10 способов брюссельской капусты приносят пользу вашему здоровью

Содержание

• 1. Высоко в питательных веществах
• 2. Богат антиоксидантами
• 3. Может помочь защитить от рака
• 4. С высоким содержанием клетчатки
• 5. Богат витамином К
• 6. Может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови
• 7. Содержат жирные кислоты омега-3 ALA
• 8. Может уменьшить воспаление
• 9. С высоким содержанием витамина С
• 10. Легко добавить в свою диету
• Суть

Брюссельская капуста является членом Brassicaceae Семейство овощей и тесно связано с капустой, цветной капустой и горчицей.

Эти крестоцветные овощи напоминают мини-капусту и обычно нарезаются, очищаются и готовятся для приготовления питательного гарнира или основного блюда.

Брюссельская капуста может похвастаться высоким содержанием многих питательных веществ и была связана с несколькими преимуществами для здоровья. В этой статье рассматриваются 10 способов, которыми брюссельская капуста может принести пользу вашему здоровью.

1. Высоко в питательных веществах

Брюссельская капуста с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Вот некоторые из основных питательных веществ в полстакана (78 г) вареной брюссельской капусты (1):

• Калории: 28
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 6 грамм
• волокно: 2 грамма
• Витамин К: 137% от RDI
• Витамин C: 81% от RDI
• Витамин А: 12% от RDI
• Фолиевая кислота: 12% от RDI
• Марганец: 9% от RDI

Брюссельская капуста особенно богата витамином К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей (2).

Они также богаты витамином С, антиоксидантом, который помогает усваивать железо и участвует в восстановлении тканей и иммунной функции (3).

Более того, их высокое содержание клетчатки помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника (4, 5).

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина В6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора (1).

Резюме: Брюссельская капуста с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием многих питательных веществ, особенно клетчатки, витамина К и витамина С.

2. Богат антиоксидантами

Брюссельская капуста имеет много преимуществ для здоровья, но их впечатляющее содержание антиоксидантов выделяется.

Антиоксиданты - это соединения, которые снижают окислительный стресс в ваших клетках и помогают снизить риск хронических заболеваний.

Одно исследование показало, что, когда участники съедали около 2 чашек (300 г) брюссельской капусты в день, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшилось на 28% (6).

Брюссельская капуста особенно богата кемпферолом, антиоксидантом, который был тщательно изучен на предмет его многих полезных для здоровья свойств.

Исследования в пробирке показывают, что кемпферол может уменьшить рост раковых клеток, облегчить воспаление и улучшить здоровье сердца (7, 8, 9).

Употребление брюссельской капусты в рамках диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить антиоксиданты, необходимые вашему организму, для укрепления здоровья.

Резюме: Брюссельская капуста содержит кемпферол, антиоксидант, который может уменьшить рост рака, уменьшить воспаление и укрепить здоровье сердца.

3. Может помочь защитить от рака

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень антиоксидантов в брюссельской капусте может помочь защитить от некоторых видов рака.

Есть несколько возможных способов, которыми это может работать.

Исследование 2008 года показало, что брюссельская капуста может защищать от канцерогенов или вызывающих рак агентов и предотвращать окислительное повреждение клеток (10).

В другом небольшом исследовании употребление брюссельской капусты повысило уровень некоторых ферментов детоксикации на 15–30%.

Исследователи выдвинули гипотезу, что этот эффект потенциально может привести к снижению риска колоректального рака, хотя необходимы дальнейшие исследования (11).

Кроме того, антиоксиданты в брюссельской капусте могут нейтрализовать свободные радикалы. Это соединения, которые образуются в результате окислительного стресса и способствуют развитию таких заболеваний, как рак (12).

Включение брюссельской капусты в состав сбалансированной диеты и здорового образа жизни может помочь снизить риск развития рака, но необходимы дополнительные исследования.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что соединения, найденные в брюссельской капусте, могут снизить риск развития рака.

4. С высоким содержанием клетчатки

Всего полстакана (78 г) вареной брюссельской капусты содержит 2 г клетчатки, удовлетворяя до 8% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (1).

Клетчатка является важной частью здоровья, и включение ее в рацион в большом количестве приносит много пользы для здоровья.

Исследования показывают, что пищевые волокна могут облегчить запоры, увеличив частоту стула и смягчая консистенцию стула, чтобы облегчить прохождение (4).

Клетчатка также способствует пищеварению, помогая питать полезные бактерии в кишечнике (5).

Увеличение потребления клетчатки также связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение контроля сахара в крови (13, 14).

Согласно действующим рекомендациям женщины должны есть не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины должны есть не менее 38 граммов клетчатки в день (15).

Употребление в пищу брюссельской капусты вместе с другими хорошими источниками клетчатки, такими как фрукты, овощи и цельное зерно, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Резюме: Брюссельская капуста богата клетчаткой, что может способствовать регулярности, поддерживать здоровье пищеварительной системы и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

5. Богат витамином К

Брюссельская капуста является хорошим источником витамина К. На самом деле, только половина стакана (78 г) вареной брюссельской капусты обеспечивает 137% вашей суточной потребности в витамине К (1).

Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в организме.

Это важно для коагуляции, образования тромбов, которые останавливают кровотечение (16).

Витамин К также может играть роль в росте костей и может помочь защитить от остеопороза, состояния, характеризующегося прогрессирующей потерей костной массы (17).

Фактически, один обзор семи исследований показал, что прием витамина К может повысить прочность костей и снизить риск переломов костей у женщин в постменопаузе (18).

