Спросите диетолога: сокращение потребления сахара

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Я хочу сократить потребление сахара. Что лучше: холодная индейка или легкая еда? С чего бы мне начать?

А: Я рад слышать, что вы прилагаете усилия, чтобы сократить потребление сахара. Добавленный сахар составляет 16 процентов от общего количества калорий в среднем американском рационе - это 320 калорий для человека, который придерживается плана в 2000 калорий! Удаление такого количества калорий может иметь огромное значение, если вы пытаетесь похудеть. Для некоторых людей отказ от добавления сахара - единственное изменение в диете, которое им нужно, чтобы сбросить значительный вес.

Но отказаться от сахара сложно, потому что он вызывает привыкание. Некоторые исследования показывают, что большое количество сладкого может имитировать действие опиатов. Я не говорю, что послеобеденный прием колы дает такой же эффект, как и прием оксикодона, но они оба стимулируют схожие области мозга, вызывая чувство удовольствия.

Лучший способ сократить расходы зависит от вашей личности. Некоторые люди действительно хорошо переваривают холодную индейку, в то время как других нужно отлучать от груди. Подумайте, что было для вас наиболее успешным в прошлом, пытаясь избавиться от привычек, и используйте ту же стратегию.

Как бы вы ни решили атаковать эту цель, первые две вещи, на которых нужно сосредоточиться, - это десерты на основе злаков и подслащенные напитки.

Торты, печенье, пироги и тому подобное составляют 13 процентов добавленного сахара в рационе США и являются источником № 1 калорий и трансжиров. Большинство людей не едят десерт несколько раз в день, поэтому лучше отказаться от сладостей после ужина. Не паникуйте, если вы любите свои пирожные - я не прошу вас отказаться от всего этого. Просто сохраните его для разорительных обедов и, самое главное, наслаждайтесь им. Затем вернитесь к своему рациону с пониженным содержанием сахара. Таким образом, вы сможете насладиться преимуществами улучшения здоровья, контроля уровня сахара в крови и похудания, а также сможете время от времени наслаждаться кусочком немецкого шоколадного торта с кокосовой глазурью.

Что касается жидких калорий, обратите внимание на газированные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки, которые составляют 36 процентов добавленного сахара и 4 процента от общего количества калорий, которые американцы потребляют ежедневно. (Страшно!) Никаких «если», «а» или «но»: коле нет места в вашем рационе. Однако энергетические и спортивные напитки можно использовать во время или после тренировки в качестве средства для заправки и дозаправки ваших тренировок, но это все. Тебе просто нужно найти что-нибудь еще, чтобы выпить. Мои главные рекомендации - вода, сельтерская вода и горячий или холодный зеленый или травяной чай. Исключение этих сахаросодержащих напитков из своего рациона (или включение их в состав тренировок) является главным приоритетом.

Затем, когда вы будете готовы к следующему шагу, вам нужно стать экспертом в чтении этикеток продуктов питания, потому что это единственный способ определить добавленный сахар. Если какие-либо из следующих ингредиентов - все они определены как «добавленный сахар» в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. - входят в первую тройку перечисленных, прекратите покупать и есть этот продукт.

• белый сахар
• коричневый сахар
• нерафинированный сахар
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• кукурузный сироп
• сухая кукурузная патока
• солодовый сироп
• кленовый сироп
• блинный сироп
• подсластитель фруктозы
• жидкая фруктоза
• медовый
• патока
• безводная декстроза
• кристаллическая декстроза

Обзор для