Руководство для новичков по переходу на вегетарианскую диету

Содержание

• Ваш план вегетарианской диеты
• Начинайте медленно и уверенно.
• Меняйте мясо на бобы.
• Сосредоточьтесь на цельных неочищенных зернах.
• Не бойтесь углеводов.
• Не забывайте о продуктах из искусственного мяса.
• Не беспокойтесь о белке.
• Помните о потенциальном дефиците питательных веществ.
• Будьте готовы к компромиссу со своей семьей.
• Идеи вегетарианской диеты
• Обзор для

За последние несколько лет питание на основе растений стало настолько популярным, что все, от Лиззо и Бейонсе до ближайшего соседа, испробовали ту или иную версию диеты. Фактически, опрос Nielsen 2017 года показал, что 39 процентов американцев пытаются есть больше растительной пищи. И не зря: вегетарианская диета, основанная на растительной пище, предлагает множество преимуществ для здоровья, от снижения риска хронических заболеваний до улучшения состояния кишечника.

Если эти льготы - в сочетании с растущей популярностью продуктов из искусственного мяса и бесчисленными учетными записями в Instagram, посвященными достойным слюни рецептам на основе растений - убедили вас присоединиться к победе, следуйте этому плану вегетарианской диеты, чтобы начать переход на растительную основу. Пообещайте, это избавит вас от лишнего стресса.

Ваш план вегетарианской диеты

Прежде чем вы узнаете как Чтобы стать вегетарианцем, вам, вероятно, следует быстро понять, что именно влечет за собой вегетарианская диета. В целом, те, кто придерживается вегетарианской диеты, будут в основном есть растительную пищу и избегать животных белков, включая мясо и морепродукты, но они будут есть яйца и молочные продукты, - говорит Алекс Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог и шеф-повар, специализирующийся на растительных продуктах. Иногда это называют лакто-ово-вегетарианской диетой.

Существуют и другие незначительные вариации диеты, включая лакто-вегетарианскую (человек, который ест растительную пищу и молочные продукты, но не яйца) и ововегетарианец (тот, кто ест растительную пищу и яйца, но не молочные). Это не следует путать с веганской диетой, которая обычно исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца, а иногда и другие продукты животного происхождения, такие как мед. (Связано: разница между веганской и вегетарианской диетой)

Начинайте медленно и уверенно.

После того, как вы решите, какие продукты животного происхождения вы хотите употреблять в пищу, а какие - нет, самое время приступить к составлению вегетарианской диеты. Хотя некоторым помогает нарезка мяса холодной индейки, Касперо рекомендует большинству людей постепенно переходить к полноценным вегетарианцам, что может помочь сделать диету более устойчивой, говорит она. Первый шаг: внимательно посмотрите на продукты на тарелке. Если вы обычно едите три овоща в неделю, увеличьте это количество до пяти-шести в течение следующих двух недель. С этого момента продолжайте медленно есть больше растительной пищи (например, овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и бобовых, орехов и семян), пока весь ваш рацион не будет основан на растительной основе, - объясняет она.

Хотя эта стратегия должна облегчить ваш переход, все же может показаться подавляющим принятие растительного стиля питания полностью самостоятельно. Вот почему Майя Феллер, M.S., R.D.N., C.D.N., зарегистрированный диетолог-диетолог и Форма Член Brain Trust рекомендует обсудить свой план вегетарианской диеты с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом. «Я думаю, что полезно быть максимально либеральным и следить за тем, чтобы вы не подходили к этому из-за страха, думая, что одни продукты« хорошие », а другие -« плохие », - объясняет она.

Меняйте мясо на бобы.

Когда вы только начинаете, полезно подумать о растительной пище, которую вы можете использовать. на месте мясо, а не пытаться найти рецепты без мяса. «Если вы любите куриный суп с лапшой, приготовьте суп с лапшой из нута, а если вы едите тако из говяжьего фарша, сделайте эти тако из чечевицы», - предлагает Касперо. В целом, черная фасоль и чечевица являются хорошими заменителями говяжьего фарша, нут работает как курица, а тофу, сделанный из соевых бобов, может заменить мясо в бутербродах, жареном картофеле и мисках будды, добавляет она.

И у всех этих бобов есть много преимуществ. Во-первых, они богаты растительным белком и клетчаткой, ключевыми питательными веществами, которые помогают вам чувствовать себя сытым, а не голодным, - говорит Касперо. Кроме того, «чем больше бобов вы едите, тем больше растворимых и нерастворимых волокон вы получите и тем больше природных антиоксидантов вы потребляете, и все это не только естественным образом укрепит ваше здоровье, но и поможет уменьшить хронические заболевания». риск », - добавляет она. Ключевым моментом здесь является клетчатка, тип неперевариваемых углеводов, который заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным после еды, помогает предотвратить запоры, а также играет роль в профилактике диабета 2 типа и сердечных заболеваний. (Кстати, вот сколько клетчатки вам * на самом деле * нужно.)

