Лучшая еда до и после тренировки

Содержание

• Как важно поесть перед тренировкой
• Что съесть перед тренировкой
• Как важно есть после тренировки
• Что есть после тренировки
• Обзор для

Когда дело доходит до фитнеса, есть определенные универсальные вопросы, которые эксперты слышат почти каждый день: как я могу получить максимальную отдачу от тренировок? Как я могу похудеть быстрее, сжигать больше калорий и чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы выдерживать каждую тренировку? Хотя есть и другие элементы, которые могут повлиять на вашу уникальную ситуацию, есть один простой ответ, применимый ко всем этим вопросам: ешьте! В частности, ешьте правильные продукты в нужное время. Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, что есть до и после тренировки.

Как и многие женщины, я думала, что лучший способ похудеть - это усердно тренироваться и ждать до еды, чтобы поесть. Теперь я знаю, что ключ к получению и поддержанию нокаутирующего тела - это сочетание регулярных упражнений и правильного питания в правильное время. (Читать: Не морить себя с голоду!)

Продолжайте читать, чтобы получить советы о том, что есть до и что есть после тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий, оставаться энергичным, нарастить мышечную массу, похудеть и ускорить восстановление.

Как важно поесть перед тренировкой

Независимо от того, едите вы или не едите перед тренировкой, исследования показывают, что организм сжигает одинаковое количество жира. Однако на самом деле вы можете вызвать потеря мышечной массы если вы регулярно занимаетесь натощак. (Связано: все, что вам нужно знать о сжигании жира и наращивании мышц)

Вот почему: когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени, где организм обычно ищет белок. Когда это происходит, вы теряете мышечную массу, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм и затруднить сброс веса. Кроме того, если вы тренируетесь натощак, вы не даете себе топлива, необходимого для интенсивной тренировки. (Съешьте одну из этих закусок перед следующей тренировкой и превратите свое тело в машину для сжигания жира!)

Что съесть перед тренировкой

Лучшая предтренировочная закуска содержит некоторые формы сложных углеводов и белков. Главное - иметь смешанный набор сложных и простых углеводов, чтобы высвобождение энергии во время тренировки происходило медленно и стабильно на протяжении всего дня.

Вот некоторые из лучших блюд и закусок перед тренировкой, которые помогут зарядиться энергией во время тренировки.

• Коричневый рис (1/2 стакана) с черной фасолью (1/2 стакана)
• Маленький сладкий картофель с тушеной или малосольной брокколи в оливковом масле (1 стакан)
• Банан с миндальным маслом (2 столовые ложки)
• Яблоко с миндальным маслом (2 столовые ложки)
• Крекеры из нескольких злаков (10) с хумусом (3 столовые ложки)
• Овсяные хлопья (1/2 стакана) с ягодами (1 стакан), подслащенные стевией или агавой
• Яблоко и грецкие орехи (1/4 стакана)
• Гренки из цельной пшеницы (1 ломтик) с нарезанным бананом и щепоткой корицы
• Греческий йогурт (6 унций) со смесью троп (1/4 стакана)

Как важно есть после тренировки

Во время упражнений ваше тело использует гликоген (топливо, хранящееся в ваших мышцах) для получения энергии. После того, как вы сделали это последнее повторение, ваши мышцы истощают запасы гликогена и разрушаются. Когда дело доходит до того, что есть после тренировки, есть или пить то, что сочетает в себе белок и углеводы, от 30 минут до часа после тренировки восполняет запасы энергии, строит и восстанавливает ваши мышцы, которые были сломаны, и помогает поддерживать сильный метаболизм. И знайте: если вы ищете идеи, что есть после тренировки, чтобы похудеть, ответ все тот же. Независимо от ваших целей, ваше тело нуждается в этих макроэлементах для подпитки, в противном случае оно действительно будет держаться более калорий, потому что это режим выживания, упомянутый выше.

Чем раньше вы начнете заправляться, тем лучше будет. Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через два часа после тренировки, по сравнению с едой сразу. Постарайтесь спланировать заранее и принесите напиток для восстановления в тренажерный зал или возьмите с собой бутерброд с арахисовым маслом и желе, чтобы съесть, когда закончите. (Желе - не единственный способ насладиться PB. Приготовьте один из этих полезных рецептов арахисового масла для следующего перекуса или еды.)

Что есть после тренировки

Согласно Журнал Международного общества спортивного питания, лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, содержат белок и немного углеводов - и вы хотите получить эти питательные вещества сразу же.

Что есть после тренировки, попробуйте эти быстрые идеи послетренировочного питания, чтобы ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и помочь сохранить сухую мышечную массу:

• Протеиновый коктейль из половинки банана, одной мерной ложки протеинового порошка, миндального молока и семян конопли (отличный источник белка)
• Салат из обжаренного нута (1/2 стакана), светлого оливкового масла и уксуса
• Обжаренные или тушеные овощи (1 стакан) с тофу без ГМО (1/2 стакана)
• Чаша киноа (1 стакан) с ежевикой (1 стакан) и орехами пекан (1/4 стакана)
• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с сырым арахисовым маслом (2 столовые ложки) и нектаром агавы
• Буррито с фасолью (1/2 стакана), коричневым рисом (1/2 стакана), гуакамоле (2 столовые ложки) и сальсой
• Курица-гриль (4 унции) с тушеными или тушеными овощами (1 стакан)
• Омлет (2 яйца), фаршированный обжаренными овощами (1/2 стакана) и авокадо (1/4 фрукта, нарезанного ломтиками)
• Лосось на гриле (4 унции) с запеченным сладким картофелем (5 унций)
• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с тунцом (3 унции), смешанный с хумусом (2 столовые ложки), листьями шпината (1/2 стакана)
• Шоколадное молоко (1 стакан)

Обзор для