Имейте в виду, что те, кто принимает разжижающие кровь лекарства, должны уменьшить потребление витамина К.

Но для большинства людей повышение потребления витамина К может принести много пользы для здоровья.

Резюме: Брюссельская капуста богата витамином К, который важен для свертывания крови и метаболизма костей.

6. Может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Брюссельская капуста, помимо впечатляющего состава питательных веществ и большого перечня полезных свойств для здоровья, также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Многочисленные исследования связывают увеличение потребления овощей семейства крестоцветных, включая брюссельскую капусту, со снижением риска развития диабета (19, 20).

Это вероятно потому, что брюссельская капуста богата клетчаткой, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

Волокно медленно перемещается по организму, не переваривается и замедляет всасывание сахара в кровь (21).

Брюссельская капуста также содержит альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который был тщательно исследован на предмет его потенциального воздействия на уровень сахара в крови и инсулина (22).

Инсулин - это гормон, который отвечает за транспортировку сахара из вашей крови в ваши клетки, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании 12 пациентов с диабетом, которым давали добавки альфа-липоевой кислоты, испытывали повышенную чувствительность к инсулину.

Исследователи предположили, что это произошло потому, что альфа-липоевая кислота позволяла инсулину работать более эффективно, снижая уровень сахара в крови (23).

Увеличение потребления брюссельской капусты наряду с другой здоровой диетой может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Резюме: Волокно и антиоксиданты в брюссельской капусте могут помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

7. Содержат жирные кислоты омега-3 ALA

Для тех, кто не ест рыбу или морепродукты, может потребоваться достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (АЛК), тип омега-3 жирной кислоты, который используется в вашем организме менее эффективно, чем омега-3 жиры из рыбы и морепродуктов.

Это потому, что ваш организм может преобразовывать АЛК в более активные формы омега-3 жирных кислот в ограниченных количествах (24).

По этой причине вам необходимо потреблять большее количество омега-3 жирных кислот ALA для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в омега-3 по сравнению с тем, когда вы получали омега-3 жиры из рыбы или морепродуктов.

Брюссельская капуста является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, с 135 мг ALA в каждой половине чашки (78 г) порции вареной брюссельской капусты (1).

Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, замедляют снижение когнитивных функций, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (25, 26, 27).

Включение нескольких порций брюссельской капусты в свой рацион каждую неделю может помочь вам легко удовлетворить ваши потребности в омега-3 жирных кислотах: полстакана (78 г) обеспечивает 12% суточной нормы для женщин и 8,5% для мужчин (28) ,

Резюме: Брюссельская капуста является хорошим источником жирных кислот омега-3 ALA, которые могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину, снижение когнитивных функций и триглицеридов в крови.

8. Может уменьшить воспаление

Воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может способствовать развитию таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца (29).

Некоторые исследования в пробирке показали, что соединения, найденные в овощах крестоцветных, таких как брюссельская капуста, обладают противовоспалительными свойствами (30).

Большое исследование показало, что более высокое потребление крестоцветных овощей было связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в крови (31).

Кроме того, брюссельская капуста богата антиоксидантами, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы, которые могут вызвать воспаление (32).

Многочисленные исследования в пробирке и на животных показали, что кемпферол, один из основных антиоксидантов, обнаруженных в брюссельской капусте, обладает особенно сильными противовоспалительными свойствами (33, 34, 35).

Основываясь на этих результатах, диета, богатая овощами семейства крестоцветных, такими как брюссельская капуста, может уменьшить воспаление и снизить риск провоспалительных заболеваний.

Резюме: Брюссельская капуста богата антиоксидантами и содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень воспаления.

9. С высоким содержанием витамина С

Брюссельская капуста обеспечивает 81% ваших ежедневных потребностей в витамине С в каждой приготовленной порции чашки (78 г) (1).

Витамин С важен для роста и восстановления тканей организма. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве таких белков, как коллаген, и может даже повышать иммунитет (3, 36).

В одном обзоре, включающем более 11 000 участников, было установлено, что витамин С снижает тяжесть простуды, сокращая его продолжительность в среднем на 8% у взрослых (37).

Витамин С может также увеличить усвоение негемового железа, формы железа, содержащейся в растительной пище, которую ваш организм не может усваивать так же легко, как железо из животных источников.

Фактически, одно исследование показало, что прием 100 мг витамина С во время еды увеличивает поглощение железа на 67% (38).

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, но брюссельская капуста является одним из лучших доступных источников овощей (39).

Добавление даже одной или двух порций брюссельской капусты к вашей диете несколько раз в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме: Брюссельская капуста богата витамином С, антиоксидантом, который важен для иммунитета, усвоения железа, выработки коллагена, роста и восстановления тканей.

10. Легко добавить в свою диету

Брюссельская капуста является здоровым дополнением к любой диете и легко включается в гарниры и закуски.

Люди часто наслаждаются ими жареными, вареными, тушеными или запеченными.

Для простого гарнира сначала отрежьте концы брюссельской капусты. Смешайте ростки с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, а затем обжарьте их на противне, пока они не станут хрустящими.

Брюссельская капуста также может быть добавлена ​​к пасте, фриттам или жареным блюдам для ароматного и питательного ужина.

Резюме: Брюссельская капуста проста в приготовлении, и вы можете насладиться ими во множестве вкусных гарниров и основных блюд.

Суть

Брюссельская капуста богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их питательным дополнением к вашей диете.

Они также могут принести дополнительные преимущества для здоровья, в том числе возможность снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Добавление брюссельской капусты к сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами и цельными зернами, может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье.