Упражнения с собственным весом, которые должна освоить каждая женщина, чтобы стать сильнее

Содержание

• L-сидеть
• Стойка на руках
• Стеклоочиститель
• Подсвечник
• Приседания с пистолетом
• Отжимание
• Обзор для

В свое время в качестве ведущего тренера, который включает в себя порку участников (и сидящих на диване) в форму для NBC. Самый большой неудачник За последние два года Джен Видерстром составила краткий список мега-упражнений, которые открывают путь к супер-подтянутому телу. Это классика без оборудования, но также и те, которые, как она видела, многие женщины боролись за то, чтобы прибить форму учебника. Стремитесь побороть эту комбинацию усилителей, говорит Видерстром, «и вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде». Это потому, что сложные движения, подобные этим, формируют цепочку мышц с головы до ног и развивают ваш атлетизм и физические навыки, что дает большую уверенность в себе. (Если вы серьезно станете сильным, вы будете выглядеть и чувствовать себя сексуально.)

Чтобы убедиться, что у вас все шесть очков, Видерстрем подробно описывает основы каждого упражнения. Накачивайте свои мышцы перед каждым подходом с помощью этой революционной мысленной подготовки: визуализируйте, как вы выполняете упражнение, которое собираетесь выполнить, и вы почувствуете прирост своей силы на 24 процента, не работая единственной мышцы, согласно исследованию в Североамериканский журнал психологии. Возможно, такие образы освещают ваш мозг таким образом, что активируют области, связанные с моторикой. «Доверяйте тому факту, что ваше тело невероятно мощно», - говорит Видерстрем. «И действительно сделай это». У тебя есть это. И вы собираетесь получить тело, чтобы доказать это.

L-сидеть

Сядьте на пол, вытяните ноги и положите ладони на бедра, затем поднимите тело, надавив на ладони ". Это обманчиво сложно для такого небольшого движения, но это лучшая статическая задержка, которую вы можете сделать для своего кора, потому что вам нужно втянуть пресс так глубоко и так плотно обернуть ядро, чтобы приподнять тело », - говорит Уидершторм. «Нет никакого способа обойти это». Ваши плечи и ягодицы также получают хорошую скульптуру, поскольку они поднимают вас и удерживают там. Вот три шага, которые помогут вам решить эту проблему.

1. Сделайте это наполовину проще начав с сидения на одной ноге L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые, ступни согнуты, руки на полу за пределами бедер, кончики пальцев на 2–3 дюйма позади колен, большие пальцы рук под бедрами, а запястья касаются внешней стороны ваших ног. Расставив пальцы, прижмите ладони к полу, прогните корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы и правую ногу. Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Поменяйте ноги и повторите.

2. Разделяйте ножки пошире для удержания верхом, чтобы сделать их легче и легче поднимать, сохраняя при этом доступ к тем же группам мышц. Сядьте на пол, широко расставив ноги, согните ступни и прижмите руки к полу между бедрами на расстоянии примерно 30 см друг от друга. Прижмите ладони к полу, прогните корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы и ноги, но осторожно оставьте пятки на полу. Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 2-3 раза. (Пропустите приседания; планка - лучший способ задействовать мышцы кора.)

3. Освободите больше места чем пол позволяет задействовать больше мышц в упражнении, выполняя L-сидение на 2 ящиках или скамьях (или брусьях для паралетта!). Разместите прочные ящики или скамейки немного шире, чем на ширине плеч, и встаньте между ними, ноги вместе. Положите одну руку на каждую коробку, проденьте сердцевину и выпрямите руки, чтобы поднять ноги как можно выше. Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Идеальный L сидеть: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, ступни согнуты, руки на полу за пределами бедер, кончики пальцев на 2–3 дюйма позади колен, большие пальцы рук под бедрами, а запястья касаются внешней стороны ваших ног вы не сможете подняться с пола). Выдохните, расправьте плечи, прижмите ладони к полу, прогните корпус и сожмите ноги вместе. Затем выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы, а затем ноги и пятки примерно на 1/4 дюйма от пола. Держитесь как можно дольше. «Когда вы выдыхаете для подъема, делайте это так, как будто вы задуваете свечу, что позволяет вам обернуть вокруг талии корсет, стягивающий каждую мышцу в плотно сплетенный пакет».

