9 удивительных преимуществ кимчи

Содержание

• 1. Плотность питательных веществ
• 2. Содержит пробиотики.
• 3. Может укрепить вашу иммунную систему.
• 4. Может уменьшить воспаление.
• 5. Может замедлить старение
• 6. Может предотвратить дрожжевые инфекции.
• 7. Может помочь похудеть.
• 8. Может поддерживать здоровье сердца.
• 9. Легко приготовить дома
• Есть ли у кимчи минусы?
• Нижняя линия

Исторически сложилось так, что не всегда можно было выращивать свежие овощи круглый год.

Поэтому люди разработали методы сохранения пищевых продуктов, такие как маринование и ферментация - процесс, в котором ферменты используются для создания химических изменений в пище.

Кимчи - это традиционное корейское блюдо, приготовленное из соленых ферментированных овощей. Обычно он содержит капусту и приправы, такие как сахар, соль, лук, чеснок, имбирь и перец чили.

Он также может похвастаться другими овощами, включая редис, сельдерей, морковь, огурцы, баклажаны, шпинат, зеленый лук, свеклу и побеги бамбука.

Хотя обычно его ферментируют от нескольких дней до нескольких недель перед подачей на стол, его также можно есть свежим или неферментированным сразу после приготовления.

Это блюдо не только восхитительно, но и приносит много пользы для здоровья (,,).

Вот 9 уникальных преимуществ кимчи.

1. Плотность питательных веществ

Кимчи богаты питательными веществами, но при этом мало калорийны.

Сама по себе китайская капуста - один из основных ингредиентов кимчи - может содержать витамины А и С, не менее 10 различных минералов и более 34 аминокислот ().

Поскольку кимчи сильно различается по ингредиентам, его точный пищевой профиль зависит от партии и производителя. Тем не менее, в одной порции (150 грамм) содержится примерно (,):

• Калорий: 23
• Углеводы: 4 грамма
• Белки: 2 грамма
• Жир: менее 1 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Натрий: 747 мг
• Витамин B6: 19% от дневной нормы (DV)
• Витамин С: 22% DV
• Витамин К: 55% DV
• Фолиевая кислота: 20% от DV
• Железо: 21% DV
• Ниацин: 10% от DV
• Рибофлавин: 24% DV

Многие зеленые овощи являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин К и рибофлавин. Поскольку кимчи часто состоит из нескольких зеленых овощей, таких как капуста, сельдерей и шпинат, обычно это отличный источник этих питательных веществ.

Витамин К играет важную роль во многих функциях организма, включая метаболизм костей и свертывание крови, а рибофлавин помогает регулировать выработку энергии, рост клеток и метаболизм (6, 7).

Более того, в процессе ферментации могут образовываться дополнительные питательные вещества, которые легче усваиваются вашим организмом (,,).

Кимчи имеет отличный пищевой профиль. Блюдо низкокалорийное, но богато такими питательными веществами, как железо, фолиевая кислота и витамины B6 и K.

2. Содержит пробиотики.

Процесс молочнокислого брожения, которому подвергается кимчи, делает его особенно уникальным. Ферментированные продукты не только имеют увеличенный срок хранения, но также обладают улучшенным вкусом и ароматом ().

Ферментация происходит, когда крахмал или сахар превращаются в спирт или кислоту такими организмами, как дрожжи, плесень или бактерии.

Лактоферментация использует бактерии Лактобациллы для расщепления сахара на молочную кислоту, которая придает кимчи характерную кислинку.

При приеме в качестве добавки эта бактерия сама по себе может иметь несколько преимуществ, включая лечение таких состояний, как сенная лихорадка и определенные типы диареи (,, 14,).

Ферментация также создает среду, которая позволяет другим дружественным бактериям процветать и размножаться. К ним относятся пробиотики, живые микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья при употреблении в больших количествах (,).

Фактически, они связаны с защитой или улучшениями в нескольких условиях, в том числе:

• определенные виды рака (,,)
• простуда ()
• запор ()
• здоровье желудочно-кишечного тракта (,, 24,,)
• здоровье сердца ()
• душевное здоровье ()
• кожные заболевания (,,,)

Имейте в виду, что многие из этих результатов связаны с высокими дозами пробиотических добавок, а не с количествами, которые содержатся в обычной порции кимчи.

Считается, что пробиотики в кимчи несут ответственность за многие его преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования специфических эффектов пробиотиков из ферментированных продуктов (,,).

Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь предотвратить и вылечить несколько заболеваний.

