Лучшие 14 преимуществ для здоровья брокколи

Содержание

• 1. Упаковано с витаминами, минералами и биологически активными веществами
• 2. Содержит мощные антиоксиданты, которые оказывают защитное воздействие на здоровье
• 3. Биологически активные соединения могут способствовать снижению воспаления
• 4. Может защитить от некоторых видов рака
• 5. Антиоксиданты и клетчатка могут помочь контролировать уровень сахара в крови
• 6. Может поддерживать здоровье сердца разными способами
• 7. Способствует здоровому пищеварению и снижению запора
• 8. Может замедлить умственное снижение и поддержать здоровую функцию мозга
• 9. Может помочь замедлить процесс старения
• 10. Содержание витамина С поддерживает здоровую иммунную систему
• 11. Может поддерживать здоровье зубов и полости рта
• 12. Может способствовать здоровых костей и суставов
• 13. Содержание питательных веществ может способствовать здоровой беременности
• 14. Может защитить вашу кожу от повреждения солнцем
• Суть

Брокколи - это зеленый овощ, который отдаленно напоминает миниатюрное дерево. Он принадлежит к виду растений, известному как Brassica oleracea.

Это тесно связано с капустой, брюссельской капустой, капустой и цветной капустой - все съедобные растения в совокупности называют крестоцветными овощами.

Существует три основных сорта брокколи:

• Калабрезская брокколи
• Прорастание брокколи
• Фиолетовая цветная капуста - несмотря на название брокколи

Брокколи - это питательный центр, полный витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Вот лучшие 14 преимуществ брокколи для здоровья.

1. Упаковано с витаминами, минералами и биологически активными веществами

Одним из самых больших преимуществ брокколи является содержание питательных веществ. В нем много витаминов, минералов, клетчатки и других биологически активных веществ.

Одна чашка (91 грамм) пачек сырой брокколи (1):

• Углеводы: 6 грамм
• Белок: 2,6 грамм
• Жир: 0,3 грамма
• волокно: 2,4 грамма
• Витамин C: 135% от RDI
• Витамин А: 11% от RDI
• Витамин К: 116% от RDI
• Витамин В9 (фолат): 14% от RDI
• Калий: 8% от RDI
• Фосфор: 6% от RDI
• Селен: 3% от RDI

Брокколи можно есть вареной или сырой - оба они совершенно здоровы, но обеспечивают разные питательные характеристики.

Различные способы приготовления, такие как кипячение, микроволновая печь, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательную композицию овоща, в частности, снижают содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Пропаривание, по-видимому, имеет наименьшее негативное влияние (2).

Тем не менее, сырая или приготовленная брокколи является отличным источником витамина С. Всего полстакана (78 граммов) вареной брокколи обеспечивает 84% эталонной суточной нормы (RDI) - более половины апельсина может предложить (3, 4 ).

Резюме Брокколи является богатым источником множества витаминов, минералов и клетчатки. Различные способы приготовления могут повлиять на питательный состав овощей, но брокколи - это полезное дополнение к вашей диете, приготовленной или сырой.

2. Содержит мощные антиоксиданты, которые оказывают защитное воздействие на здоровье

Содержание антиоксидантов в брокколи может быть одним из главных преимуществ для здоровья человека (5).

Антиоксиданты - это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему защитному эффекту.

Брокколи имеет высокий уровень глюкорафанина, соединения, которое превращается в мощный антиоксидант под названием сульфорафан во время пищеварения (6).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что сульфорафан может принести много пользы для здоровья, включая пониженный уровень сахара в крови, уровень холестерина, окислительный стресс и развитие хронических заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его роль в людях (7).

Брокколи также содержит измеримое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток глаз (8).

Резюме Брокколи содержит несколько мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровые клетки и ткани во всем организме.

3. Биологически активные соединения могут способствовать снижению воспаления

Брокколи содержит различные биологически активные вещества, которые, как было показано, уменьшают воспаление в тканях вашего тела.

Предполагается, что несколько соединений работают синергетически, чтобы поддержать этот эффект, хотя некоторые, похоже, работают и индивидуально (5).

Кемпферол, флавоноид брокколи, демонстрирует сильную противовоспалительную способность в исследованиях как на животных, так и в пробирках (9, 10).

Небольшое исследование на людях, куривших табак, также показало, что употребление брокколи привело к значительному снижению маркеров воспаления (11).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление брокколи влияет на воспаление у людей.

Резюме Брокколи содержит несколько биологически активных соединений, которые демонстрируют противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирках. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования человека.

4. Может защитить от некоторых видов рака

Овощи крестоцветные, такие как брокколи, содержат различные биологически активные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями (12).