Стойка на руках

Это вы против силы тяжести, балансируете вес тела на ладонях. Хорошая новость заключается в том, что у каждого есть на это силы, - говорит Видерстрем. На овладение этим навыком уходит больше всего времени: «Вы должны много практиковаться в стойке на руках, чтобы добиться в них хороших результатов», - говорит она. Большая часть этой практики находится в вашей голове, когда вы учитесь примириться с идеей перевернуться вверх ногами. «Но когда вы справитесь с этим упражнением, - говорит она, - вы полностью измените свой взгляд на то, что кажется вам сложным, и спросите себя: на что еще я способна?» Вот с чего вы начнете. (Также попробуйте этот метод йоги, который подготовит ваше тело к стойке на руках.)

1.Почувствуйте себя комфортно, будучи перевернутым и научитесь расставлять руки, начав с стойки на бедре под углом 90 градусов с постукиванием плечом. Встаньте лицом в сторону от прочной коробки или скамейки. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол, и ступите ногами вверх и на коробку, чтобы ваше тело сформировало перевернутую L-образную форму. Затем перенесите вес на левую руку и приложите правую руку к левому плечу.Сменить стороны; повторить. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

2.Сделайте прогулку по стене, чтобы начать выпрямлять стойку на руках. пока все еще поддерживается. Начните на полу в положении планки, упираясь ногами в стену. Медленно идите руками к стене с шагом 3 дюйма, поднимая ступни вверх по стене на удобную для вас высоту (цель состоит в том, чтобы ваше тело полностью касалось стены). Обратное движение, чтобы вернуться вниз. Сделайте 2–3 подхода по 5–6 повторений.

3.Узнайте, как подниматься с опорой, делая стойку на руках у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии 2–3 футов от нее. Быстро сложите руки от бедер, чтобы положить руки на пол перед стеной, поднимая ноги вверх по одной, пока они не коснутся стены. Удерживайте это положение как можно дольше, позволяя пяткам отрываться от стены несколько мгновений за раз, чтобы вы не полностью полагались на это. Затем измените движение, чтобы вернуться назад. Сделайте 2–3 подхода по 25–45 секунд.

Идеальная стойка на руках: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Найдите точку на полу примерно в 3 футах от вас. Наклонитесь вперед, протягивая руки к этой точке, поднимая левую ногу вверх (первые пару раз начинайте с меньшего толчка, чем вы предполагаете, чтобы подняться полностью, чтобы вы могли понять, что сила, необходимая, чтобы добраться туда). Затем сразу же следуйте правой ногой, позволяя ногам парить над бедрами, которые лежат на плечах, которые накладываются на запястья: «Представьте, что ваше тело - это здание, в котором все основные пересечения суставов представляют собой отдельный пол, но при этом идеально уложены друг на друга для создания сбалансированной единица ", - говорит Видерстрем. Удерживайте как можно дольше, затем опускайте по одной ноге, чтобы безопасно вернуться в положение стоя.

Стеклоочиститель

Лежа лицом вверх, сведите ноги вместе влево и вправо по дуге 180 градусов. Проблема в том, что женщины склонны задействовать ноги и сгибатели бедра для выполнения этого упражнения. «Когда вы ослабляете хватку на неправильных мышцах, чтобы задействовать правильные - в данном случае ваше ядро ​​- вы можете получить доступ ко всему диапазону мобильности и силы, и внезапно это движение становится намного более доступным и эффективным для формирования вашего тела», - говорит Видерстрем. (Овладейте ею, а затем выполните эту тренировку с 10 движениями под углом, чтобы проверить свои силы.)

1.Научите свое тело плавно двигаться, тормозить и менять направление с помощью поворотов со штангой. Встаньте, ноги вместе, опустив пустую штангу (или метлу) на спину через лопатки, слегка возьмитесь за штангу хватом сверху, локти согнуты вниз. Держите туловище вытянутым, а бедра квадратными, затем поворачивайте туловище вправо, пока не перестанете двигаться по направлению к правой стороне. Сменить стороны; повторить. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

2.Двигайте ногами как одну - но без особого веса - с помощью дворников с согнутыми ногами.. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки в стороны и согнув колени над бедрами. Держа ноги вместе под углом 90 градусов, опустите колени влево, позволяя правому бедру оторваться от пола, и зависнуть на высоте 1 дюйма над полом. Для начала поднимите колени, затем опустите их вправо. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

3.Сделайте дворники на одной ноге научиться управлять движением во всем его диапазоне. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки в стороны, правая нога вытянута вверх, левое колено согнуто над бедрами. Держа колени вместе, опустите ноги влево, чтобы зависнуть на высоте 1 дюйма над полом, позволяя правому бедру оторваться от земли. Поднимите ноги так, как они пришли, затем опустите их вправо. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