3. Может укрепить вашу иммунную систему.

В Лактобациллы Бактерии в кимчи могут укрепить ваш иммунитет.

В исследовании на мышах те, кому вводили ЛактобациллыPlantarum - специфический штамм, который часто встречается в кимчи и других ферментированных продуктах, - имел более низкие уровни TNF-альфа, маркера воспаления, чем контрольная группа ().

Поскольку уровни TNF-альфа часто повышаются во время инфекции и болезни, снижение указывает на то, что иммунная система работает эффективно (,).

Исследование в пробирке, которое изолировало Lactobacillus plantarum из кимчи также продемонстрировали, что эта бактерия обладает иммуностимулирующим действием ().

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы исследования на людях.

Специфический штамм Лактобациллы обнаруженный в кимчи может укрепить вашу иммунную систему, хотя необходимы дальнейшие исследования.

4. Может уменьшить воспаление.

Пробиотики и активные соединения в кимчи и других ферментированных продуктах могут помочь бороться с воспалением (,).

Например, исследование на мышах показало, что HDMPPA, одно из основных соединений в кимчи, улучшает здоровье кровеносных сосудов, подавляя воспаление ().

В другом исследовании на мышах экстракт кимчи в дозе 91 мг на фунт массы тела (200 мг на кг), принимаемый ежедневно в течение 2 недель, снижал уровень ферментов, связанных с воспалением ().

Между тем, исследование в пробирке подтвердило, что HDMPPA проявляет противовоспалительные свойства, блокируя и подавляя высвобождение воспалительных соединений ().

Однако человеческие исследования отсутствуют.

HDMPPA, активное соединение в кимчи, может играть большую роль в уменьшении воспаления.

5. Может замедлить старение

Хроническое воспаление связано не только с многочисленными заболеваниями, но и ускоряет процесс старения.

Тем не менее, кимчи, возможно, продлевает жизнь клеток, замедляя этот процесс.

В исследовании в пробирке человеческие клетки, обработанные кимчи, продемонстрировали увеличение жизнеспособности, которое измеряет общее состояние клеток, и показали увеличенную продолжительность жизни независимо от их возраста (44).

Тем не менее, общие исследования отсутствуют. Прежде чем кимчи можно будет рекомендовать как средство против старения, необходимо провести еще много исследований.

Исследование в пробирке показывает, что кимчи может замедлить процесс старения, хотя необходимы дополнительные исследования.

6. Может предотвратить дрожжевые инфекции.

Пробиотики кимчи и полезные бактерии могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции.

Вагинальные дрожжевые инфекции возникают, когда Candida грибок, который обычно безвреден, быстро размножается во влагалище. Ежегодно более 1,4 миллиона женщин в США проходят лечение от этого заболевания ().

Поскольку у этого грибка может развиться устойчивость к антибиотикам, многие исследователи ищут естественные методы лечения.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что определенные штаммы Лактобациллы борьба Candida. Одно исследование в пробирке даже показало, что несколько штаммов, выделенных из кимчи, проявляют антимикробную активность против этого грибка (,,).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции, хотя исследования еще только начинаются.

7. Может помочь похудеть.

Свежее и ферментированное кимчи низкокалорийно и может способствовать снижению веса ().

4-недельное исследование с участием 22 человек с избыточным весом показало, что употребление свежего или ферментированного кимчи помогает снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Кроме того, ферментированный сорт снизил уровень сахара в крови ().

Имейте в виду, что те, кто ел ферментированное кимчи, показали значительно большее улучшение кровяного давления и процентного содержания жира в организме, чем те, кто ел свежее блюдо ().

Неясно, какие свойства кимчи ответственны за его эффект потери веса, хотя его низкая калорийность, высокое содержание клетчатки и пробиотики могут сыграть свою роль.

Хотя конкретный механизм неизвестен, кимчи может помочь снизить массу тела, жировые отложения и даже кровяное давление и уровень сахара в крови.

8. Может поддерживать здоровье сердца.

Исследования показывают, что кимчи может снизить риск сердечных заболеваний ().

Это может быть связано с его противовоспалительными свойствами, поскольку недавние данные свидетельствуют о том, что воспаление может быть основной причиной сердечных заболеваний (52,,).

В 8-недельном исследовании на мышах, получавших диету с высоким содержанием холестерина, уровни жира в крови и печени были ниже у тех, кто получал экстракт кимчи, чем в контрольной группе. Кроме того, экстракт кимчи подавляет рост жира ().

