Преимущества BCAA: обзор аминокислот с разветвленной цепью

Содержание

• Что такое BCAA?
• Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?
• BCAAs могут уменьшить усталость во время тренировки
• Добавки BCAA уменьшают мышечную болезненность
• BCAAs могут увеличить мышечную массу
• BCAAs могут снизить уровень сахара в крови
• BCAAs могут увеличить потерю веса
• BCAAs могут уменьшить осложнения при заболеваниях печени
• Дозировка Инструкции
• Лучшие источники пищи
• Безопасность и побочные эффекты
• Забрать домой сообщение

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Добавки BCAA обычно используются для ускорения роста мышц и повышения физической активности. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшить усталость после тренировки.

Эта статья содержит всю самую важную информацию о аминокислотах с разветвленной цепью и их преимуществах.

Что такое BCAA?

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Эти аминокислоты сгруппированы вместе, потому что они являются единственными тремя аминокислотами, имеющими цепь, которая разветвляется на одну сторону.

Их молекулярная структура выглядит следующим образом:

Источник изображения: Bodybuilding.com Как и все аминокислоты, BCAA являются строительными блоками, которые ваше тело использует для производства белков.

BCAA считаются необходимыми, потому что, в отличие от незаменимых аминокислот, ваш организм не может их вырабатывать. Поэтому очень важно получить их из своего рациона.

Нижняя граница: Три BCAA - лейцин, изолейцин и валин. Все они имеют разветвленную молекулярную структуру и считаются необходимыми для организма человека.

Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA составляют большую часть общего аминокислотного пула организма.

Вместе они составляют около 35–40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, и 14–18% тех, которые содержатся в ваших мышцах (1).

В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА в основном распадаются в мышцах, а не в печени. Поэтому считается, что они играют роль в производстве энергии во время упражнений (2).

BCAA также играют несколько других ролей в вашем теле.

Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белка и мышц (3, 4, 5).

Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя ваши клетки поглощать сахар из крови (6, 7, 8, 9).

Более того, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы ощущаете во время тренировок, за счет снижения выработки серотонина в мозге (10).

Считается, что из этих трех лейцин оказывает наибольшее влияние на способность вашего организма наращивать мышечные белки (3).

Между тем, изолейцин и валин более эффективны для производства энергии и регулирования уровня сахара в крови (6, 11).

Нижняя граница: Ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, что уменьшает усталость.

BCAAs могут уменьшить усталость во время тренировки

Потребление BCAA может помочь уменьшить физическую и умственную усталость.

Исследования, проведенные на людях, сообщают об утомлении на 15% меньше у тех, кому давали BCAA во время тренировок, по сравнению с теми, кому давали плацебо (12, 13).

В одном исследовании это увеличенное сопротивление усталости помогло группе BCAA тренироваться на 17% дольше до достижения истощения по сравнению с группой плацебо (11).

В другом исследовании участники подвергались тепловому стрессу во время велосипедного теста. Их попросили принять либо напиток, содержащий BCAA, либо плацебо. Те, кто пил напиток BCAA, ездили на велосипеде на 12% дольше, чем группа плацебо (14).

Однако не во всех исследованиях было установлено, что снижение утомляемости вызывает улучшение физической работоспособности (12, 13, 15, 16, 17).

Кроме того, BCAA могут быть более эффективными в снижении усталости при физической нагрузке у нетренированных по сравнению с обученными людьми (18).

Нижняя граница: В некоторых людях BCAA могут помочь уменьшить усталость при физической нагрузке. Улучшает ли это выполнение упражнений, все еще остается предметом дискуссий.

Добавки BCAA уменьшают мышечную болезненность

BCAA также могут помочь вашим мышцам чувствовать меньше боли после тренировки.

Один из способов сделать это - снизить уровень ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови, которые участвуют в повреждении мышц. Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц (19).

Различные исследования предлагали участникам оценить уровень мышечной боли после выполнения определенных силовых тренировок.

Участники, которым давали добавки BCAA, оценивали уровень мышечной боли на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо (20, 21, 22).

