9 лучших кето-добавок

Содержание

• 1. Магний
• 2. Масло MCT
• 3. Омега-3 жирные кислоты
• 4. Витамин D
• 5. Пищеварительные ферменты
• 6. Экзогенные кетоны
• 7. Порошок зелени
• 8. Электролитные добавки или продукты, богатые минералами.
• 9. Добавки для улучшения спортивных результатов
• Нижняя линия

По мере того как популярность кетогенной диеты продолжает расти, растет и интерес к тому, как оптимизировать здоровье, следуя этому плану питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поскольку кето-диета исключает ряд вариантов питания, рекомендуется добавлять определенные питательные вещества.

Не говоря уже о том, что некоторые добавки могут помочь людям, сидящим на диете, уменьшить побочные эффекты кетогриппа и даже улучшить спортивные результаты при тренировках на низкоуглеводной диете.

Вот лучшие добавки для кето-диеты.

1. Магний

Магний - это минерал, который повышает энергию, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает вашу иммунную систему ().

Исследования показывают, что из-за лекарств, истощающих магний, зависимости от обработанных пищевых продуктов и других факторов, значительная часть населения имеет или находится под угрозой развития дефицита магния ().

На кетогенной диете может быть еще труднее удовлетворить ваши потребности в магнии, поскольку многие продукты, богатые магнием, такие как бобы и фрукты, также богаты углеводами.

По этим причинам прием 200–400 мг магния в день может быть полезным, если вы соблюдаете кето-диету.

Добавки магния могут помочь уменьшить мышечные спазмы, трудности со сном и раздражительность - все симптомы, которые обычно возникают у тех, кто переходит на кетогенную диету (,,).

Некоторые из наиболее усваиваемых форм магния включают глицинат магния, глюконат магния и цитрат магния.

Если вы хотите увеличить потребление магния с помощью кето-дружественных продуктов, сосредоточьтесь на включении этих низкоуглеводных и богатых магнием вариантов:

• Шпинат
• Авокадо
• швейцарский мангольд
• Семена тыквы
• Скумбрия

Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут подвергаться более высокому риску развития дефицита магния. Прием добавок магния или употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и богатых магнием может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

2. Масло MCT

Триглицериды со средней длиной цепи, или МСТ, являются популярной добавкой среди тех, кто сидит на кето-диете.

Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные триглицериды, наиболее распространенный тип жиров, содержащихся в пище.

MCT расщепляются вашей печенью и быстро попадают в кровоток, где они могут использоваться в качестве источника топлива для вашего мозга и мышц.

Кокосовое масло является одним из самых богатых природных источников МСТ, около 17% жирных кислот которого находятся в форме МСТ с потенциальными метаболическими преимуществами ().

Однако прием масла MCT (полученного путем выделения MCT из кокосового или пальмового масла) обеспечивает еще более концентрированную дозу MCT и может быть полезен для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Добавление масла MCT может помочь тем, кто сидит на кето-диете, поскольку оно может быстро увеличить потребление жиров, что увеличивает уровень кетонов и помогает вам оставаться в кетозе ().

Также было показано, что он способствует похуданию и увеличивает чувство сытости, что может быть полезно для тех, кто использует кетогенную диету в качестве инструмента для похудания ().

Масло MCT можно легко добавлять в коктейли и смузи или просто принимать ложкой для быстрого набора жира.

Рекомендуется начать с небольшой дозы (1 чайная ложка или 5 мл) масла MCT, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует, прежде чем увеличивать дозу до рекомендуемой, указанной на флаконе с добавкой.

Масло MCT может вызывать у некоторых людей такие симптомы, как диарея и тошнота.

Масло MCT - это тип быстро усваиваемого жира, который можно использовать, чтобы помочь людям, сидящим на кетогенной диете, увеличить потребление жиров и оставаться в состоянии кетоза.

3. Омега-3 жирные кислоты

Добавки жирных кислот омега-3, такие как масло рыбы или криля, богаты жирными кислотами омега-3 эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые полезны для здоровья во многих отношениях.

Было обнаружено, что EPA и DHA уменьшают воспаление, снижают риск сердечных заболеваний и предотвращают снижение умственного развития ().

Западные диеты, как правило, содержат больше омега-6 жирных кислот (содержащихся в таких продуктах, как растительные масла и обработанные пищевые продукты) и меньше омега-3 (содержащихся в жирной рыбе).

