8 преимуществ упражнений со свободными весами

Содержание

• 1. Они функциональны.
• 2. Они суперэффективны.
• 3. Они улучшают ваш баланс.
• 4. Они сжигают много калорий.
• 5. Они делают вас намного сильнее.
• 6. Они поместятся в вашем туалете.
• 7. Они снижают риск получения травм.
• 8. Нет никаких ограничений.
• Обзор для

Если ваша силовая тренировка ограничена тренажерами с отягощениями, пора встать и набрать вес. Они не только более удобны и экономичны, если вы тренируетесь дома, но и использование свободных весов по сравнению с тренажерами на самом деле дает больше преимуществ в производительности. По мнению тренеров и ученых, включение их в свой распорядок тренировок - самый верный способ укрепить мышцы, сжечь калории и стать лучше практически во всем, что вы делаете. Беспроигрышный вариант.

Здесь все преимущества использования свободных весов по сравнению с тренажерами. (Далее, прочтите о преимуществах подъема тяжестей в целом.)

1. Они функциональны.

Лучшие упражнения - это те, которые улучшают вашу производительность за пределами тренажерного зала - будь то бег полумарафон, перемещение мебели по гостиной или восхождение на кухонную стойку, потому что ваш дом был спроектирован для высоких людей, - говорит силовой тренер и персональный тренер Майк Донаваник, CSCS Эти упражнения тренеры называют «функциональными», и, по большому счету, они требуют использования свободных весов.

«Свободный вес позволяет вашему телу перемещаться во всех трех плоскостях движения, так что вы перемещаетесь в пространстве, как в обычной жизни», - говорит он. «Машины обычно заставляют вас сидеть и поднимать утяжеленный груз, ограничивая при этом одну плоскость движения. Однако в жизни за пределами тренажерного зала вы редко, если вообще когда-либо, толкаете, тянете или поднимаете, сидя» (это идея за функциональной фитнесом.) Даже базовое упражнение со свободным весом, такое как сгибание рук с гантелями на бицепс стоя, переносится в повседневную деятельность, например, поднимание пакетов с продуктами или сумок для покупок. Теперь это базовое упражнение ".

2. Они суперэффективны.

Поскольку свободные веса, в отличие от тренажеров, не привязаны к определенной траектории, это означает, что вам не нужно просто толкать или тянуть в одном направлении. Вы также должны следить за тем, чтобы гири и вы сами не раскачивались. - Это хорошо для всех ваших мускулов, - говорит Донаваник. «Поскольку ваше тело должно работать, чтобы поддерживать вес и контролировать движение, ваши более крупные мышцы, мышцы-стабилизаторы и ядро ​​работают вместе, чтобы контролировать ваши движения». Таким образом, с каждым повторением вы укрепляете больше, чем одну мышцу. (Связано: почему вам нужно выполнять комплексные упражнения в вашем тренажерном зале)

3. Они улучшают ваш баланс.

Свободные веса - это не просто работа нескольких мышц одновременно. «Они заставляют их работать вместе, что очень важно для баланса и координации», - говорит Донаваник. Например, исследование вЖурнал исследований силы и кондиционирования сравнили свободные веса с тренажерами и обнаружили, что люди, выполнявшие упражнения со свободным весом, улучшили свой баланс почти в два раза больше, чем те, кто выполнял аналогичные упражнения на тренажерах с отягощениями. В конце концов, вы не упадете на занятиях йогой.

4. Они сжигают много калорий.

«Чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем больше калорий вы сжигаете с каждым повторением», - говорит Донаваник. И хотя любые упражнения со свободным весом нагружают ваши меньшие стабилизаторы больше, чем упражнения на тренажерах с отягощениями, свободные веса также позволяют выполнять сложные движения, которые прорабатывают все ваше тело одновременно, - говорит он. Подумайте о приседании и жиме над головой: когда вы ударяете по ногам, корпусу, рукам и плечам, это движение заставляет ваши калории сжигаться до предела. (Связано: Как улучшить метаболизм с помощью пары гантелей)

5. Они делают вас намного сильнее.

Да, и то, и другое считается тренировкой с отягощениями, но ваше тело по-разному реагирует на свободные веса по сравнению с тренажерами. Когда исследователи из Университета Саскачевана прикрепили электроды к упражнениям, они обнаружили, что те, кто выполнял приседания со свободным весом, активировали свои ноги и основные мышцы на 43 процента больше, чем те, кто выполнял приседания в тренажере Смита. Кроме того, упражнения со свободным весом вызывают большую гормональную реакцию, чем аналогичные упражнения, выполняемые на тренажерах с отягощениями, согласно исследованию в Журнал исследований силы и кондиционирования. И этот гормональный ответ определяет, как ваши мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. (Связано: Самая тяжелая тренировка, которую вы можете сделать с одной гантелью)

6. Они поместятся в вашем туалете.

Можете ли вы позволить себе полдюжины машин сопротивления? Или вписать их в свой дом? Возможно нет. Но несколько наборов гантелей? Это вполне выполнимо. Чтобы сэкономить деньги и место, подумайте о покупке пары регулируемых грузов. Набор может стоить от 50 до нескольких сотен долларов, и они работают как до 15 гантелей в одном. Некоторые регулируются с пяти фунтов каждый до 50 фунтов каждый, поэтому одна пара - это все, что вам нужно. (Не знаете, как начать строить собственный тренажерный зал дома? См. Здесь: 11 покупок Amazon для создания домашнего тренажерного зала своими руками менее чем за 250 долларов)

7. Они снижают риск получения травм.

Лучший способ предотвратить травмы - укрепить мышечный дисбаланс. Поднятие свободных весов - отличный способ сделать это. По словам Донаваника, поскольку свободные веса постоянно бросают вызов вашему равновесию, они заставляют вас работать и укреплять ваши маленькие стабилизирующие мышцы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов на своих местах. Кроме того, поскольку свободные веса нагружают каждую сторону вашего тела отдельно, они уменьшают разницу в силе между вашими двумя бицепсами, трицепсами, подколенными сухожилиями и т. Д. «Если вы выполняете жим гантелей от груди, вы сразу узнаете, слабее ли одна рука, чем другая», - говорит он. Не говоря уже о том, что ваша более сильная рука не сможет компенсировать это, как это было бы с тренажером для жима от груди, что только усугубляет разницу в силе. (Для начала попробуйте эти 7 силовых упражнений с гантелями, которые исправят мышечный дисбаланс.)

8. Нет никаких ограничений.

Свободные веса, пожалуй, самый универсальный инструмент для тренировок. Все, что вам нужно, это вес и несколько квадратных футов пустого пространства, и вы можете выполнять сотни, если не тысячи упражнений, чтобы укрепить каждую мышцу своего тела.

Обзор для