Идеальный стеклоочиститель: Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки в стороны и вытяните ноги над бедрами. Прижимая ребра к полу, а ноги вместе, опустите ноги влево, когда ваше правое бедро оторвется от пола, чтобы зависнуть на высоте 1 дюйма над полом. Обведите ноги назад, чтобы начать, затем опустите их вправо. «По мере того, как ваши ноги отходят от кора, ваше тело становится очень напряженным, чтобы удерживать вас устойчивым и связанным с полом», - говорит Видерстрем. «Затем, когда ваши ноги возвращаются в центр, вы чувствуете кратковременное ослабление напряжения».

Подсвечник

Глубоко присядьте, перекатитесь на верхнюю часть спины и выпрямите ноги к потолку, перекатитесь вперед на ступни, глубоко присядьте и снова встаньте. Сделайте все это без остановки, и вы получите свиток с подсвечником. «Свечи зажигаются и соединяют каждую мышцу в вашем ядре, пока вы переходите от стояния к активному снова к стоянию», - говорит Видерстрем. Это упражнение, вдохновленное гимнастикой, обычно бывает сложным, потому что оно требует не только силы, подвижности и координации, но и умения двигаться вслепую. «Вам может быть немного страшно путешествовать в обратном направлении - тогда, когда вы в нем, ожидайте, что это будет немного странно, но тогда вы научитесь этому и знаете, чего ожидать», - говорит она. «Это действительно начинает становиться забавным, и внезапно ты в этом преуспеваешь». Переходите от новичка к профессионалу за три простых шага.

1.Освойте положение качания(это сложнее, чем кажется), делая полый захват. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки за голову и вытяните ноги, плотно сжав их вместе. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу, затем поднимите руки, голову, шею, плечи и ноги на 8–12 дюймов от пола (постарайтесь придать своему телу форму ножки кресла-качалки). Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

2.Узнайте, как использовать импульс качаться, сохраняя положение полой фиксации, утяжеляя каждый конец. Удерживайте одну гирю от 2 до 5 фунтов обеими руками за головой, а другую - между ног. Начните с положения полой задержки, затем, не меняя формы тела, раскачивайтесь взад и вперед, позволяя весу тянуть вас в одну сторону, а затем в другую. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

3.Вставать - это сложная часть, Итак, вот два способа помочь вам. Начало всегда одинаково: встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Приседайте до упора и, когда ягодица коснется пола, перекатитесь на верхнюю часть спины, направляя ноги вверх и немного назад. Если вы боретесь с подвижностью, скрестите ноги на перекате вперед, чтобы встать, а также прижмите руки к полу с обеих сторон бедер. Если вам не хватает силы, удерживайте гирю в руках на перекате назад и толкайте его вперед по пути вверх, чтобы помочь вам встать. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Идеальный рулон подсвечника: Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Приседайте до упора, а когда ягодица касается пола, перекатитесь назад, заведя руки за голову, перекатываясь на верхнюю часть спины, позволяя прямым ногам подниматься над бедрами, чтобы создать импульс. Не останавливаясь, перекатитесь вперед, поднося пятки как можно ближе к ягодицам, при этом ступни касаются пола; вытяните руки вперед, чтобы вернуться в низкое приседание и встать. «Думайте об этом движении как о качелях», - говорит Видерстрем. «Энергия передается от ног к голове обратно к ногам». Так что, если у вас возникли проблемы с отрывом от пола, откатитесь назад с немного большим энтузиазмом. (Займитесь этой тренировкой, вдохновленной гимнастикой, рядом, чтобы отточить свои навыки и испытать свои мышцы.)

Приседания с пистолетом

«Это глубокое приседание на одной ноге не обладает той звездной силой, которой оно заслуживает, поэтому большинство женщин даже не пробуют его», - говорит Видерстрем. Но польза для тела стоит повторений: вы укрепляете каждую ногу независимо, что выравнивает дисбаланс, и вы также наращиваете сильные, сухие мышцы от кора вниз, - говорит Видерстрем. Вот как это сделать.