Этот дисбаланс может вызвать воспаление в организме и был связан с увеличением многих воспалительных заболеваний ().

Добавки омега-3 могут быть особенно полезны для людей, соблюдающих кетогенную диету, поскольку они могут помочь поддерживать здоровое соотношение омега-3 и омега-6 при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров.

Более того, добавки омега-3 могут максимизировать влияние кетогенной диеты на общее состояние здоровья.

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, которые добавляли жирные кислоты омега-3 из масла криля, испытали большее снижение триглицеридов, инсулина и маркеров воспаления, чем те, кто этого не делал ().

При покупке добавок омега-3 выбирайте авторитетный бренд, который обеспечивает как минимум 500 мг EPA и DHA на порцию в 1000 мг.

Тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, следует проконсультироваться с врачом перед приемом добавок омега-3, так как они могут увеличить риск кровотечения за счет дальнейшего разжижения крови ().

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот через кето-дружественные продукты, ешьте больше лосося, сардин и анчоусов.

Добавки жирных кислот омега-3 могут уменьшить воспаление, снизить факторы риска сердечных заболеваний и помочь обеспечить здоровый баланс омега-3 и омега-6.

4. Витамин D

Оптимальный уровень витамина D важен для здоровья каждого, включая людей, соблюдающих кетогенную диету.

Кето-диета не обязательно подвергает вас более высокому риску развития дефицита витамина D, но, поскольку дефицит витамина D является обычным явлением, добавление этого витамина является хорошей идеей ().

Витамин D важен для многих функций организма, включая облегчение усвоения кальция, питательного вещества, которого может не хватать на кетогенной диете, особенно у людей с непереносимостью лактозы ().

Витамин D также отвечает за поддержку вашей иммунной системы, регулирование клеточного роста, укрепление здоровья костей и снижение воспаления в вашем теле ().

Поскольку немногие продукты являются хорошими источниками этого важного витамина, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют добавки витамина D для обеспечения надлежащего потребления.

Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит витамина D, и помочь назначить правильную дозировку в зависимости от ваших потребностей.

Поскольку дефицит витамина D является обычным явлением, для людей, соблюдающих кетогенную диету, может быть хорошей идеей проверить уровень витамина D и принять соответствующие добавки.

5. Пищеварительные ферменты

Одна из основных жалоб новичков в кетогенной диете заключается в том, что высокое содержание жира в этом режиме питания плохо влияет на их пищеварительную систему.

Поскольку кето-диета может состоять на 75% из жира, те, кто придерживается диеты с низким содержанием жира, могут испытывать неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и диарея.

Кроме того, хотя кетогенная диета содержит только умеренное количество белка, его может быть больше, чем некоторые люди привыкли, что также может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Если вы испытываете проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея и вздутие живота, при переходе на кетогенную диету, смесь пищеварительных ферментов, содержащая ферменты, расщепляющие жиры (липазы) и белки (протеазы), может помочь оптимизировать пищеварение.

Более того, протеолитические ферменты, которые помогают расщеплять и переваривать белок, уменьшают болезненность после тренировки, что может быть бонусом для любителей тренировок, соблюдающих кето-диету (,).

Прием пищеварительной добавки, содержащей ферменты протеазы и липазы, расщепляющие соответственно белок и жир, может помочь облегчить симптомы пищеварения, связанные с переходом на кето-диету.

6. Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны - это кетоны, поступающие из внешнего источника, в то время как эндогенные кетоны - это кетоны, которые естественным образом вырабатываются вашим организмом в процессе, называемом кетогенезом.

Добавки экзогенных кетонов обычно используются теми, кто соблюдает кетогенную диету, для повышения уровня кетонов в крови.

Помимо того, что добавки с экзогенными кетонами потенциально могут помочь вам быстрее достичь кетоза, они также имеют другие преимущества.

Например, было показано, что они повышают спортивные результаты, ускоряют восстановление мышц и снижают аппетит (,).

Однако исследования экзогенных кетонов ограничены, и многие эксперты утверждают, что эти добавки не нужны людям, сидящим на кето-диете.

Кроме того, в большинстве исследований экзогенных кетонов использовался более мощный тип экзогенных кетонов, называемых кетоновыми эфирами, а не кетоновыми солями, которые являются наиболее распространенной формой, встречающейся в добавках, доступных потребителям.

Хотя некоторые люди могут найти эти добавки полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить их потенциальные преимущества и риски.