Многочисленные небольшие исследования показали, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может защитить от некоторых видов рака, а именно:

• Грудь (13)
• Простата (14)
• Желудок / желудок (15)
• Колоректальный (16)
• Почечная / почечная (17)
• Мочевого пузыря (18)

Хотя эти данные обнадеживают, они недостаточно убедительны, чтобы утверждать о роли здоровья брокколи в лечении или профилактике рака.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить взаимосвязь между крестоцветными овощами и профилактикой рака.

Резюме Многочисленные исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут оказывать профилактическое действие при раке, хотя необходимы дополнительные исследования.

5. Антиоксиданты и клетчатка могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Употребление брокколи может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, он может быть связан с содержанием антиоксидантов брокколи (19).

Одно исследование на людях показало значительное снижение резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно потребляли ростки брокколи в течение одного месяца (19).

Интересно, что исследование на животных показало снижение сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения клеток поджелудочной железы у диабетических крыс, получавших экстракт брокколи (20).

Брокколи также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон связано со снижением уровня сахара в крови и улучшением контроля диабета (21, 22).

Резюме Употребление брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль диабета. Это, вероятно, связано с его антиоксидантом и содержанием клетчатки.

6. Может поддерживать здоровье сердца разными способами

Некоторые исследования показывают, что брокколи может поддерживать здоровье сердца различными способами.

Известно, что повышенные «плохие» уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи может играть роль в улучшении этих маркеров.

В одном исследовании было отмечено значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышение «хороших» уровней холестерина ЛПВП у людей, которых лечили порошкообразной добавкой из ростков брокколи (23).

Некоторые исследования также подтверждают, что определенные антиоксиданты в брокколи могут снизить общий риск сердечного приступа (7).

Исследование на мышах, вскармливаемых ростками брокколи, выявило потенциально защитный эффект от гибели клеток и окислительного стресса в ткани сердца после остановки сердца (24).

Кроме того, более высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Резюме Исследования показывают, что брокколи может помочь уменьшить различные факторы риска сердечных заболеваний и предотвратить повреждение тканей сердца.

7. Способствует здоровому пищеварению и снижению запора

Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую функцию кишечника и здоровье пищеварительной системы.

Регулярность кишечника и сильное сообщество здоровых бактерий в толстой кишке являются двумя жизненно важными компонентами здоровья пищеварительной системы. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как брокколи, может играть роль в поддержании здоровой функции кишечника (26, 27, 28).

Исследование на мышах на диете из брокколи показало снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения в кишечных бактериях (29).

Недавнее исследование на людях показало, что люди, которые ели брокколи, могли испражняться легче, чем люди в контрольной группе (30).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные человеческие исследования, чтобы лучше понять, как брокколи влияет на здоровье пищеварительной системы.

Резюме Употребление брокколи может поддерживать регулярность кишечника и полезные бактерии кишечника, хотя необходимы дополнительные исследования.

8. Может замедлить умственное снижение и поддержать здоровую функцию мозга

Некоторые из питательных веществ и биоактивных веществ в брокколи могут замедлить умственное снижение и поддержать здоровую работу мозга и нервной ткани.

Исследование, проведенное на 960 пожилых людях, показало, что одна порция темно-зеленых овощей в день, таких как брокколи, может помочь противостоять умственному снижению, связанному со старением (31).

Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол - соединение в брокколи, была снижена частота черепно-мозговой травмы и воспаление нервной ткани после инсультоподобного события (32).

Сульфорафан является еще одним сильнодействующим биологически активным соединением, присутствующим в брокколи, способным поддерживать функцию мозга после случая пониженной оксигенации мозга.

В некоторых исследованиях мыши, получавшие сульфорафан, показали значительное восстановление мозговой ткани и снижение воспаления нервной системы после повреждения мозга или токсического воздействия (33, 34, 35).

Большинство современных исследований, оценивающих влияние биологически активных соединений, обнаруженных в брокколи, на здоровье мозга, ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей.

Резюме Многочисленные исследования на животных показывают, что определенные биоактивные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткани мозга. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эти отношения у людей.

9. Может помочь замедлить процесс старения

Процесс старения в значительной степени объясняется окислительным стрессом и снижением метаболической функции в течение всей жизни (36).

Хотя старение является неизбежным естественным процессом, качество диеты считается основным фактором, определяющим генетическую экспрессию и развитие возрастных заболеваний (37).

Исследования показывают, что сульфорафан, ключевое биологически активное соединение в брокколи, может замедлять биохимический процесс старения, увеличивая экспрессию антиоксидантных генов (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить причинно-следственную связь между потреблением брокколи и ее влиянием на процесс старения.

