7 интересных видов ростков фасоли

Содержание

• 1. Ростки фасоли
• 2. Ростки чечевицы.
• 3. Ростки гороха
• 4. Ростки нута.
• 5. Ростки фасоли мунг.
• 6. Ростки сои
• 7. Ростки фасоли адзуки.
• Инструкции по проращиванию
• Меры предосторожности при употреблении ростков фасоли
• Нижняя линия

Проращивание - это естественный процесс, который приводит к прорастанию семян, зерна, овощей и бобовых.

Ростки фасоли являются особенно распространенным ингредиентом салатов и азиатских блюд, таких как жаркое, и существует множество их разновидностей.

Вы можете найти различные виды ростков фасоли в местном продуктовом магазине или прорастить их самостоятельно.

Исследования показывают, что проращивание значительно увеличивает питательную ценность этих продуктов за счет улучшения усвояемости и качества некоторых питательных веществ, таких как белки.

Более того, проростки были описаны как источники питания с рядом полезных для здоровья эффектов (,,).

Вот 7 интересных видов ростков фасоли.

1. Ростки фасоли

Фасоль (Phaseolus vulgaris L.) - разновидность фасоли обыкновенной, получившей свое название за почковидную форму.

Их ростки богаты белком и содержат мало калорий и углеводов. Одна чашка (184 грамма) пакетов с ростками фасоли ():

• Калорий: 53
• Углеводы: 8 грамм
• Белки: 8 грамм
• Жир: 1 грамм
• Витамин С: 79% от дневной нормы (DV)
• Фолиевая кислота: 27% DV
• Железо: 8% от DV

Эти ростки также содержат большое количество мелатонина - молекулы, которую ваше тело также вырабатывает для регулирования цикла сна. Мелатонин также обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут привести к повреждению клеток (,).

Хотя ваше тело вырабатывает мелатонин естественным путем, его производство уменьшается с возрастом. Исследователи полагают, что снижение уровня может быть связано с проблемами со здоровьем с возрастом ().

Многочисленные исследования связывают потребление мелатонина со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (,,,).

Одно 12-летнее исследование с участием 370 женщин показало, что у женщин с более низким уровнем мелатонина риск развития диабета 2 типа значительно выше ().

Между тем, другое исследование показало, что после кормления крыс экстрактом проростков фасоли уровень мелатонина в их крови увеличился на 16% ().

Однако необходимы дальнейшие исследования на людях.

Пророщенную фасоль лучше всего употреблять в вареном виде. Вы можете варить, тушить или жарить их, а затем добавлять в такие блюда, как тушеное мясо или лапшу.

Ростки фасоли особенно богаты антиоксидантами, такими как витамин С и мелатонин. Считается, что мелатонин снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

2. Ростки чечевицы.

Чечевица - это бобовые, которые бывают разных цветов, и все они легко прорастают, чтобы повысить их пищевую ценность.

Одна чашка (77 грамм) пакетов с ростками чечевицы ():

• Калорий: 82
• Углеводы: 17 грамм
• Белки: 7 грамм
• Жир: 0,5 г
• Витамин С: 14% DV
• Фолиевая кислота: 19% DV
• Железо: 14% DV

В процессе проращивания содержание фенолов в чечевице увеличивается на 122%. Фенольные соединения представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений, которые могут оказывать противораковые, противовоспалительные и антиаллергенные свойства (,).

Из-за своей повышенной антиоксидантной способности проростки чечевицы могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), высокий уровень которого может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения (,,).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана (60 граммов) проростков чечевицы снижает уровень триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина при одновременном повышении холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой ).

Тем не менее, для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования.

В отличие от ростков фасоли, ростки чечевицы можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте их в своем любимом салате или бутерброде, или добавьте в супы или приготовленные на пару овощи.

Ростки чечевицы содержат большое количество антиоксидантов, которые могут снизить уровень холестерина. В свою очередь, это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Ростки гороха

Ростки гороха отличаются сладковатым вкусом. Можно проращивать как зеленый, так и желтый горошек.

Они очень питательны, в упаковке из 1 стакана (120 грамм) ():

• Калорий: 149
• Углеводы: 33 грамма
• Белки: 11 грамм
• Жир: 1 грамм
• Витамин С: 14% DV
• Фолиевая кислота: 43% DV
• Железо: 15% от DV

Ростки гороха содержат почти вдвое больше фолиевой кислоты (B9), чем сырой горох. Недостаток этого витамина может привести к врожденным аномалиям, таким как пороки сердца и нервной трубки (,).

