Попробуйте эту эксклюзивную тренировку с гантелями для новичков из последней программы Кайлы Итинес

Содержание

• Вызов гантеля для новичков по программе BBG от Кайлы Итинес
• Схема
• Приседания с кубком
• Наклонная планка
• Ягодичный мостик
• Отжимания на наклонной скамье
• Тяга в наклоне
• Обзор для

Кайла Итинес провела десять лет своей жизни в качестве личного тренера и спортсмена, прежде чем семь месяцев назад родила свою дочь Арну. Но становление мамой изменило все. 28-летняя девушка начала с нуля и впервые в жизни говорит, что почувствовала себя слабой. Создатель программы тренировок BBG рассказал Форма, именно этот раз в ее жизни вдохновил ее на создание одной из своих совершенно новых программ: BBG Beginner.

«Оглядываясь назад, я думаю, что с моей стороны было бы неуместно создавать подобную программу до того, как у меня родился ребенок», - сказала она нам. «Мне действительно пришлось пережить это чувство уязвимости и начать все сначала, чтобы действительно понять, что на самом деле нужно женщинам, переживающим то же самое».

Исинес говорит, что она постепенно вернулась в форму после того, как врач разрешил ей тренироваться, но она больше не могла выполнять высокоинтенсивные тренировки, которые сделали ее знаменитой. (Связано: 10 невероятных преобразований из программы тренировок BBG Кайлы Итинес)

Именно поэтому ее программа BBG для начинающих состоит из восьми недель упражнений с низким уровнем воздействия. Вместо трех тренировок в неделю, как в ее первоначальной программе BBG, у BBG Beginner будет одна тренировка для нижней части тела и одна тренировка для всего тела. Также есть один необязательный день для верхней части тела в течение первых шести недель, поскольку Исинес говорит, что она чувствовала, что даже две тренировки в неделю могут быть много для того, кто совсем новичок в упражнениях. Однако она рекомендует добавить эту третью тренировку в последние две недели программы. (Связано: будьте готовы к более тяжелой работе с последними обновлениями приложения Sweat)

Также в расписание включены кардио-сессии низкой интенсивности (LISS), такие как езда на велосипеде или ходьба. Лучшая часть? В первой половине программы нет никаких прыжков (подпрыгивание обычно является отличительной чертой Itsines) и включает 30- и 60-секундные периоды отдыха, так что вы действительно можете сосредоточиться на форме и создании базовой силы, - объясняет она. По словам Итсинеса, после того, как вы закончите BBG Beginner, вы, вероятно, почувствуете себя готовым к BBG, другой домашней программе, которая будет немного более интенсивной, и оттуда можно будет работать над сокращением программы BBG Stronger, которая фокусируется на силовых тренировках. «Я просто думаю, что эта программа поможет женщинам, где бы они ни находились на своем пути к фитнесу», - говорит Итсинес.

Ознакомьтесь с этой эксклюзивной тренировкой для всего тела от Itsines, разработанной специально для начинающих, чтобы познакомить вас с новой программой BBG Beginner. Следуйте инструкциям и сделайте первый шаг к увеличению общей силы. (Когда вы овладеете формой с собственным весом и легкими весами, ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по поднятию тяжестей.)

Вызов гантеля для новичков по программе BBG от Кайлы Итинес

Как это работает: Выполните каждое из пяти упражнений подряд, сделав столько повторений, сколько назначено, выполнив столько раундов, сколько сможете, в общей сложности 10 минут. Сосредоточьтесь на своей форме и помните, что эта тренировка не о скорости, а о создании основы силы.

Что вам понадобится: Набор гантелей и стул

Схема

Приседания с кубком

А. Начните с положения стоя со стулом, расположенным прямо позади вас. Обеими руками прижмите гантель к груди в вертикальном положении, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните и напрягите ядро. Поддерживая вертикальное положение туловища, сгибайтесь в бедрах и коленях, пока не сможете сесть на стул позади вас. Слегка отклонитесь назад, чтобы сесть прямо.

С. Выдохните и слегка наклонитесь вперед, чтобы равномерно протолкнуть ступни, разогнуть бедра и колени и вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения сокращайте ягодичные мышцы и держите колени на одном уровне с пальцами ног.

Сделайте 15 повторений.

Наклонная планка

А. Расположив стул перед собой, плотно положите предплечья (запястье до локтя) на сиденье стула, следя за тем, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги прямо за собой, балансируя на подушечках стоп.

Б. Вдохните и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Задержитесь на 30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Ягодичный мостик

А. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и твердо поставьте ступни на коврик, убедившись, что они на ширине плеч, а позвоночник находится в нейтральном положении. Положите гантель на бедренные кости, поддерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу). Это ваша исходная позиция. (По теме: Как сделать мостик для ягодиц с использованием 3 простых прогрессий)

Б. Вдохните и напрягите ядро. Выдохните, упираясь пятками в коврик, задействуйте ягодичные мышцы и поднимайте таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

С. Вдохните, опуская таз, чтобы вернуться в исходное положение. Во время этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Сделайте 15 повторений.

Отжимания на наклонной скамье

А. Расположив стул перед собой, поместите обе руки на сиденье стула немного шире плеч, ноги вытянуты за собой, балансируя на подушечках стоп, задействовав ягодицы. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните и напрягите ядро. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к стулу, пока руки не образуют два угла в 90 градусов.

С. Выдохните, толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Максимально оттолкнитесь от стула. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в трицепсах и плечах.

Сделайте 10 повторений.

Тяга в наклоне

А. Держа гантели в каждой руке хватом сверху (ладони обращены к телу), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью к полу. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдохните; выдох. Согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к телу. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

С. Вдох. Вытяните локти, чтобы опустить гантели, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Обзор для