Сколько калорий вы * действительно * едите?

Содержание

• Сколько калорий вам нужно?
• 4 личных фактора, влияющих на вашу потребность в калориях
• Всего 3 правила диеты, которые вам нужно знать
• Узнайте, сколько калорий в ваших любимых закусках
• Лучшая еда ...
• Обзор для

Вы пытаетесь правильно питаться, но число на шкале продолжает расти. Звучит знакомо? Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, американцы едят намного больше, чем должны. Из 1000 опрошенных, около половины из них женщины, 43 процента не смогли даже угадать ответ на вопросы: «Сколько калорий я ем?» или «Сколько калорий мне нужно есть?»

«Так много женщин едят в бегах», - говорит Барбара Дж. Роллс, доктор философии, профессор питания Университета штата Пенсильвания и автор книги План питания Volumetrics. (См .: Что такое план диеты Volumetrics и как он работает?) Многие люди не обращают внимания на большие порции в ресторанах, а затем ушли в недоумение. "сколько калорий я ем?"

Радует то, что ваша диета не требует полного пересмотра. Вместо того, чтобы считать продукты, просто узнайте, сколько калорий вам нужно съесть в день. (По теме: Что лучше для похудания: диета или упражнения?)

Читайте дальше, чтобы узнать о других незаменимых решениях, оставшихся тонкими, и дать исчерпывающий ответ на сколько калорий я ем?

Сколько калорий вам нужно?

1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), количество энергии, которое ваше тело сжигает, выполняя такие основные функции, как дыхание и циркуляция крови.

• Если вам меньше 30 лет: (0,0621 x ваш вес / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Если вам больше 30 лет: (0,0342 x ваш вес / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Определите свой уровень активности.

• Вы редко занимаетесь спортом: 1,3
• Вы занимаетесь спортом каждый день, но обычно они легкие, например ходьба или игра в гольф: 1,5
• Вы почти каждый день занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как спиннинг, игра в теннис и катание на лыжах: 1,7

3. Умножьте свой уровень активности на свой BMR. Итого - это суточная потребность в калориях. Чтобы поддерживать свой вес, старайтесь как можно точнее придерживаться этого числа.

4 личных фактора, влияющих на вашу потребность в калориях

Определение «сколько калорий я ем?» И балансировать это с тем, сколько вы тратите на упражнения, - это больше искусство, чем наука, когда вы стремитесь сбросить LB. Есть много переменных, которые могут повлиять на соотношение калорий в соотношении калорий, в том числе:

1. Тип упражнений, которые вы делаете. Тренировки с отягощениями и интервальные тренировки сожгут больше калорий после прекращения тренировок по сравнению с традиционными аэробными тренировками. (Связано: сколько калорий сжигает плавание?)
2. Тип диеты, которую вы придерживаетесь. Диеты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий, так как белок требует больше усилий для переваривания и метаболизма.
3. Сколько веса вам нужно сбросить. Для простоты вы используете общую массу тела для расчета BMR вместо мышечной массы тела (которая представляет собой общую массу тела за вычетом жира). Из-за этого предположения, если вам нужно сбросить 25 фунтов или более, чтобы достичь желаемого веса, то ваши общие потребности в калориях, которые мы рассчитали выше, вероятно, слишком высоки. Это связано с тем, что мы относились к потребностям жировых отложений в калориях так же, как и к мышечной ткани (мышцам, костям и органам), но в действительности для жировых отложений требуется гораздо меньше калорий (близких к нулю). Узнайте, как отрегулировать это ниже.
4. Ваш индивидуальный метаболизм. Любое уравнение, которое оценивает ваши потребности в калориях, является всего лишь оценкой. Все они основаны на средних показателях, и, как мама сказала, ты не средний. Не принимайте числа, полученные вами после прочтения этой статьи, как евангелие, а используйте их как отправную точку для определения сколько калорий я ем и должен ли я есть? протестируйте их и отрегулируйте оттуда. (Связано: 8 способов ускорить метаболизм)

Самое главное, имейте в виду, что масштаб - это еще не все. Один из лучших способов сохранить здоровье - ценить немасштабные победы. Придают ли новые здоровые привычки больше энергии или улучшают пищеварение? Вы спите крепче? Ваша одежда лучше сидит и вы чувствуете себя увереннее? Эти льготы помогут мотивировать вас продолжать хорошо питаться и оставаться активными в течение длительного времени, а это значит, что вы не только похудеете, но и не будете его поддерживать.

Всего 3 правила диеты, которые вам нужно знать

1. Ешьте больше ...