Сосредоточьтесь на цельных неочищенных зернах.

Поскольку куски мяса больше не занимают половину тарелки, новые вегетарианцы могут начать загружать это пустое пространство старыми-добрыми углеводами. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть кусочек закваски или тарелку макарон из белой муки, Касперо рекомендует сосредоточиться на цельных неочищенных зернах, таких как фарро, гречка и овес, которые содержат больше клетчатки, белка и витаминов. чем их усовершенствованные аналоги.

«Вместо миски хлопьев по утрам - которая, да, вегетарианская - может быть, теперь у вас есть миска овсяных хлопьев», - говорит Касперо. «И вдобавок, может быть, вы добавите поджаренную гречневую крупу, которая такая вкусная или хрустящая, плюс семена конопли, семена чиа и некоторые ягоды». Несмотря на то, что это брекки богато углеводами, сам овес обеспечит вас 4 граммами клетчатки (или 14 процентов от рекомендуемой дневной нормы) на порцию, а фрукты и семена добавят еще больше.

Не бойтесь углеводов.

Напоминание: овощи и бобы действительно содержат довольно много углеводов. Например, один средний сладкий картофель содержит 25 граммов углеводов, а полчашки черной фасоли - 20 граммов. Но даже если количество углеводов в миске будды или зерновой миске совпадает с показателем порции макарон, Касперо призывает тех, кто придерживается вегетарианской диеты, сместить свое внимание на * типы * продуктов, которые они едят. , а не профиль макроэлементов. В конце концов, эти цельные растительные продукты также содержат примерно 4 и 7 граммов клетчатки соответственно.

Не забывайте о продуктах из искусственного мяса.

Благодаря своей широкой доступности, продукты из искусственного мяса помогли новичкам-вегетарианцам отказаться от настоящей сделки. Но Феллер предупреждает, что не все продукты созданы одинаково, и вам следует искать те, в которых используются высококачественные ингредиенты, минимально обработаны и с ограниченным количеством добавленной соли. «Когда они у вас есть, делайте это намеренно», - добавляет она. Это означает, что не ешьте так, как вы ели мясо, просто замените им продукты из искусственного мяса. «Вы должны убедиться, что ваша тарелка сосредоточена на целых и минимально обработанных растениях», - говорит она.

Не беспокойтесь о белке.

Долгое время существовало неправильное представление о том, что вегетарианцы и люди, питающиеся растительной пищей, не могут есть достаточно белка, - заблуждение Касперо, по словам Касперо, не может быть дальше от истины. «В растениях есть белок, и он лучше, чем животный белок, потому что он также содержит клетчатку», - говорит она. Эта полстакана богатой клетчаткой черной фасоли содержит 7,6 грамма белка, в то время как одно куриное крылышко не содержит клетчатки и примерно такое же количество белка. Кстати, по данным Министерства сельского хозяйства США, среднестатистической женщине требуется всего 46 граммов белка в день, а исследование, проведенное на более чем 6600 вегетарианцах, показало, что в среднем участники набирали 70 граммов макроэлемента в день. Перевод: Не беспокойтесь о достаточном количестве белка.

Кроме того, вы по-прежнему можете получать все девять незаменимых аминокислот - строительных блоков белка, которые необходимы вашему организму, и которые вы можете получить только с пищей - из растительной пищи, - говорит Касперо. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Питательные вещества заявили, что все растительные продукты содержат все 20 аминокислот (незаменимые и заменимые), несмотря на общее утверждение, что в некоторых растительных продуктах «отсутствуют» определенные аминокислоты. В то время как некоторые аминокислоты содержатся в более низких количествах в определенных продуктах питания, употребление разнообразных растительных продуктов гарантирует, что любой, кто придерживается вегетарианской диеты, получит их в достаточном количестве, говорит она. «Даже такие продукты, как соевые продукты, будут содержать все аминокислоты в таких количествах, которые не вызовут особого беспокойства», - добавляет она.

Помните о потенциальном дефиците питательных веществ.

Даже если вам суждено удовлетворить свою норму клетчатки в рамках вегетарианской диеты, вам может не хватать других необходимых питательных веществ. Например, витамин B12, питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови в организме, содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых обогащенных продуктах, таких как злаки, что затрудняет восприятие только растительной пищи. Вот почему Касперо рекомендует тем, кто придерживается вегетарианской диеты, принимать добавку B12, чтобы достичь рекомендованной дневной нормы в 2,4 мкг.

