7 Польза для здоровья и питания картофеля

Содержание

• 1. Упаковано с питательными веществами
• 2. Содержат антиоксиданты
• 3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови
• 4. Может улучшить пищеварительное здоровье
• 5. Естественно без глютена
• 6. Невероятно Заполнение
• 7. Очень универсальный
• Как очистить картофель
• Суть

Картофель является универсальным корнеплодом и основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах.

Это подземный клубень, который растет на корнях Solanum Tuberosum растение(1).

Картофель относительно дешевый, его легко выращивать и он содержит множество питательных веществ.

Вот 7 преимуществ картофеля для здоровья и питания.

1. Упаковано с питательными веществами

Картофель является отличным источником многих витаминов и минералов.

Одна средняя печеная картошка (6,1 унции или 173 грамма), включая кожуру, обеспечивает (2):

• Калории: 161
• Жир: 0,2 грамма
• Белок: 4,3 грамма
• Углеводы: 36,6 грамм
• волокно: 3,8 г
• Витамин C: 28% от RDI
• Витамин В6: 27% от RDI
• Калий: 26% от RDI
• Марганец: 19% от RDI
• Магний: 12% от RDI
• Фосфор: 12% от RDI
• Ниацин: 12% от RDI
• Фолиевая кислота: 12% от RDI

Питательная ценность картофеля может варьироваться в зависимости от сорта и способа его приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем их выпечка.

Также важно отметить, что кожура картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Пилинг картофеля может значительно снизить их питательную ценность (1, 3).

Резюме Картофель упакован витаминами и минералами, хотя разнообразие и способ приготовления могут повлиять на питательную ценность.

2. Содержат антиоксиданты

Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (4).

Эти соединения действуют как антиоксиданты в организме, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (5).

Например, исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки (6).

Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает их потенциально более эффективными в нейтрализации свободных радикалов (7, 8).

Тем не менее, большая часть этого доказательства из исследований в пробирке. Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем давать какие-либо рекомендации в отношении здоровья.

Резюме Картофель является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Однако, прежде чем давать какие-либо рекомендации, требуются дополнительные исследования на людях.

3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Картофель содержит особый тип крахмала, известный как устойчивый крахмал.

Этот крахмал не расщепляется и полностью усваивается организмом. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике (9).

Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, улучшает контроль уровня сахара в крови.

В исследовании на животных мыши, которых кормили устойчивым крахмалом, показали пониженную резистентность к инсулину. Это означает, что их тела были более эффективными в удалении избыточного сахара из крови (10).

Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогло лучше удалить избыток сахара в крови после еды (11).

В другом исследовании десять человек получали корм по 30 граммов устойчивого крахмала ежедневно в течение четырехнедельного периода. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал снижает резистентность к инсулину на 33% (12).

Интересно, что вы также можете увеличить содержание устойчивого крахмала в картофеле. Для этого храните отварную картошку в холодильнике на ночь и употребляйте ее в холодном виде (13).

Резюме Картофель содержит устойчивый крахмал, который может помочь снизить резистентность к инсулину. В свою очередь, это может помочь улучшить контроль сахара в крови.

4. Может улучшить пищеварительное здоровье

Устойчивый крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.

Когда устойчивый крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью (14).

Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в бутират жирной кислоты с короткой цепью - предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий (15, 16).

Исследования показали, что бутират может уменьшить воспаление в толстой кишке, усилить защитные функции толстой кишки и снизить риск развития колоректального рака (17).

Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит (18).

Тем не менее, большинство доказательств, касающихся бутирата, получены из исследований в пробирке или на животных. Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем давать рекомендации.

Резюме Устойчивый крахмал в картофеле является источником питания для полезных кишечных бактерий. Они превращают его в бутират жирной кислоты с короткой цепью, который связан с уменьшением воспаления в толстой кишке, улучшенной защитой толстой кишки и более низким риском колоректального рака.

5. Естественно без глютена

Безглютеновая диета является одной из самых популярных диет во всем мире. Это включает в себя устранение глютена, который представляет собой семейство белков, содержащихся в таких зернах, как полбы, пшеница, ячмень и рожь.

Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов от употребления глютена.

Однако люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютеновой глютене могут испытывать сильный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают острую боль в животе, диарею, запоры, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них (19, 20).

Если вы следуете безглютеновой диете, то вам следует подумать о добавлении картофеля в свой рацион. Они, естественно, не содержат глютена, что означает, что они не вызывают неприятных симптомов.

Хотя картофель не содержит глютен, многие распространенные рецепты картофеля - нет. Некоторые картофельные блюда, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканки и картофельный хлеб.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютеновой глютеновой кислоте, обязательно прочитайте полный список ингредиентов, прежде чем есть картофельное блюдо.

Резюме Картофель не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с целиакией или глютеновой чувствительностью.

6. Невероятно Заполнение

Помимо того, что картофель питательный, он также невероятно насыщен.

В одном исследовании 11 человек получили 38 обычных продуктов питания и попросили оценить продукты, основываясь на том, насколько они были наполнены. Картофель получил самый высокий рейтинг полноты из всех.

Фактически, картофель был оценен как в семь раз больше наполнения, чем круассаны, которые были оценены как наименее наполненный продукт питания (21).

Еда, которая является наполнителем, может помочь вам регулировать или терять вес, поскольку они обуздывают боли голода (22).

Некоторые данные показывают, что определенный белок картофеля, известный как ингибитор картофельной протеиназы 2 (PI2), может обуздать аппетит. Этот белок, по-видимому, усиливает выделение холецистокинина (CCK), гормона, который стимулирует чувство сытости (23).

Резюме Исследования показали, что картофель является одним из самых сытных продуктов. Они могут повышать уровень полных гормонов, таких как холецистокинин (CCK).

7. Очень универсальный

Картофель не только полезен, но и вкусен, и универсален.

Картофель можно приготовить разными способами, в том числе вареным, запеченным и приготовленным на пару. Тем не менее, жарка картофеля может резко увеличить их калорийность, если вы используете много масла.

Вместо этого, попробуйте нарезать картофель и затем обжарить его в духовке с небольшим количеством оливкового масла и розмарина.

Удостоверьтесь, чтобы не удалить кожу картофеля, поскольку большинство питательных веществ расположено там. Это гарантирует, что вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.

Резюме Картофель очень вкусный, универсальный и легко добавляется в ваш рацион. Попытайтесь варить, запекать или готовить на пару и потреблять их с неповрежденной кожей.

Как очистить картофель

Суть

Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые делают их очень полезными для здоровья.

Исследования связывают картофель и его питательные вещества с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Они также могут улучшить здоровье пищеварения и бороться с признаками старения.

Картофель также очень полезен, что означает, что он может помочь вам похудеть, обуздав голод и тягу.

В общем, картофель является отличным дополнением к вашей диете в умеренных количествах. Они также естественно без глютена, что означает, что им может наслаждаться почти каждый.