11 основных преимуществ подъема тяжестей для здоровья и фитнеса

Содержание

• Преимущества подъема тяжестей
• 1. Вы сжигаете больше жира
• 2. ... И вы особенно потеряете жир на животе
• 3. Ваши мышцы станут более рельефными.
• 4. Вы будете сжигать больше калорий, чем кардио.
• 5. Вы укрепите свои кости
• 6. Вы станете сильнее, Obv
• 7. Вы предотвратите травмы
• 8. Вы станете лучше бегать
• 9. Вы повысите свою гибкость
• 10. Вы улучшите здоровье сердца.
• 11. Вы почувствуете силу
• Обзор для

Никакого неуважения к кардиотренировкам, но если вы хотите избавиться от лишнего веса, привести себя в форму и преодолеть все препятствия, которые встречаются на вашем пути - как в тренажерном зале, так и вне его, - силовые тренировки - это то, что вам нужно. И эксперты сходятся во мнении: тяжелая атлетика дает невероятные преимущества! Вы не можете открыть любую социальную сеть без какого-либо фитнес-профессионала или спортсмена, который не посоветует вам заняться не только поднятием тяжестей, но и поднятием тяжестей.тяжелеевеса.

Но каковы реальные преимущества подъема тяжестей? И стоит ли вам попробовать, если вы уже довольны своим текущим распорядком тренировок? Вот почти дюжина причин, которые убедят вас взять в руки тяжелые гантели.

Преимущества подъема тяжестей

1. Вы сжигаете больше жира

Наращивайте больше мышц, и ваше тело будет сжигать жир в течение всего дня - это наука, объясняющая, почему поднятие тяжестей сжигает больше жира, чем многие другие методы фитнеса. (Вот все научные данные, объясняющие, почему мышцы помогают сжигать жир и калории.)

«Поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу тела, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня», - говорит Жак Крокфорд, C.S.C.S. и пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям. Сжигание лишних калорий после тренировки плюс наращивание мышечной массы? Это верный способ получить желаемое.

В недавнем исследовании взрослых с избыточным весом или ожирением (в возрасте 60 лет и старше) комбинация низкокалорийной диеты и силовых тренировок привела к большей потере жира, чем комбинация низкокалорийной диеты и тренировок ходьбой, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году. в журналеОжирение. Взрослые, которые ходили вместо тренировок с отягощениями, действительно потеряли сопоставимое количество веса, но значительная часть потери веса приходилась на безжировую массу тела. Между тем, взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир. Это говорит о том, что силовые тренировки лучше помогают людям избавиться от жира на животе, чем кардио, потому что аэробные упражнения сжигают как жир, так и мышцы, а поднятие тяжестей сжигает почти исключительно жир.

2. ... И вы особенно потеряете жир на животе

Хотя это правда, что вы не можете заметить сокращение - ваше тело рождается с заранее продуманными местами, в которых оно хочет хранить жир, на основе множества факторов - исследование Университета Алабамы показало, что женщины, которые поднимали тяжести, теряли больше внутрибрюшных жира (глубокий жир живота), чем у тех, кто только что делал кардио. Сжигание большего количества жира на животе также может способствовать общему снижению веса за счет подъема тяжестей. И преимущества подъема тяжестей на этом не заканчиваются. Вы сформируете более четкую мускулатуру, но это также снизит риск диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака. (Не говоря уже о том, что поднятие тяжестей задействует ваш корпус, давая вам тренировку пресса, даже не пытаясь.)

Силовые тренировки могут иметь репутацию «набухать» женщин, но это не так. Чем больше ваш вес зависит от мышц (а не от жира), тем стройнее вы будете. «Фактически, вес тела часто увеличивается с силовыми тренировками, но размер одежды уменьшается на один или два размера», - говорит Холли Перкинс, C.S.C.S. основатель организации Women's Strength Nation. Кроме того, женщинам сложно стать бодибилдером. «Женщины производят от 5 до 10 процентов тестостерона по сравнению с мужчинами, что ограничивает наш потенциал наращивания мышц по сравнению с мужчинами», - говорит Джен Синклер, олимпийский тренер по поднятию тяжестей, инструктор по гиревому спорту и автор книгиПоднимайте вес быстрее. Чтобы серьезно набрать размер, вам придется жить в тренажерном зале. (Еще одно доказательство: что на самом деле происходит, когда женщины поднимают тяжелые веса)

3. Ваши мышцы станут более рельефными.

Любите стройные, четко очерченные мускулы у супер-подтянутых женщин? «Если женщины хотят большей четкости, им следует поднимать тяжести, поскольку они не могут нарастить мышцы из-за низкого уровня тестостерона», - говорит Джейсон Карп, физиолог и автор упражнений. «Таким образом, поднятие тяжестей может сделать женщин более определенными». (Серьезно. Вот почему вы можете поднимать тяжести и не набирать массу.)

Если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите это видео с двукратной чемпионкой Reebok CrossFit Games Энни Торисдоттир, у которой отличное тело и, конечно же, она не боится бросать тяжелые веса.

4. Вы будете сжигать больше калорий, чем кардио.

Просто сидя на заднице и читая это, вы сжигаете калории - если вы поднимаете тяжести, то есть. (См .: Наука за эффектом дожигания)

Вы можете сжечь больше калорий в течение ваш 1-часовой кардио-класс, чем если бы вы поднимали тяжести в течение часа, но исследование, опубликованное вЖурнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что женщины, которые поднимали тяжести, сжигали в среднем на 100 человек больше общий калорий в течение 24 часов после окончания тренировки. Другое исследование, опубликованное вМеждународный журнал спортивного питания и метаболизмаобнаружили, что после 100-минутного сеанса силовой тренировки скорость основного обмена у молодых женщин выросла на 4,2 процента в течение 16 часов после тренировки, что привело к сжиганию примерно на 60 калорий больше.

