Лучшие дыхательные упражнения для бегунов для начинающих

Содержание

• Нос против дыхания через рот
• Мастер дыхания живота
• Следите за своей интенсивностью
• Установить шаблон
• Обзор для

Бег - сравнительно простой вид спорта. Просто зашнуруйте обувь и ударьте по тротуару, верно? Но, как скажет вам любой начинающий бегун, вы быстро поймете, что ваше дыхание оказывает такое же большое влияние на успех бега, как ваш шаг или удар ногой.

«Ваше дыхание приносит кислород в работающие мышцы, а неэффективное дыхание может привести к проблемам с выносливостью и работоспособностью», - говорит Брайан Экенроде, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиотерапии в Университете Аркадии и координатор их клиники беговых травм. Он добавил, что модели дыхания индивидуальны, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Стоит отметить, что если он не сломан, то, вероятно, нет особой необходимости его ремонтировать. Однако, если вы испытываете затруднения с дыханием во время бега или склонны к травмам, стоит поэкспериментировать со своим характером дыхания. Поскольку правильное дыхание улучшает экономичность бега, энергия, необходимая для выполнения этих упражнений, может стать ключом к повышению вашей выносливости и темпа, объясняет Экенроде. (По теме: Почему всем бегунам нужна тренировка для равновесия и устойчивости)

Нос против дыхания через рот

Давайте определимся с одним: когда дело доходит до дыхания бегунов, не существует «правильного» способа, - говорит Экенроде. Вы можете дышать через нос или рот (или их комбинацию). Но обычно во время бега дыхание через нос отлично подходит для разогрева и охлаждения, потому что вы вдыхаете воздух с меньшей скоростью, что заставляет вас замедлить темп и успокоиться. С другой стороны, дыхание через рот может быть предпочтительным для тренировок или гонок, потому что вы эффективно набираете наибольшее количество воздуха.

Мастер дыхания живота

По словам Экенроде, бегуны, которые дышат грудью, не могут эффективно использовать диафрагму для стабилизации позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей. Во время бега может быть трудно поддерживать правильное дыхание, поэтому начните практиковаться еще до того, как решите удариться о тротуар. Лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте медленные глубокие вдохи и посмотрите, какая часть вашего тела поднимается, когда вы вдыхаете. Вы хотите перейти к дыханию животом, когда диафрагма поднимается при вдохе и опускается при выдохе. «Животное дыхание, также известное как дыхание аллигатора, позволяет легким получать больше кислорода с каждым вдохом», - говорит Экенроде. Попробуйте это упражнение лежа, затем сидя, стоя и, в конце концов, в динамических движениях. Когда вы дышите через диафрагму, вы также стабилизируете свое ядро, позвоночник и тазовое дно. Помогите своему телу интуитивно вернуться к дыханию животом, отметившись во время упражнений с отягощениями, таких как приседания и планка. Выпады могут быть особенно полезным упражнением при дыхании животом. Поскольку вы выполняете движение одной ногой за раз, это позволяет имитировать бег, когда вы чередуете удары ногой.

После того, как вы перешли на метод дыхания животом, начните выполнять больше упражнений для кора. Лягте на спину, ноги в положении 90-90 (бедра под 90 градусов, колени под 90 градусов), затем сосредоточьтесь на дыхании животом, медленно опуская одну ногу к полу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Цель этого упражнения - сохранить устойчивость туловища и использовать диафрагму для контроля дыхания. Затем вы можете перейти к чередованию движений рук и ног в одном и том же положении. (По теме: Как определить свою беговую походку - и почему это важно)

Следите за своей интенсивностью

Как только вы освоите дыхание животом во время динамической разминки, вы можете начать использовать его в своих бегах.Экенроде предлагает начать с отслеживания интенсивности, а не с точки зрения эффективности дыхания, что повысит вашу выносливость. Установите контрольные точки (например, каждые несколько минут или когда вы застреваете на светофоре), чтобы отмечать, откуда вы дышите. Если ваша грудь поднимается, вам нужно привыкнуть к дыханию животом во время движения. Важно отметить, что ваша осанка также может влиять на ваше дыхание. При беге прямо ваша диафрагма будет в лучшем положении, чтобы она оставалась стабильной и притягивала воздух, поэтому обязательно следите за правильной позой во время бега. Чем дольше вы будете выполнять эти упражнения, тем интуитивнее станет процесс. (По теме: Как определить свою беговую походку - и почему это важно)

Установить шаблон

По словам Экенроде, как и при дыхании через нос или через рот, не существует единого подхода к дыханию во время бега. Некоторым людям лучше всего подходит четный паттерн 2: 2 (два шага вдох, два шага выдох), в то время как другие предпочитают ритмичное или нечетное дыхание (три шага вдох, два шага выдох). Ваш характер дыхания также будет меняться с интенсивностью бега. Но по мере того, как вы повышаете свою эффективность, ваше тело с большей вероятностью будет поддерживать ваши привычки.

Лучше всего начать с дыхания 2: 2 (или 3: 3) для легких пробежек и 1: 1 для ускорения темпа во время тренировок и гонок. Дыхание 3: 2 заставляет вас делать вдох при разном ударе ногой (левой, затем правой, затем левой и т. Д.), Что некоторые бегуны успешно применяют для облегчения боковых стежков или когда они борются с асимметричными травмами от нагрузки, связанными с вдохом и выдохом. на той же стороне тела.

Экенроде предлагает не менять характер своего дыхания во время подготовки к гонке, а скорее экспериментировать в межсезонье. (По теме: 5 распространенных ошибок, которые делают бегуны в день соревнований) Опять же, начните с отработки своего нового дыхательного паттерна лежа, затем стоя, ходьбу и, наконец, во время бега. Когда вы научитесь дышать животом и найдете подходящий для вас режим дыхания, вы обнаружите, что бег действительно может быть таким же простым, как если бы вы поставили одну ногу перед другой.

Обзор для