Спросите знаменитого тренера: 3 движения, которые вы должны делать

Содержание

• Становая тяга с трап-перекладиной
• Подтягивания
• Hill Sprints
• Обзор для

Вопрос: Если бы вы могли выбрать только три упражнения, чтобы дать женщинам лучший шанс стать стройной и подтянутой, какими бы они были и почему?

А: Чтобы добиться максимальных результатов, я рекомендую добавить в свой распорядок следующие три упражнения.

Если вы новичок, выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая 60 секунд между каждым подходом. Для учеников среднего / продвинутого уровня делайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая 60-75 секунд между каждым подходом.

Становая тяга с трап-перекладиной

Это отличное упражнение для нижней части тела, особенно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также для всего корпуса. Выучить правильную технику относительно просто, поэтому даже если вы новичок в силовых тренировках, вы можете (и должны) начать делать становую тягу.

Если в вашем тренажерном зале нет трапа (иногда называемого шестигранной грифом), используйте вместо него гантели. Положение ваших рук будет таким же: ладони смотрят внутрь.

Совет по форме: убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и переносите вес на среднюю / заднюю часть ступней. Держите грудь высоко, глаза вперед и сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время всего движения.

Подтягивания

Подтягивания - отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на широчайшие, середину спины и руки. Если вы недостаточно сильны для подтягиваний с собственным весом (как показано на рисунке), попробуйте подтягивания с бандажом. Просто оберните один конец большой резиновой ленты вокруг перекладины для подтягивания, а затем протяните ее через другой конец ленты, плотно прижав ее к перекладине. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, хватом снизу, поместите колени в петлю ремешка (или попросите кого-нибудь натянуть ленту вокруг ваших колен за вас), затем выполните подход.

Метод с бинтом позволит вам выполнять подтягивания полностью и более точно имитирует движения, чем тренажер с вспомогательным подтягиванием, который вы найдете в большинстве тренажерных залов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать ремешок, который будет вам меньше помогать.

Hill Sprints

Бег по склону - отличный способ выполнять интервалы как для кондиционирования, так и для похудания. Наклон естественным образом сокращает длину вашего шага (по сравнению с обычным спринтом), что сводит к минимуму риск растяжения подколенного сухожилия. Если вы новичок, вы можете начать с бега трусцой вверх по холму, а затем спуститься вниз. В течение нескольких недель старайтесь бегать как можно быстрее. Я рекомендую начинать с наклона 3-5 процентов и постепенно переходить к более крутым склонам.

Обязательно выполняйте тщательную динамическую разминку перед каждым спринтерским занятием. (Щелкните здесь, чтобы увидеть отличную разминку всего тела, которую я разработал для SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Фотографии Джесси Ниланд были сделаны на Peak Performance NYC.

Обзор для