В некоторых случаях те, кому давали BCAA, также показывали улучшение на 20%, когда они повторяли те же тесты на силовые тренировки через 24–48 часов (21, 23).

Однако эффекты могут различаться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе (20, 24).

Нижняя граница: BCAA, принятые до или после силовых тренировок, могут уменьшить болезненность мышц после тренировки. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

BCAAs могут увеличить мышечную массу

Многие люди, которые покупают добавки BCAA, делают это для увеличения мышечной массы.

В конце концов, исследования показывают, что BCAA действительно активируют ферменты, ответственные за наращивание мышечной массы (5).

Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективными при увеличении мышечной массы, особенно если они содержат большую долю лейцина, чем изолейцин и валин (25, 26).

Однако в настоящее время нет никаких доказательств того, что получение ВСАА из добавок более выгодно, чем получение их из рациона или из менее дорогой добавки из сыворотки или соевого белка.

Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком может, по крайней мере, в некоторых случаях, быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами (27).

Нижняя граница: Получение достаточного количества BCAA может повысить мышечный рост. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе или через добавки.

BCAAs могут снизить уровень сахара в крови

BCAA также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют ваши мышцы потреблять больше сахара из вашей крови, тем самым снижая уровень сахара в крови (6, 28, 29).

Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты (30, 31, 32).

Фактически, некоторые даже сообщают о возможном повышении уровня сахара в крови, в зависимости от типа диеты, которой следовали участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, их употребление в форме добавок может привести к резистентности к инсулину (33, 34).

Тем не менее, многие из этих исследований были проведены на животных или клетках, что означает, что их результаты могут быть не совсем применимы к людям.

У людей эффекты также различаются между участниками.

Например, одно недавнее исследование дало участникам с заболеванием печени 12,5 г BCAA три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови был снижен, в то время как у 17 участников эффекта не наблюдалось (35).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Нижняя граница: BCAA могут способствовать контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их влияние.

BCAAs могут увеличить потерю веса

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю жира.

Фактически, обсервационные исследования сообщают, что у тех, кто потребляет в среднем 15 г BCAA из своего рациона каждый день, риск заболеть избыточным весом или ожирением может быть на 30% ниже, чем у тех, кто потребляет в среднем 12 г в день (36, 37).

Однако стоит отметить, что те, кто потребляет меньше BCAA, также потребляют примерно на 20 грамм общего белка в день, что, возможно, повлияло на результаты.

Если вы пытаетесь сбросить вес, BCAA может помочь вашему организму более эффективно избавляться от нежелательных жиров.

Конкурентоспособные борцы, потребляющие высокобелковую диету с ограничением калорий, дополненную BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кому давали добавки соевого белка в течение 19-дневного периода исследования (38).

Группа BCAA также потеряла на 0,6% больше жира, чем группа соевого белка, несмотря на потребление эквивалентных калорий и чуть меньше общего белка каждый день (38).

В другом исследовании тяжелоатлеты, получавшие 14 г BCAA в день, потеряли на 1% больше жира в течение восьминедельного периода исследования, чем те, кто принимал 28 г сывороточного белка в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышц (39).

Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе добавок и о соблюдении диеты, которые могли бы повлиять на результаты.

Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты (40).

Нижняя граница: BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обеспечивают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

BCAAs могут уменьшить осложнения при заболеваниях печени

BCAA могут помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью.

Одним из возможных осложнений является печеночная энцефалопатия (HE), которая может привести к спутанности сознания, потере сознания и коме.

Недавний обзор показывает, что у пациентов с заболеваниями печени добавки BCAA могут быть более полезными, чем другие добавки, при снижении степени тяжести HE (41).

Однако BCAA не улучшали общую выживаемость и не снижали риск других осложнений, таких как инфекции и желудочное кровотечение (41).

Другой недавний обзор исследований пациентов, перенесших операцию на печени, показал, что обогащенные BCAA растворы могут помочь улучшить функцию печени, снизить риск осложнений и сократить продолжительность пребывания в стационаре (42).

Добавки BCAA также могут быть эффективными для уменьшения усталости и улучшения слабости, качества сна и мышечных спазмов у людей с заболеваниями печени (43).

