем не менее, есть небольшие недостатки в добавлении кешью в рацион. Только не забывайте выбирать несоленые сухие жареные или сырые сорта, когда это возможно.

Магазин для сырых, несоленых кешью онлайн.