Преимущества физических упражнений во время менструации

Содержание

• Обзор для

Здесь не нужно ходить на цыпочках: месячные могут превратить ваши тренировки в настоящий кошмар и настоящую, буквальную боль в ягодицах, больше похожую на кишечник.

Это может помешать вашей социальной жизни и лишить вас решимости питаться здоровой пищей. Но бывают также случаи, когда судороги, раздражительность и неудачи (неужели этот двигатель для приседаний просто заставил меня истекать кровью через моего Лулуса?) Просто невыносимы, поэтому вы пропускаете спортзал. (Спрашиваю друга: почему мой тампон протекает, когда я приседаю?)

Но теперь исследователи говорят, что отказ от тренировок в течение первых двух недель менструального цикла может означать, что вы упускаете некоторые серьезные успехи. (Типичные менструальные циклы могут длиться от 21 до 35 дней, но они всегда начинаются при первых признаках менструации.) Тренировки в этот решающий период времени могут дать большую мощность, силу и мышечную массу, чем в любое другое время месяца. к новому исследованию Университета Умео в Швеции.

На самом деле эти открытия не были тем, что исследователи намеревались открыть. Первоначально они были частично заинтересованы в том, чтобы составить лучший график тренировок для женщин, который не увеличивал бы их рабочую нагрузку и не вызывал бы синдрома перенапряжения или перетренированности, что и то, и другое может привести к ненормальному менструальному циклу. Но окончательные результаты показали некоторые неожиданные и поучительные различия, когда дело доходит до тренировок во время менструации.

Для исследования 59 женщин (некоторые из которых принимали оральные контрацептивы) приняли участие в четырехмесячной программе по оценке влияния тренировок с отягощениями на мышечную массу, силу и мощность. Каждый выполнял тренировки для нижней части тела пять дней в неделю в течение двухнедельного периода во время своего цикла (либо первые две недели, либо последний), а также еще одну тренировку ног один раз в неделю в течение оставшейся части месяца. Контрольная группа выполняла аналогичные тренировки с отягощениями для ног три раза в неделю в течение месяца. (Прочтите о различных этапах своего менструального цикла с помощью этого простого руководства от Медицинской школы Нью-Йоркского университета.)

Результаты показали, что женщины, которые тренировались в течение первых двух недель цикла, заметили значительное увеличение высоты прыжка и максимальной выходной мощности (то есть скорости и силы вместе) своих подколенных сухожилий. Они также увеличили мышечную массу ног.

Что касается женщин, которые тренировались во второй половине цикла (когда пик ПМС)? Эти дамы не видели таких же улучшений. Люди из контрольной группы, которые тренировались постоянно в течение месяца, действительно заметили увеличение высоты прыжка, но увеличение мышечной силы и гибкости наблюдалось только в их левой подколенной сухожилии. Признаков перетренированности не обнаружено ни в одной группе.

Предыдущие исследования того, как ваш менструальный цикл влияет на вашу работоспособность, были немного противоречивыми и разнообразными (см .: Что означает ваш менструальный цикл для вашего графика тренировок). Так что, хотя нет гарантии, что вы увидите такие же результаты, это аргумент в пользу того, чтобы заглянуть в вашу любимую студию barre, даже когда у вас месячные, а вы вроде как не хотите. И хотя это не зеленый свет для тренировок только в определенные недели месяца, он может помочь вам понять, как лучше всего спланировать тренировки.

Все еще не любите заниматься спортом во время менструации? Ознакомьтесь с 6 способами, чтобы ваш менструальный цикл не испортил ваши тренировки.

Обзор для