Экзогенные кетоны могут помочь повысить уровень кетонов, снизить аппетит и улучшить спортивные результаты. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эффективность этих добавок.

7. Порошок зелени

Увеличение потребления овощей - это то, на чем должен сосредоточиться каждый.

Овощи содержат широкий спектр витаминов, минералов и мощных растительных соединений, которые могут бороться с воспалением, снижать риск заболеваний и помогать вашему организму функционировать на оптимальном уровне.

Хотя не всем, кто придерживается кето-диеты, обязательно не хватает овощей, такой план питания затрудняет потребление достаточного количества растительной пищи.

Быстрый и простой способ увеличить потребление овощей - это добавить порошок зелени в свой режим приема добавок.

Большинство порошков зелени содержат смесь порошкообразных растений, таких как шпинат, спирулина, хлорелла, капуста, брокколи, ростки пшеницы и другие.

Порошки зелени можно добавлять в напитки, коктейли и смузи, что делает их удобным способом увеличить потребление полезных продуктов.

Те, кто придерживается кетогенной диеты, также могут сосредоточиться на добавлении цельных продуктов с низким содержанием углеводов в свои блюда и закуски.

Хотя его не следует использовать в качестве замены свежих продуктов, хорошо сбалансированный порошок зелени является отличным и простым способом для тех, кто придерживается кето диеты, добавить в свой рацион питательные вещества.

Порошки зелени содержат порошкообразные формы здоровых растений, таких как шпинат, спирулина и капуста. Они могут стать удобным источником питательных веществ для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

8. Электролитные добавки или продукты, богатые минералами.

Сосредоточение внимания на добавлении минералов через диету важно для людей, соблюдающих кетогенную диету, особенно при первом переходе на этот способ питания.

Первые недели могут быть сложными, поскольку организм адаптируется к очень низкому количеству потребляемых углеводов.

Переход на кетогенную диету приводит к увеличению потери воды из организма ().

Уровень натрия, калия и магния также может упасть, что приведет к появлению симптомов кето-гриппа, таких как головные боли, мышечные судороги и усталость ().

Кроме того, спортсмены, соблюдающие кето-диету, могут испытывать еще большие потери жидкости и электролитов из-за потоотделения ().

Добавление натрия с пищей - лучшая стратегия. Если просто засолить пищу или потягивать бульон из бульонных кубиков, большинство людей восполняет повышенную потребность в натрия.

Увеличение потребления продуктов, богатых калием и магнием, также может нейтрализовать потерю этих важных минералов.

Темно-листовая зелень, орехи, авокадо и семена - все это кето-дружественные продукты с высоким содержанием магния и калия.

Также доступны электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний.

Люди, соблюдающие кетогенную диету, должны сосредоточиться на увеличении потребления натрия, калия и магния, чтобы предотвратить неприятные симптомы, такие как головная боль, мышечные спазмы и усталость.

9. Добавки для улучшения спортивных результатов

Спортсменам, желающим повысить производительность при соблюдении кетогенной диеты, может быть полезно принимать следующие добавки:

• Моногидрат креатина: Креатин моногидрат - это тщательно изученная пищевая добавка, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной массы, улучшает физическую работоспособность и увеличивает силу (,).
• Кофеин: Дополнительная чашка кофе или зеленого чая может улучшить спортивные результаты и повысить уровень энергии, особенно у спортсменов, переходящих на кето-диету ().
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): Было обнаружено, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают повреждение мышц, связанное с физическими упражнениями, болезненность мышц и усталость во время упражнений (,,).
• HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират): HMB может помочь уменьшить потерю мышечной массы и увеличить мышечную массу, особенно у тех, кто только начинает выполнять программу упражнений или увеличивает их интенсивность (,).
• Бета-аланин: Добавление аминокислоты бета-аланина может помочь предотвратить усталость и выгорание мышц при соблюдении кетогенной диеты (,).

Спортсмены, соблюдающие кетогенную диету, могут получить пользу от определенных добавок, которые сохраняют мышечную массу, повышают производительность и предотвращают усталость.

Нижняя линия

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов соблюдается по разным причинам, от содействия снижению веса до повышения спортивных результатов.

Некоторые добавки могут облегчить переход на этот способ питания и помочь уменьшить симптомы кето-гриппа.

Более того, многие добавки могут улучшить пищевую ценность кетогенной диеты и даже улучшить спортивные результаты.

Прием этих добавок может помочь оптимизировать питание и позволить вам развиваться во время кето-диеты.