Спросите диетолога: алкоголь после тренировки

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?

А: Это классический вопрос о питании, который я часто слышу, особенно от спортсменов из колледжей: не свяжут ли их пятничные (и субботние) вечера их тренировочные усилия? Хотя последствия могут быть не такими ужасными, как вы себе представляете, есть два основных момента, о которых следует помнить, когда речь идет о влиянии алкоголя на состав вашего тела и восстановление мышц.

1. Калории имеют значение

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес, калории имеют значение, а выпивка из дома может стать настоящим праздником пустых калорий. Мое общее правило с клиентами - поддерживать потребление алкоголя на уровне четырех-пяти порций в неделю или ниже, а затем уменьшать его в зависимости от того, как прогрессирует их потеря веса. На этом уровне алкоголь полезен для здоровья, увеличивая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, но при превышении этого уровня положительное влияние на ЛПВП, похоже, не увеличивается слишком сильно, и вы можете начать потреблять слишком много дополнительных калорий.

Также имейте в виду, что не все напитки одинаковы. Такие миксеры, как содовая и соки, по сути, состоят из чистого сахара, и если вы добавите их, то в следующий раз вы узнаете, что за один вечер вы получили более 400 калорий из сахара. Выбирайте напитки, такие как водка и содовая с лаймом, которые имеют прекрасный вкус без пустых калорий.

2. Ешьте протеин после тренировки.

Недавнее исследование, опубликованное в PLoS ONE изучили влияние употребления алкоголя после упражнений на синтез мышечного белка (т. е. наращивание мышц и восстановление после упражнений). В ходе исследования спортсмены провели интенсивную тренировку, после чего выпили шесть очень крепких отверток (водка и апельсиновый сок) в течение трех часов. Когда они это сделали, синтез белка снизился на 37 процентов.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, чтобы увидеть, может ли напиток для восстановления сывороточного протеина (что неоднократно доказывали, что он увеличивает синтез протеина после тренировки) спасти положение и свести на нет пагубное воздействие алкоголя после тренировки на ваши мышцы. возможность восстанавливать и ремонтировать себя. Когда спортсменов трясло сразу после тренировки, но до того, как они начали грохотать отвертками, такими как Трумэн Капоте, аминокислоты в сыворотке смогли ослабить негативные эффекты алкоголя, и синтез белка упал только на 24 процента.

Хотя это все еще может показаться большим, раз в неделю это не так уж и важно. [Напишите об этом факте в Твиттере!] Если бы вы не употребляли алкоголь, если бы вы сделали что-то, что снизило синтез белка даже три раза в неделю, эффект был бы не таким большим. К тому же спортсмены в исследовании употребляли много алкоголя - чуть менее 120 граммов алкоголя (около восьми рюмок водки) за три часа. Если вы выходите на улицу и выпиваете одну или две порции, пагубное влияние на синтез белка, скорее всего, будет еще меньше.

Так что в следующий раз, когда вы планируете вечер с друзьями после занятий в тренажерном зале, обязательно выпейте сывороточный протеиновый коктейль (или шоколадное молоко) сразу после тренировки, и вам не придется беспокоиться о том, что ваш тяжелый труд будет потрачен зря.

Обзор для