Отжимания на трицепс - это упражнение верхней части тела, которое вы должны освоить как можно скорее

Содержание

• Преимущества и варианты отжиманий на трицепс
• Как делать отжимания на трицепс
• Обзор для

Упражнения с собственным весом в вашем уме могут быть синонимом слова «легкие», но отжимания на трицепс (продемонстрированные здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) навсегда изменят эту ассоциацию. Это классическое, непритязательное упражнение предъявляет огромные требования к этим маленьким мышцам на тыльной стороне предплечий (вашим трицепсам), - говорит Джои Турман, эксперт по фитнесу и питанию и автор книги.365 советов по здоровью и фитнесу, которые могут спасти вашу жизнь.

Преимущества и варианты отжиманий на трицепс

Когда дело доходит до упражнений на трицепс, отжимания являются одними из лучших: на самом деле, исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что среди наиболее распространенных упражнений на трицепс отжимания уступают только треугольным отжиманиям и почти не уступают им. откаты в части активации трицепса. Поскольку вы также отрываете бедра от земли (а не лежите на полу или сидите), вы также активируете свое ядро.

Хотя ваш трицепс может гореть, ваши плечи не должны быть такими: «Держите спину как можно ближе к скамье, чтобы не нагружать плечи», - говорит Турман. «Это движение также проработает вашу грудь и плечи, но не должно вызывать боли». Если это так, попробуйте другое упражнение на трицепс, например разгибание на трицепс, отжимание на трицепс или эти девять упражнений на трицепс.

Чтобы сделать отжимания на трицепс еще более сложными, вытяните ноги так, чтобы балансировать на пятках, или даже поставьте ступни на возвышенность, например на другую скамью. «Или просто измените свой темп», - говорит Турман. «Упражнение может быть совершенно другим с изменением скорости». (Просто ознакомьтесь с этой медленной силовой тренировкой, чтобы убедиться в этом.) Хотите сойти с ума? Перейдите на станцию ​​для подтягиваний / отжиманий и сделайте отжимания на трицепс с весом всего тела.

Как делать отжимания на трицепс

А. Сядьте на скамейку (или устойчивый стул), положив руки на край бедер, пальцы направлены к ступням. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и шагните вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей.

Б. Вдохните и согните локти прямо к нижней части тела, пока локти не образуют угол в 90 градусов.

С. Сделайте паузу, затем выдохните, надавите на ладони и представьте, что вы проводите руками через скамью, чтобы задействовать трицепсы, и выпрямляйте руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Советы по форме отжиманий на трицепс

• Когда вы опускаетесь, втягивайте лопатки, чтобы они не сгибались вперед.
• Не опускайтесь слишком далеко вниз. Если больно, уменьшите диапазон движений.
• Делайте паузу в начале каждого повторения и действительно сокращайте трицепсы.

Обзор для