И эффект от этого преимущества подъема тяжестей усиливается, когда вы увеличиваете нагрузку, как объясняется в исследовании в журнале.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Женщины, которые подняли больший вес за меньшее количество повторений (85 процентов от их максимальной нагрузки на 8 повторений), сожгли почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем когда они сделали больше повторений с меньшим весом (45 процентов от их максимальной нагрузки для 15 повторений). (Следующее: 7 распространенных мифов о мышцах, разрушено.)

Почему? Ваша мышечная масса во многом определяет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя - сколько калорий вы сжигаете, просто живя и дыша. «Чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело», - говорит Перкинс. «Все, что вы делаете, от чистки зубов до сна и просмотра Instagram, вы будете сжигать больше калорий», - говорит Перкинс.

5. Вы укрепите свои кости

Поднятие тяжестей тренирует не только мышцы; он тренирует ваши кости. Например, когда вы выполняете сгибание рук, ваши мышцы напрягают кости руки. Клетки в этих костях реагируют, создавая новые костные клетки, говорит Перкинс. Со временем ваши кости становятся сильнее и плотнее.

Ключ к этому - постоянство, поскольку исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени не только поддерживает костную массу, но даже может создать новую кость, особенно в группе высокого риска у женщин в постменопаузе. (Псс ... Йога тоже укрепляет кости.)

6. Вы станете сильнее, Obv

Поднятие большего количества повторений с более легкими весами отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но если вы хотите увеличить свою силу, ключевым моментом является увеличение весовой нагрузки. Добавьте к своим тяжелым весам сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяги, и вы удивитесь, насколько быстро вы наберете силу. (Вот что на самом деле считается поднятием тяжестей и как часто вы должны это делать.)

Это особое преимущество подъема тяжестей имеет большую отдачу. Повседневные занятия (носить продукты, открывать тяжелую дверь, поднимать ребенка) будут проще, и вы тоже почувствуете себя непреодолимым электростанцией.

7. Вы предотвратите травмы

Боль в бедрах и коленях не обязательно должна быть основной при утренней пробежке. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих суставы, может помочь предотвратить травмы, помогая поддерживать хорошую форму, а также укрепляя целостность суставов. (По теме: Открытое письмо женщинам, которые боятся тренажерного зала.)

Так что вперед, приседайте низко. Ваши колени будут вам благодарны. «Правильные силовые тренировки - это на самом деле решение проблем с суставами», - говорит Перкинс. «Более сильные мышцы лучше удерживают суставы в нужном положении, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что колено раздувается во время следующей пробежки».

8. Вы станете лучше бегать

Это может быть удивительным преимуществом подъема тяжестей для некоторых бегунов, которые много времени проводят в беге, но его нельзя игнорировать. Более сильные мышцы означают лучшую производительность - и точка. Ваш корпус будет лучше поддерживать вес вашего тела и поддерживать идеальную форму во время других упражнений (например, бега), а ваши руки и ноги станут более мощными. Более того, поскольку силовые тренировки увеличивают количество и размер сжигающих калории мышечных волокон, которые подпитывают вашу производительность, силовые тренировки действительно могут помочь вам сжигать больше калорий во время кардиотренировок, - говорит Перкинс.

(Подробнее: набери форму с этим 30-дневным беговым испытанием - оно отлично подходит и для новичков!)

9. Вы повысите свою гибкость

Не обращайте внимания на этого супер-разорванного парня, который возится на уроке йоги всего на минуту. Исследователи из Университета Северной Дакоты сравнили статическую растяжку с силовыми упражнениями и обнаружили, что полноценные тренировки с отягощениями могут улучшить гибкость так же, как ваш типичный режим статической растяжки.

Ключевое слово здесь - «полный диапазон», - отмечает Синклер. Если вы не можете выполнить полное движение - полностью вверх и вниз - с заданным весом, возможно, вам придется использовать более легкую гантель и работать над ней.

10. Вы улучшите здоровье сердца.

Сердечно-сосудистые упражнения - не единственное, в общем, сердечно-сосудистое. Фактически, силовые тренировки тоже могут улучшить здоровье вашего сердца.В одном исследовании Аппалачского государственного университета люди, которые выполняли 45 минут упражнений с отягощениями средней интенсивности, снизили свое кровяное давление на 20 процентов. Это не хуже - если не лучше - преимуществ, связанных с большинством таблеток от кровяного давления. (Связано: Как использовать зоны частоты пульса для тренировки с максимальной пользой от упражнений)

11. Вы почувствуете силу

Использование серьезного железа не только расширяет возможности людей в кино. Поднятие более тяжелых весов - и, как следствие, наращивание силы - дает большое повышение самооценки, и это может быть самым большим преимуществом подъема тяжестей по сравнению со всеми другими эстетическими факторами. Ваша сила проявится не только в вашем стройном подтянутом теле, но и в вашем поведении. (См .: 18 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь.)

«У силы есть забавный способ проникать во все сферы вашей жизни, в спортзале и вне его», - говорит Синклер. Постоянно заставляя себя делать то, что вы никогда не считали возможным, ваша уверенность растет. «Поднятие тяжестей дает вам силы», - говорит она.

Обзор для