Спросите диетолога: план питания перед гонкой

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Каков мой лучший план питания в день скачек перед вечерним мероприятием?

А: Когда дело доходит до оптимизации ваших гоночных характеристик, вам нужно обратить внимание на две наиболее важные области воздействия - это предварительная нагрузка и выдержка.

Предварительная загрузка

Не беспокойтесь о углеводной загрузке в дни, предшествующие гонке - несмотря на его популярность, исследования показывают, что они не постоянно повышают производительность, и тем более у женщин из-за того, что эстроген запутывает вещи в отношении хранения гликогена.

Вместо этого, чтобы убедиться, что ваше тело будет готово к работе, когда сработает стартовый пистолет, ешьте, как обычно, в день гонки, а затем за два-три часа до ее начала, предварительно загрузив еду с высоким содержанием углеводов. (~ 70 г) и с низким или умеренным содержанием белка (~ 15 г). Эта комбинация временно насытит ваши запасы энергии в мышцах и увеличит долю углеводов, которые вы используете для подпитки ваших усилий во время гонки, плюс белок может помочь уменьшить повреждение мышц.

Вы можете быть удивлены, узнав, что, несмотря на бешеную популярность спортивных напитков на основе углеводов, исследования о влиянии углеводов перед тренировкой на производительность неоднозначны: одни исследования показывают положительный эффект, а другие - нет. Несмотря на это, я рекомендую употреблять углеводную пищу перед загрузкой, так как в день соревнований вы хотите дать себе любое возможное дополнительное преимущество.

Образец блюда перед загрузкой: киноа и черная фасоль

Порции: 1

Ингредиенты:

1 чайная ложка масла авокадо

1 помидор, нарезанный кубиками

1/2 болгарского перца, нарезанного кубиками

1 чайная ложка тмина

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия, промытых и высушенных

1 чашка вареной киноа

3 столовые ложки измельченной кинзы

Поваренная соль

Перец

Направления:

Нагрейте масло в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте помидоры, перец и тмин и обжарьте 2 минуты. Добавьте фасоль и киноа и готовьте, пока не прогреется. Добавьте кинзу, соль и перец по вкусу и подавайте в теплом виде.

Оценка питания на порцию: 397 калорий, 10 г жира, 68 г углеводов, 17 г белка

Поддержание

Продолжительность забега играет важную роль в том, насколько важна ваша стратегия питания для поддержания производительности. Например, если вы бежите на 5 км, в среднем это займет от 25 до 35 минут, и у вас более чем достаточно энергии в мышцах, чтобы подпитывать вас, поэтому вам не нужен поддерживающий компонент в вашем питании. Однако, если вы бежите на 10 км, что может занять от 70 до 80 минут, вы можете использовать дополнительные углеводы позже в гонке, чтобы поддерживать свою производительность и дать вам дополнительный импульс на последних милях.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что, когда продолжительность вашей гонки превышает 60 минут, вам нужно будет получать от 30 до 45 граммов углеводов в час, чтобы увеличить количество топлива, которое ваше тело уже получает из сахара, хранящегося в ваших мышцах. Если вы рассчитываете, что пробег на 10 км займет у вас 80 минут, то 8 унций Gatorade или другого спортивного напитка за 45-50 минут после начала соревнования - это все, что вам нужно для обеспечения стабильной производительности и энергии до финиша.

Обзор для