5 поз йоги, идеальных для начинающих

Содержание

• Поза горы (Тадасана)
• Сгиб вперед (Уттанасана)
• Поза планки (Уттихита Чатуранга Дандасана)
• Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза ребенка (Баласана)

Обзор

Если вы никогда не делали этого раньше, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что у вас недостаточно гибкости, недостаточно формы или даже просто глупый вид.

Но йога - это не просто безумные позы с балансировкой рук и кренделем, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Если вы хотите выучить базовые движения перед занятиями, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для повышения гибкости, вот последовательность действий, с которой вы сможете начать.

Эта последовательность является основой приветствия солнцу. Если вы возьмете какой-либо урок Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете работать с этой базовой последовательностью.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных позы стоя и перевернутых.

Если вы будете делать это активно, вы будете работать своим торсом и ногами и заземлитесь. Это может быть большим для уверенности в себе и облегчения беспокойства.

1. Встаньте, едва соприкасаясь большими пальцами ног, слегка разведив пятки. Хороший способ оценить свою стойку - посмотреть, параллельны ли вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, пятку с правой стороны, пятку с левой стороны. Когда вы толкаете ступни, почувствуйте, как это задействует всю вашу ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, выпуская их вниз, так, чтобы лопатки были обращены друг к другу, а шея была длинной.
4. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. Закройте глаза, если хотите.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе расслабьте руки (либо перед собой, либо в стороны, как при прыжке с лебедем), складывая туловище над ногами. В первый раз слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия в начале будут холодными, и вам захочется быть с ними нежнее.
3. По мере того, как вы больше расслабляетесь в позе, начинайте выпрямлять ноги, насколько вам это удобно. Все, что защемляет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно останавливать ваше движение. Позвольте силе тяжести сделать здесь свою работу - не тяните себя вниз и не пытайтесь заставить складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Поза планки (Уттихита Чатуранга Дандасана)

Это очень активная поза, которая задействует все мышцы передней части тела.

1. Из сгиба вперед положите руки на пол, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Отступайте по одной ноге назад, пока не примете позу высокой планки.
2. Надавите на руки, держите ноги параллельно друг другу и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая над корпусом и руками.

Легко сбросить слишком много и получить «банан обратно» или согнуть плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка - это попросить друга взглянуть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Ваша верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, с учетом естественных изгибов позвоночника.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задних ног и помогает пищеварению. Поскольку это легкий переворот, он снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы планки надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, - это, опять же, держать плечи задействованными, но не работать слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом останется некоторое пространство. Вы могли бы быть очень гибкими, но если ваши ноги немного вытянуты, у вас, вероятно, не будет пяток до пола. Хорошо. Ноги должны быть активными, а пятки направлены к земле.
3. В первый раз в этой позе немного разогните педали, чтобы разогреть мышцы ног.

Поза ребенка (Баласана)

На любом занятии йогой это хорошая поза, если вы хотите отдохнуть и сбросить нервную систему.

1. В игре «Собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени к полу, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к себе, положив ладони ладонями вверх возле ступней.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому измените ее в соответствии со своими потребностями. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все сгибания вперед, эта поза питательна. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею, а также массирует внутренние органы.

Гретхен Стелтер начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, который весь день сидел за компьютером, но ей не нравилось то, что он делал для ее здоровья или общего самочувствия. Через шесть месяцев после завершения 200-часового RYT в 2013 году она перенесла операцию на бедре, которая внезапно дала ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, проинформировав ее учение и ее подход.