Точно так же вегетарианцы могут испытывать трудности с получением достаточного количества железа - минерала, который используется для производства белков в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу и в мышцы. Пока там является По словам Феллера, железо в растениях усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в мясе. Это означает, что вегетарианцам необходимо потреблять почти вдвое больше железа растительного происхождения, чтобы насытиться, согласно NIH. «В общем, мы говорим людям, что нужно иметь витамин С вместе с ним [чтобы организм лучше его усваивал] и действовать намеренно», - говорит Феллер. «Вы можете подумать о том, чтобы употреблять обогащенные зерновые продукты или принимать добавки, если вы наблюдаете клинические проявления дефицита железа». Согласно NIH, если у вас мало питательных веществ, вы можете испытывать слабость и утомляемость, трудности с концентрацией внимания или желудочно-кишечные расстройства.

Чтобы насытиться, попробуйте съесть богатые железом растительные продукты, такие как тофу, нут и эдамаме, в сочетании с богатым витамином С красным и зеленым перцем, брокколи и брюссельской капустой - или поговорите со своим врачом или диетологом о добавках железа, если вы думаю, у вас проблемы с получением достаточного количества.

Будьте готовы к компромиссу со своей семьей.

Принятие вегетарианской диеты после десятилетий употребления в пищу пиццы для любителей мяса - задача не только для вас, но и для ваших отношений. «Если вы выросли в месте, где по-прежнему очень много мяса, или ваша семья или партнер все еще хочет придерживаться всеядной диеты, могут возникнуть некоторые трения, когда дело доходит до сокращения или полного отказа от этих продуктов», - говорит она.

Чтобы никто не почувствовал, что он отказывается от любимой еды, Касперо рекомендует сосредоточиться на еде, которая нравится всей семье, которая просто является вегетарианской, будь то фалафель, карри или классические вегетарианские гамбургеры. И помните, не пытайтесь опозорить свою семью или С.О. есть именно так, как вы это делаете. «Сказать им, что они должны так питаться, иначе они заболеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, вероятно, не лучший способ подойти к этому», - говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на себе и скажите:« Я ела вот так и чувствую себя лучше. Я хотел бы призвать нас обоих сделать это. Что ты думаешь? »Всегда полезно вовлекать партнера в процесс принятия решений».

Идеи вегетарианской диеты

Несмотря на распространенный миф о том, что вегетарианская еда вкусна как кирпич, и Касперо, и Феллер подчеркивают, что приготовление пищи на растительной основе может быть невероятно вкусным, если вы все сделаете правильно. «Мы так привыкли приправлять наши животные белки, и мы не приправляем овощи, и тогда мы ожидаем, что приготовленные на пару овощи на нашей тарелке будут такими же вкусными», - говорит Феллер. «Если это центр вашей тарелки, ему нужно столько же любви, сколько вы бы отдали филе миньону».

Посыпьте соцветия цветной капусты перцем, тмином и порошком перца чили перед их обжариванием, посыпьте тофу кукурузным крахмалом и семенами кунжута перед жаркой на сковороде или дайте ему замариноваться в смеси тмина, куркумы, черного перца, лука и чеснока, - предлагает Феллер. Чтобы приготовить домашний пирожок с протеином, смешайте зерна и бобы, такие как ячмень и чечевицу, со специями и сформируйте «мясные» шарики для макарон из цельнозерновой муки. А для никогда не скучного овощного месиво комбинируйте такие продукты, как капуста с капустой или брюссельская капуста и спаржа, которые имеют разные вкусы и ощущения во рту, но прекрасно сочетаются друг с другом, - говорит она.

И если после всех этих проб и ошибок вы все еще пытаетесь придумать креативные и, что еще более важно, вкусные вегетарианские блюда, обратитесь к этим рецептам на растительной основе. Благодаря их мощному вкусу, ингредиентам с клетчаткой и простоте вы ни капли не пропустите курицу.

• Эта вегетарианская паэлья перенесет вас в Испанию
• 15 вегетарианских рецептов, которые понравятся даже мясоедам
• Вкусные, полезные вегетарианские рецепты для похудения
• Простые рецепты фрике, которые упрощают употребление большего количества цельнозерновых продуктов
• 17 креативных вегетарианских рецептов с использованием листовой зелени
• Вегетарианские обеды с высоким содержанием белка, если вам нужны макросы без мяса
• Рецепт жареной овощной фриттаты с супер-начинкой
• Вегетарианский болоньезе с тортами из поленты
• Идеи чаши Будды для вегетарианского обеда
• 10 начинок вегетарианских бутербродов

Обзор для