Дефекты нервной трубки возникают, когда кости, окружающие позвоночник или череп вашего ребенка, не развиваются должным образом, что может привести к обнажению головного или спинного мозга при рождении.

Исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты снижают частоту дефектов нервной трубки у женщин репродуктивного возраста (,).

Медицинские работники также рекомендуют употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, например пророщенный горох.

Ростки гороха нежнее большинства проростков. Они хорошо сочетаются с листовой зеленью в салатах, но их также можно жарить.

Ростки гороха богаты фолиевой кислотой, важным питательным веществом для предотвращения дефектов сердца и нервной трубки.

4. Ростки нута.

Проростки нута легко сделать, и они прорастут примерно за 2 дня, что относительно быстро.

Они содержат значительно больше белка, чем другие ростки, и богаты питательными веществами. Одна чашка (140 граммов) ростков нута содержит ():

• Калорий: 480
• Углеводы: 84 г
• Белки: 36 грамм
• Жир: 8 грамм
• Витамин С: 5% от DV
• Железо: 40% DV

Интересно, что проращивание резко увеличивает общее содержание изофлавонов в нуте более чем в 100 раз. Изофлавоны - это фитоэстроген - соединение растительного происхождения, которое имитирует роль гормона эстрогена (,,).

Поскольку уровень эстрогена начинает падать, когда женщины достигают менопаузы, употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, может помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая остеопороз и высокий уровень холестерина в крови (,).

35-дневное исследование на крысах показало, что ежедневные дозы экстракта проростков нута значительно снижают потерю костной массы ().

Другое исследование на крысах пришло к выводу, что ежедневное потребление свежих проростков нута снижает уровень общего холестерина и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Это говорит о том, что проростки нута могут помочь предотвратить сердечные заболевания ().

Тем не менее необходимы исследования на людях.

Пророщенный нут можно есть сырым в качестве быстрой и питательной закуски или смешать с сырым хумусом. Из них также можно приготовить супы или овощные гамбургеры.

Ростки нута особенно богаты белком и изофлавонами, фитоэстрогенами, которые могут помочь в лечении симптомов менопаузы.

5. Ростки фасоли мунг.

Ростки фасоли мунг - одни из самых распространенных проростков фасоли.

Их получают из маша, которые в основном выращивают в Восточной Азии, но также популярны во многих западных ресторанах и магазинах.

У них очень низкое количество калорий, в 1 чашке (104 грамма) содержится ():

• Калорий: 31
• Углеводы: 6 грамм
• Белки: 3 грамма
• Витамин С: 15% от DV
• Фолиевая кислота: 16% от DV
• Железо: 5% от DV

Проращивание увеличивает содержание флавоноидов маша и витамина С в 7 и 24 раза соответственно. В свою очередь, это повышает их антиоксидантные свойства ().

Более того, некоторые исследования связывают эти проростки с потенциальными противораковыми свойствами, борясь с повреждением свободных радикалов ().

Точно так же исследование в пробирке человеческих клеток, обработанных этим экстрактом, обнаружило токсическое действие на раковые клетки без повреждения здоровых клеток ().

Тем не менее, имейте в виду, что исследования на людях необходимы.

Ростки фасоли мунг являются основным продуктом азиатской кухни и поэтому идеально подходят для таких блюд, как жареный рис и блинчики с начинкой.

Проращивание увеличивает антиоксидантную активность маша, что может усилить их противораковые свойства. Однако необходимы дальнейшие исследования.

6. Ростки сои

Ростки сои - популярный ингредиент во многих корейских блюдах. Их выращивают из проросших соевых бобов.

Одна чашка (70 грамм) пакетов с ростками сои ():

• Калорий: 85
• Углеводы: 7 грамм
• Белки: 9 грамм
• Жир: 5 грамм
• Витамин С: 12% от DV
• Фолиевая кислота: 30% DV
• Железо: 8% от DV

Проращивание снижает уровень фитиновой кислоты в соевых бобах, которая является антинутриентом, который связывается с минералами, такими как железо, ухудшая их усвоение. Например, соевое молоко и тофу, приготовленные из проростков, содержат до 59% и 56% меньше фитиновой кислоты, соответственно, чем продукты без проростков (36,).

Следовательно, ростки сои могут сделать негемовое железо - тип железа, который содержится в растениях - более доступным для вашего организма ().

Когда у вас низкий уровень железа, вы не можете производить достаточно гемоглобина - белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Это может привести к железодефицитной анемии.