Резюме Сульфорафан, соединение, содержащееся в брокколи, может замедлить процесс старения. Чтобы лучше понять эту функцию, необходимы дополнительные человеческие исследования.

10. Содержание витамина С поддерживает здоровую иммунную систему

Иммунная система человека сложна и требует множества питательных веществ для правильного функционирования.

Витамин С является, пожалуй, самым важным питательным веществом для иммунной функции - и брокколи загружается им.

Исследования показывают, что витамин С играет роль в профилактике и лечении различных заболеваний. Суточная доза 100–200 мг витамина С, по-видимому, достаточна для предотвращения определенных инфекций (38).

Как правило, витамин С ассоциируется с апельсинами или клубникой, но брокколи определенно заслуживает похвалы - порция полстакана (78 г) приготовленной брокколи может похвастаться 84% RDI для этого витамина (3).

Резюме Брокколи является отличным источником витамина С, питательного вещества, известного как поддерживающий здоровый иммунный ответ.

11. Может поддерживать здоровье зубов и полости рта

Брокколи содержит широкий спектр питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают заболевания зубов.

Брокколи является хорошим источником витамина С и кальция, двух питательных веществ, связанных со сниженным риском заболеваний пародонта. Кемпферол, флавоноид, найденный в брокколи, также может играть роль в профилактике пародонтита (39, 40).

Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может снизить риск развития рака полости рта (41).

Некоторые источники утверждают, что употребление сырой брокколи может помочь вручную удалить зубной налет и отбелить зубы. Однако не существует строгих научных данных, подтверждающих это.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять роль брокколи в поддержании здоровья рта.

Резюме Определенные питательные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со снижением риска некоторых заболеваний зубов и полости рта.

12. Может способствовать здоровых костей и суставов

Известно, что многие питательные вещества, содержащиеся в брокколи, поддерживают здоровье костей и могут предотвратить нарушения, связанные с костями.

Брокколи является хорошим источником витамина К и кальция, двух жизненно важных питательных веществ для поддержания крепких, здоровых костей (42, 43, 44).

Он также содержит фосфор, цинк и витамины А и С, которые также необходимы для здоровья костей (45).

Исследование в пробирке показывает, что сульфорафан, обнаруженный в брокколи, может помочь в профилактике остеоартрита. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о его роли в людях (46).

Резюме Многие из питательных веществ в брокколи, включая кальций, витамин К и фосфор, необходимы для поддержания здоровья костей. Кроме того, ранние исследования показывают, что некоторые антиоксиданты в брокколи могут предотвратить некоторые заболевания суставов.

13. Содержание питательных веществ может способствовать здоровой беременности

Ваше тело нуждается во множестве витаминов, минералов и белка во время беременности, чтобы поддерживать ребенка и мать.

Брокколи является хорошим источником витаминов группы В, а именно B9, также известного как фолат.

Фолат является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное употребление продуктов, богатых фолатом, таких как брокколи, может помочь обеспечить здоровые исходы беременности.

Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что употребляемая матерью брокколи может способствовать более здоровому когнитивному развитию новорожденного (47, 48).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как брокколи и ее биологически активные вещества могут поддерживать более здоровые исходы беременности.

Резюме Брокколи содержит питательные вещества, необходимые для определенных аспектов развития плода. Фолат особенно важен в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.

14. Может защитить вашу кожу от повреждения солнцем

Рак кожи растет из-за поврежденного озонового слоя и увеличения воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей (49).

Исследования показывают, что биологически активные соединения в брокколи могут защищать от повреждения УФ-излучением, которое приводит к раку кожи.

В некоторых исследованиях на животных лечение экстрактом брокколи приводило к значительному снижению роста опухоли и распространенности у мышей с раком кожи, вызванным ультрафиолетовым излучением (49, 50, 51).

Небольшие исследования на людях позволили получить аналогичные результаты, выявив значительный защитный эффект экстракта брокколи против повреждения кожи и развития рака после пребывания на солнце (49).

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как брокколи и ее биологически активные компоненты могут защитить кожу от вредного воздействия солнца.

Резюме Исследования на мелких животных и людях показали значительное снижение роста опухоли при использовании экстракта брокколи в качестве защитной терапии от ультрафиолетового излучения.

Суть

Брокколи - это богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, например, путем уменьшения воспаления, улучшения контроля сахара в крови, повышения иммунитета и укрепления здоровья сердца.

Однако имейте в виду, что хорошее здоровье не приходит ни от одной пищи. Брокколи - это всего лишь одно из многочисленных полезных для здоровья продуктов, способствующих оптимальному здоровью.

Включение этого питательного овоща в ваше здоровое, сбалансированное питание может помочь вам легче достичь ваших целей в области здоровья.