В случаях рака печени прием добавок BCAA может помочь уменьшить задержку воды и снизить риск преждевременной смерти до 7% (44).

Нижняя граница: Добавки BCAA могут быть эффективными для улучшения функции печени и снижения риска осложнений у людей с заболеваниями печени.

Дозировка Инструкции

Если вы хотите начать употреблять аминокислоты с разветвленной цепью, то, сколько вы должны принять, будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

В докладе Всемирной организации здравоохранения за 1985 год говорится, что средний взрослый человек должен ежедневно потреблять не менее 15 мг BCAA на фунт (34 мг / кг) массы тела (45).

Однако, согласно более поздним исследованиям, ежедневные потребности могут фактически достигать 65 мг / фунт (144 мг / кг) массы тела в день (1, 46).

Основываясь на этих новых исследованиях, здоровые взрослые должны стремиться потреблять:

• Женщины: Минимум 9 грамм ВСАА в день
• Мужчины: Минимум 12 грамм ВСАА в день

Людям, которые включают в свой рацион достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, скорее всего, не нужно принимать добавки.

Тем не менее, ежедневные требования могут быть немного выше для спортсменов и людей, занимающихся тяжелыми тренировками с отягощениями. В этих случаях добавки могут быть полезными.

В большинстве исследований, посвященных изучению преимуществ у обученных лиц, использовались добавки в дозах от 10 до 20 г ВСАА в день.

Лучшее время для приема добавок BCAA - до и / или после тренировки. Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, также принимают их утром и перед сном.

Однако, имеет ли значение точное время для этого, не было должным образом изучено.

Нижняя граница: Среднесуточное потребление 5–12 г BCAA, вероятно, является достаточным для большинства людей и может быть легко достигнуто с помощью одной только диеты. Спортсмены могут получать добавки с 10–20 граммами ВСАА в день.

Лучшие источники пищи

К счастью, есть большое разнообразие продуктов, которые содержат BCAA. Те с самыми высокими суммами включают (47):

• Мясо, птица и рыба: 3–4,5 г на 3 унции (84 г)
• Фасоль и чечевица: 2,5–3 г на чашку
• Молоко: 2 грамма на чашку (237 мл)
• Тофу и Темпе От 0,9 до 2,3 г на 3 унции (84 г)
• Сыр: 1,4 грамма на 1 унцию (28 граммов)
• Яйца: 1,3 грамма на большое яйцо
• Семена тыквы: Около 1 грамма на 1 унцию (28 граммов)
• Лебеда: 1 грамм на чашку.
• Орехи: 0,7–1 грамм на 1 унцию (28 грамм), в зависимости от сорта.

Нижняя граница: Добавление продуктов из списка выше к вашей диете поможет вам увеличить количество BCAA, которые вы получаете каждый день.

Безопасность и побочные эффекты

Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и не вызывает побочных эффектов для большинства людей.

Исследования безопасного верхнего уровня потребления BCAA редки, но исследования показывают, что общее потребление BCAA в пределах 15–35 г в день кажется в целом безопасным (1, 48).

Тем не менее, добавки BCAA не рекомендуются тем, кто страдает от БАС, также известного как болезнь Лу Герига (49).

Кроме того, люди с редким врожденным расстройством, называемым болезнью мочи кленового сиропа, должны ограничить потребление BCAA, потому что их тела не могут расщепить их должным образом (50).

Нижняя граница: Потребление BCAA 15–35 г в день считается безопасным для большинства людей. Тем не менее, те, у кого болезнь мочи ALS или кленового сиропа, должны ограничить свое потребление.

Забрать домой сообщение

Добавки аминокислот с разветвленной цепью могут обеспечить впечатляющие преимущества при определенных обстоятельствах, особенно когда речь идет о росте мышц и физической работоспособности.

Тем не менее, BCAA можно также найти в добавках из цельного белка, а также в большом разнообразии богатых белком продуктов.

Таким образом, прием добавок BCAA может быть необязательным, особенно если вы получаете достаточное количество пищи с помощью диеты или белковых добавок.