Одно 6-месячное исследование с участием 288 девочек с железодефицитной анемией показало, что те, кто выпивал 3 унции (100 мл) проросшего соевого молока в день, значительно улучшили свой уровень ферритина, белка, который накапливает железо в вашем организме ().

Точно так же двухнедельное исследование на крысах с этим заболеванием показало, что добавка из проростков сои повысила их уровень гемоглобина до уровня здоровых крыс ().

Таким образом, проросшие соевые бобы могут помочь предотвратить и лечить этот конкретный тип анемии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Ростки сои имеют хрустящую консистенцию и ореховый вкус. Их чаще едят в готовом виде, и они служат прекрасным дополнением к запеканкам и тушеным блюдам.

Ростки сои могут помочь сделать железо более доступным для вашего организма из-за более низкого содержания антинутриентов. Таким образом, эти проростки могут помочь в лечении железодефицитной анемии.

7. Ростки фасоли адзуки.

Фасоль адзуки - это небольшая красная фасоль, выращиваемая в Восточной Азии, очень похожая на маш.

1 чашка (133 грамма) пакетов с ростками фасоли адзуки ():

• Калорий: 466
• Углеводы: 84 г
• Белки: 31 грамм
• Жир: 1 грамм
• Витамин С: 17% DV
• Железо: 40% DV

Как и в случае с большинством проросших бобов, прорастание бобов адзуки увеличивает содержание фенольных антиоксидантов на 25%. Самым заметным фенольным соединением в этих проростках является синаповая кислота ().

Синапиновая кислота обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами, включая улучшенный контроль уровня сахара в крови, а также противовоспалительные, антибактериальные и противораковые эффекты ().

Исследования на животных показывают, что синаповая кислота снижает высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у крыс с диабетом (,).

Тем не менее, неясно, оказывают ли проростки фасоли адзуки такой же эффект на людей. Необходимы дальнейшие исследования.

Ростки фасоли адзуки имеют ореховый вкус и могут быть добавлены в сыром виде в салаты, обертывания и смузи. Вы также можете приготовить их в супах.

Ростки фасоли адзуки содержат синапиновую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Инструкции по проращиванию

Хотя вы можете купить различные ростки фасоли в продуктовых и специализированных магазинах, возможно, вам придется проращивать некоторые сорта самостоятельно.

Для начала вам нужно купить сырые сушеные бобы, а затем выполнить следующие действия.

1. Промойте фасоль, чтобы удалить грязь и камни. Поместите их в стеклянную банку.
2. Заполните банку примерно на 3/4 холодной водой, затем накройте ее тканью или сеткой и закрепите резинкой.
3. Дайте бобам впитаться 8–24 часа или пока они не увеличатся в два раза. Обычно более крупным семенам требуется более длительное замачивание.
4. Слейте воду из кувшина, снова накройте ее тканью и переверните вверх дном, чтобы продолжать слив в течение пары часов.
5. Осторожно промойте фасоль и снова процедите. Повторяйте этот шаг 2–3 раза в день в течение 1–4 дней или пока не будут готовы ростки.

К концу этого процесса вы должны заметить ростки, вырастающие из семян. Конечная длина ростков зависит от вас - чем дольше вы держите их в банке, тем больше они вырастут.

Меры предосторожности при употреблении ростков фасоли

В целом проростки - это скоропортящиеся продукты.

Они также имеют высокий риск бактериальной инфекции, например, от Сальмонелла или Кишечная палочкаиз-за влажной среды, необходимой для их роста.

И то и другое Сальмонелла а также Кишечная палочка может вызвать пищевое отравление, которое может вызвать диарею, рвоту и боль в животе ().

Например, вспышка диареи в Германии в 2011 году затронула 26 человек, которые сообщили о том, что ели проростки ().

Власти рекомендуют тщательно мыть ростки перед употреблением, особенно если вы планируете есть их в сыром виде. Людям со слабой иммунной системой, например детям, пожилым и беременным женщинам, следует есть только приготовленные проростки.

Ростки несложно сделать в домашних условиях. Однако они связаны с пищевым отравлением из-за высокого риска заражения Сальмонелла а также Кишечная палочка. Их следует тщательно вымыть или приготовить, чтобы снизить риск заражения.

Нижняя линия

Проращивание - это естественный способ увеличить пищевой профиль бобов, поскольку он увеличивает содержание в них антиоксидантов и снижает уровень антинутриентов.

Ростки могут принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить контроль сахара в крови, уменьшить симптомы менопаузы и снизить риск сердечных заболеваний, анемии и врожденных дефектов.

Эти забавные хрустящие продукты могут стать отличным дополнением к следующему салату или жареному движению.