Это важно, потому что скопление жира в этих областях может способствовать сердечным заболеваниям.

Между тем, недельное исследование с участием 100 человек показало, что ежедневное употребление 0,5-7,5 унций (15-210 граммов) кимчи значительно снижает уровень сахара в крови, общего холестерина и уровня ЛПНП (плохого) холестерина - все это факторы риска сердечных заболеваний ( ).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Кимчи может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления, подавления роста жира и снижения уровня холестерина.

9. Легко приготовить дома

Хотя приготовление ферментированных продуктов может показаться сложной задачей, приготовить кимчи в домашних условиях довольно просто, если вы будете придерживаться следующих шагов ():

1. Соберите ингредиенты по вашему выбору, например, капусту и другие свежие овощи, такие как морковь, редис и лук, а также имбирь, чеснок, сахар, соль, рисовую муку, масло чили, порошок чили или перцовые хлопья, рыбный соус и сауджот (ферментированные креветки). ).
2. Порежьте и вымойте свежие овощи вместе с имбирем и чесноком.
3. Насыпьте соль между слоями капустных листьев и оставьте на 2–3 часа. Каждые 30 минут переворачивайте капусту, чтобы соль равномерно распределилась. Используйте соотношение 1/2 стакана (72 грамма) соли на каждые 6 фунтов (2,7 кг) капусты.
4. Чтобы удалить излишки соли, промойте капусту водой и процедите в дуршлаг или сито.
5. Смешайте рисовую муку, сахар, имбирь, чеснок, масло чили, перечные хлопья, рыбный соус и сауджот в пасту, при необходимости добавив воды. Вы можете использовать больше или меньше этих ингредиентов в зависимости от того, насколько крепким вы хотите, чтобы вкус кимчи.
6. Перемешайте свежие овощи, включая капусту, в пасту, пока все овощи полностью не покроются.
7. Поместите смесь в большой контейнер или банку для хранения, убедившись, что она плотно закрыта.
8. Дайте кимчи бродить не менее 3 дней при комнатной температуре или до 3 недель при 4 ° C (39 ° F).

Чтобы приготовить версию, подходящую для вегетарианцев и веганов, просто исключите рыбный соус и сауджот.

Если вы предпочитаете свежее ферментированное кимчи, просто остановитесь после шага 6.

Если вы выберете ферментацию, вы узнаете, что оно готово к употреблению, как только оно начнет пахнуть и иметь кислый вкус или когда маленькие пузырьки начнут перемещаться по банке.

После брожения вы можете хранить кимчи в холодильнике на срок до 1 года. Он будет продолжать брожение, но медленнее из-за низкой температуры.

Пузыри, вздутие, кислый вкус и размягчение капусты - все это совершенно нормально для кимчи. Однако, если вы заметили неприятный запах или какие-либо признаки плесени, например, белую пленку на поверхности еды, ваше блюдо испортилось, и его следует выбросить.

Кимчи можно приготовить дома, выполнив несколько простых действий. Как правило, ферментация требуется от 3 до 21 дня в зависимости от температуры окружающей среды.

Есть ли у кимчи минусы?

В общем, самая большая проблема безопасности кимчи - пищевое отравление ().

Недавно это блюдо было связано с Кишечная палочка и вспышки норовируса (,).

Несмотря на то, что ферментированные продукты обычно не содержат болезнетворных микроорганизмов пищевого происхождения, ингредиенты кимчи и адаптируемость патогенов означают, что оно по-прежнему уязвимо для болезней пищевого происхождения.

Таким образом, люди с ослабленной иммунной системой могут соблюдать осторожность с кимчи.

Хотя люди с высоким кровяным давлением могут быть обеспокоены высоким содержанием натрия в этом блюде, исследование с участием 114 человек с этим заболеванием не показало значимой связи между потреблением кимчи и высоким кровяным давлением (59).

Кимчи имеет очень мало рисков. Тем не менее, это блюдо было связано со вспышками пищевого отравления, поэтому людям с ослабленной иммунной системой следует проявлять особую осторожность.

Нижняя линия

Кимчи - кислое корейское блюдо, которое часто готовят из капусты и других овощей. Поскольку это ферментированный продукт, он может содержать множество пробиотиков.

Эти здоровые микроорганизмы могут принести кимчи несколько преимуществ для здоровья. Это может помочь регулировать вашу иммунную систему, способствовать похуданию, бороться с воспалениями и даже замедлить процесс старения.

Если вам нравится готовить, вы даже можете приготовить кимчи дома.