20-минутная тренировка всего тела на ползунках "Осенний Калабрезе"

Содержание

• Обратный выпад
• Отжимания на боку на слайдере
• Боковой выпад в реверанс выпад
• Слайдер Reach
• Передний диагональный выпад
• Дворники
• Сгибания подколенных сухожилий
• Пила
• Обзор для

Слайдеры могут выглядеть мило и безобидно, но на самом деле они могут серьезно поджечь. (Храните их прямо рядом с лентами для трофеев!) Так что, если вы хотите усилить движения с собственным весом, не оказывая при этом сильного удара, они действительно пригодятся. Они также очень дешевы и практически не занимают места, что делает их одним из самых практичных инструментов для тренировок дома и в дороге. (Связано: 11 покупок Amazon для постройки домашнего спортзала своими руками менее чем за 250 долларов)

Хотя вы можете ассоциировать ползунки с потрясающими упражнениями на мышцы кора, вы можете использовать их для тренировки всего тела. Отем Калабрезе, создательница 21 Day Fix и 80 Day Obsession, дала нам эту тренировку с ползунком для всего тела, которая также поразит ваши руки, ноги и ягодицы. Выделите 20 минут, сотрите пыль со своего устройства и погрузитесь в великолепный ожог. (Ограничено время? Попробуйте 10-минутную кардио-тренировку Калабрезе.)

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение за указанное количество повторений. Повторите всего два круга.

Тебе понадобится: Два ползунка

Обратный выпад

А. Встаньте, ноги вместе, правая ступня на ползунке.

Б. Сдвиньте правую ногу назад, сгибая оба колена в левый выпад.

С. Сдвиньте правую ногу вперед, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 15 повторений. Сменить стороны; повторить.

Отжимания на боку на слайдере

А. Начните с измененной позиции отжимания с ползунком под каждой рукой.

Б. Согните руки под углом 90 градусов, сдвигая левую руку влево.

С. Выпрямите руки, сдвигая левую руку вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Сменить стороны; повторить. Продолжайте чередовать по 8 повторений на каждую сторону.

Боковой выпад в реверанс выпад

А. Встаньте, ноги вместе, правая ступня на ползунке. Согните левое колено, сдвигая правую ногу вправо.

Б. Выпрямите левое колено, при этом правая ступня скользит по левой ноге.

С. Согните левое колено, скрестив правую ногу по диагонали назад-влево.

Д. Выпрямите левое колено, одновременно сводя правую ногу к левой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 15 повторений. Сменить стороны; повторить.

Слайдер Reach

А. Начните с измененной позиции отжимания с ползунком под каждой рукой.

Б. Сдвиньте правую руку примерно на одну ногу вперед. Сдвиньте левую руку вперед, чтобы встретиться с правой рукой.

С. Сдвиньте правую руку назад, затем левую руку назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Сменить стороны; повторить. Сделайте 8 повторений.

Передний диагональный выпад

А. Встаньте, ноги вместе, правая ступня на ползунке.

Б. Сдвиньте правую ногу по диагонали вперед-вправо, сгибая оба колена в выпад.

С. Сдвиньте правую ступню так, чтобы она встретилась с левой, одновременно выпрямляя оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Дворники

А. Начните с высокой доски с ползунком под каждой ступней.

Б. Сдвиньте правую ногу в сторону до уровня бедер.

С. Сдвиньте правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сменить стороны; повторить. Сделайте по 16 повторений на каждую сторону.

Сгибания подколенных сухожилий

А. Лягте на спину с ползунком под каждой пяткой, пальцы ног подняты, бедра оторваны от земли в ягодичном мостике.

Б. Сдвиньте пятки вперед, чтобы выпрямить колени.

С. Сдвиньте пятки к ягодицам, чтобы согнуть колени и вернуться в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Пила

А. Начните с планки предплечья с ползунком под каждой ступней.

Б. Удерживая тело параллельно земле, сместитесь вперед на несколько дюймов, позволяя ступням скользить вперед.

С. Сдвиньте назад на несколько дюймов, позволяя ступням скользить назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Обзор для