• Фрукты и овощи: продукты от природы содержат мало калорий и содержат много воды и клетчатки, поэтому они насытят.
• Нежирные молочные продукты: исследования показывают, что кальций, содержащийся в обезжиренном молоке, сыре и йогурте, может помочь вашему организму сжигать жир.
• Цельнозерновые: они богаты клетчаткой и более сытны, чем очищенные зерна. Попробуйте овсяный или цельнозерновой хлеб с содержанием не менее двух граммов клетчатки на ломтик.
• Постный белок: он медленно переваривается, поэтому дольше остается в желудке. Хороший выбор: свиная вырезка, жареный тихоокеанский палтус, курица без кожи и грудка индейки.
• Салаты и супы на основе бульонов: начните прием пищи с большого количества низкокалорийной пищи, например овощного супа, и в целом вы будете есть меньше. (Psst ... эти пять рецептов изменят способ приготовления супа!)
• Фасоль и бобовые: за обедом добавьте в салат немного черной фасоли или нута. Они могут похвастаться уникальной комбинацией клетчатки, которая насытит, и белка, чтобы вы остались довольны.

2. Ешьте меньше ...

• Подслащенные хлопья и йогурт: типичный контейнер объемом 6 унций йогурта с фруктами на дне содержит более двух столовых ложек сахара - более 100 калорий.
• Белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис: они содержат пустые калории и мало клетчатки.
• «Поддельные продукты», такие как рисовые лепешки: они настолько невкусные, что вы в конечном итоге их переедаете, потому что никогда не чувствуете удовлетворения. (Связано: 6 ультра-переработанных продуктов, которые, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас)
• Соленые или жареные закуски: они не только богаты насыщенными жирами, которые забивают сердце, но и вызывают бессмысленное жевание.

3. Ешьте намного реже ...

• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и чай со льдом: выпивка только одной банки газированной воды в день равняется примерно 150 калориям и 15 лишним фунтам в год. (Попробуйте этот полезный газированный напиток, чтобы избавиться от привычки пить газированные напитки.)
• Бублики, кексы, торты и печенье: средний бублик в гастрономе настолько огромен, что считается за четыре порции хлеба.
• Высококалорийные приправы: сливочное масло и майонез содержат более 100 калорий на столовую ложку. Переключитесь на легкий майонез (или используйте вместо него горчицу) и используйте эти спреды экономно.

Узнайте, сколько калорий в ваших любимых закусках

100 калорий:

• 18 жареный арахис
• 4 поцелуя Херши
• Стакан апельсинового сока
• 18 крендельков Rold Gold Tiny Twists
• 3 чашки воздушной кукурузы
• 30 грамм сыра

250 калорий:

• 6 унций запеченного картофеля с 3 столовыми ложками сметаны и 1 столовой ложкой нарезанного чеснока
• 1 маленький картофель фри в Макдональдсе (Подробнее: Самые здоровые заказы на завтрак из фаст-фуда)
• 1 стакан Cheerios и 1 стакан нарезанной клубники в 8 унциях обезжиренного или несладкого соевого молока
• 1/2 стакана хумуса и 12 морковок
• 1 кусок пиццы Pizza Hut среднего размера вручную в стиле пепперони
• 1 чашка персикового сорбета Haagen-Dazs Orchard

400 калорий

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 порция (9 унций) макарон Эми с сыром
• 1 Куриный салат Wendy's Caesar с гренками и заправкой Caesar
• 1 6-дюймовый бутерброд с грудкой индейки Subway на пшеничном булочке с индейкой, швейцарским сыром, листьями салата, помидорами, луком и 1 столовой ложкой светлого майонеза
• 3 блина с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана свежей черники (например, блины? Тогда попробуйте этот рецепт с белковой добавкой!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без взбитых сливок)
• 1 стакан спагетти с 1/2 стакана соуса маринара
• 4 унции чизкейка с 3 столовыми ложками взбитых сливок

Лучшая еда ...

... когда ты голодаешь

Эти богатые клетчаткой продукты удовлетворяют и наполняют вас:

• Табули (5 г клетчатки, 160 калорий на 1/2 стакана)
• Брокколи (5,1 г клетчатки, 55 калорий на 1 чашку, приготовленные)
• Малина (8 г клетчатки, 64 калории на чашку)
• Артишоки (6,5 г клетчатки, 60 калорий на артишок)

... чтобы вылечить тягу к углеводам, жирам и сладкому

• Торт с едой ангела (0,15 г жира, 128 калорий на ломтик) со свежим нарезанным манго
• Кускус (0,25 г жира, 176 калорий на чашку, приготовленный)
• Вегетарианские гамбургеры (3,5 г жира, от 90 до 100 калорий в Бока или Гарденбургер)
• Сладкий картофель средней степени запекания (0,15 г жира, 103 калории)

...перед обедом

Начните с них, и вы съедите меньшую порцию, но при этом почувствуйте себя сытым:

• Клубника (46 калорий на чашку)
• Гаспачо (46 калорий на чашку)
• Салат из молодого шпината с 2 чашками молодого шпината и 2 столовыми ложками легкой заправки (36 калорий)
• 5-10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками греческого йогуртового соуса ранчо (109 калорий)

Источники:

• Кейт-Томас Айоб, доктор медицины, доцент кафедры питания Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги Диета дяди Сэма
• Джоан Л. Славин, доктор философии, профессор питания Миннесотского университета в Миннеаполисе
• Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Порционер

Обзор для