1.Делайте пистолеты с шестом, чтобы облегчить нагрузку: Встаньте на левую ногу лицом к столбу и возьмитесь за нее левой рукой. Позвольте ладони скользить вниз по шесту, когда вы отодвигаете бедра назад, вытягиваете правую ногу вперед и опускаетесь в присед на одной ноге, сгиб бедра значительно ниже уровня колена. Используйте как можно меньше помощи, чтобы встать. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

2.Работайте над улучшением глубины, прижимая пистолет к приподнятому сиденью. Встаньте примерно в 30 см перед ящиком или низкой скамейкой, лицом от нее. Перенесите вес на левую ногу, затем согните левую ногу, отправляя бедра назад и вниз к скамье, а правую ногу и руки вытягиваете вперед. Как только ваша ягодица коснется скамьи, выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, уменьшая высоту скамьи или ящика по мере улучшения.

3.Добавление веса к этому движению на самом деле облегчает задачу, уравновешивая движение, поэтому, прежде чем попробовать пистолет с отягощением, сделайте пистолет с отягощением. Держите одну гантель (начните с 15 фунтов; уменьшайте по мере того, как становитесь сильнее) обеими руками горизонтально, руки вытянуты вперед. Перенесите вес на левую ногу, затем отправьте бедра назад и вниз, когда вы опускаете бедра более чем на 90 градусов, продолжая вытягивать правую ногу вперед. Как только вы ударите ниже параллели, не опуская силу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, чередуя ноги. (Наденьте это после ежедневного приседания, чтобы добиться потрясающих результатов.)

Идеальные приседания с пистолетом: Встаньте на левую ногу с равным давлением со всех сторон стопы, правая нога слегка подана вперед. Согните левое колено и отправьте бедра назад, вытягивая руки вперед, вытягивая вперед правую ногу, опуская туловище, пока бедра не станут ниже параллельны. Затем сожмите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы остановить спуск, и позвольте им действовать как пружина, возвращая вас в положение стоя. «Представьте, что вы толкаете стоящую ногу на 6 футов вниз через пол», - говорит Видерстрем. «Это задействует большие мышцы ног и ваш центр силы больше, чем просто мысль о выпрямлении колена, чтобы встать».

Отжимание

Строго говоря, ваша грудь должна касаться пола каждый раз, когда вы опускаетесь для отжимания. Если вы склонны к обману, вы не одиноки. «Наш центр масс - это бедра», - говорит Видерстрем. (Для мужчин это их грудь.) «Вот почему наши ноги чертовски цепкие, но нам не хватает силы верхней части тела». Хорошая новость в том, что вы можете использовать свои более мощные ягодицы и ноги, чтобы продвигать это движение всего тела. В то же время наращивайте силу верхней части тела и набирайте полный диапазон движений с трехступенчатой ​​прогрессией Widerstrom. (Затем примите это 30-дневное испытание, чтобы улучшить его.)

1.Чтобы улучшить жимовые движения и укрепить грудь и руки, выполняйте жим штанги лежа. (гантели здесь не режут, потому что вы перемещаете их отдельно, в отличие от пола). Начните с пустой планки, затем добавьте вес по мере необходимости. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Для начала выпрямите руки над грудью. Опустите перекладину, чтобы коснуться груди, затем снова нажмите вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

2.Отжимания на наклонной скамье задействуют ваш корпус и проведет вас через все движения, но без вашего веса. Выполняйте отжимания во всем диапазоне, положив руки на прочную скамью или ящик, а ступни - на пол. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений.

3.Отжимания с отпусканием рук дают вашему телу время на восстановление и сбрасывайте его в середине каждого повторения, одновременно развивая силу в нижней части отжимания с мертвой остановки. Начните с пола в положении планки. Полностью опустите тело на пол. Кратковременно поднимите руки, затем снова опустите их на пол и отжимайтесь до положения планки. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений. «Даже мои участницы в Biggest Loser с 80–100 с лишним фунтов, чтобы сбросить, учатся делать настоящие отжимания таким образом», - говорит она. «Иногда им приходится отрываться от пола, но это намного лучше для их мышц и механики, чем опускание колен».

Идеальные отжимания: Начните на полу в положении планки, расположив руки ниже плеч и ступни на расстоянии 8–12 дюймов (для сильной основы). «Представьте, что вы можете щелкнуть выключателем, который включает мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц и ног», - говорит Видерстрем. «Визуализируйте, как зажигаются те группы мышц, которые помогут вам в движении». Затем начните опускаться, сгибая руки так, чтобы между локтем и грудной клеткой оставалось расстояние от 4 до 6 дюймов, чтобы задействовать больше мышц. чтобы активировать больше мышц груди ". Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь к доске.

Обзор для